功效：治療腰痛、肩膀酸痛、尿失禁、改善頭痛、坐骨神經痛、減肥、縮小臀圍和腰圍、提升骨質密度、改善新陳代謝症候群。 方法：腳後跟併攏，
我們人體臀部的肌肉， 由大臀肌、中臀肌和大腿二頭肌這三種肌肉構成， 這些肌肉不只是造成臀部的形狀， 而且有安定並保護骨盤的作用， 而骨盤的功用是要來支撐內臟， 附在骨盤上面的“骨盤底肌”這種肌肉， 更是能直接支撐骨盤內的內臟。 如果這些肌肉衰弱了， 失去支撐的骨盤就會歪斜，
這種體操之所以有美容效果， 是因為鍛鍊臀部的肌肉而改善了血液循環， 血液中的氧氣就可以到達全身每一個部位， 純淨的血液可以美化肌膚， 並使血管再度年輕起來！
還有， 鍛鍊臀部周圍的肌肉可以使內臟回到正常的位置， 整個身體都獲得矯正， 讓女性朋友下垂的乳房恢復堅挺， 腰圍也會縮小， 自然就能擺出精神奕奕的姿勢， 整個人也會顯得年輕了二十歲！
一個人變漂亮了， 就會希望讓更多人看到， 自然就會更想打扮和化妝， 這樣就會形成“美的良性循環”，
縮肛治百病
中醫養腎專家沈志順大夫觀點
1.我國傳統醫學中所說的“回春術”， 就包括縮肛運動。 這項運動不需要多長時間， 但功效卻很顯著。
2. 如果堅持做縮肛運動， 生完寶寶後不但不會影響性生活的品質， 還有助於提高夫妻生活的品質。
現代人的生活緊張忙碌， 很多人因為忙於事業而沒有足夠的時間和精力去參加全身性體育運動， 長期不運動， 必會給身體健康帶來隱患。 這類人可做做縮肛運動。
縮肛就是有規律地收縮肛門， 我國傳統醫學中所說的“回春術”， 就包括縮肛運動這項內容。 這項運動不需要多長時間， 但功效卻很顯著， 用“經濟實惠”這個詞來形容一點也不過分。
對男性來說， 有規律地收縮肛門，是對前列腺有效、溫柔的按摩，可以促進會陰部的靜脈血回流，使前列腺充血減輕、炎症消退，對於預防和輔助治療前列腺疾病有很大的幫助。這一方法還可以有效防止肛周靜脈淤血，增強肛門部位抵抗疾病的能力，對中老年人易患的痔瘡、肛裂、脫肛、便秘、慢性結腸炎等均有較好的防治效果。
對於女性來說，縮肛運動對提高女性的性功能大有裨益。女性通過這項鍛煉，可以強化恥骨尾骨肌，這是參與性生活的主要肌肉。經常鍛煉這部分肌肉，可以增強女性對性生活的感受，使其更容易獲得性高潮。
現代有很多女性生孩子都選擇剖腹產，而不願意自然分娩。怕疼是一個原因，還有一點就是怕自然分娩會造成產道鬆弛，影響以後的夫妻生活品質。但如果堅持做縮肛運動，生完寶寶後不但不會影響性生活的品質，還有助於提高夫妻生活的品質。
還有一些中老年人一打噴嚏就會出現漏尿的情形，但縮肛練習一段時間之後，打噴嚏就再也不會出現漏尿了。
說了半天，縮肛運動到底怎麼做呢？很簡單：每天晚上臨睡前以及早晨起床時，躺在床上各縮肛50次；大小便之後，緊接著縮肛10多次；重體力活時要注意縮肛；性生活之後縮肛10次，更有效果。但要注意，縮肛時必須要用力，練完後最好能排尿一次。
縮肛運動不受時間、場地限制，一提一松，算是一次。練習時，站立、蹲位、躺臥均可進行，坐車、行走、勞動時也可以做。所以建議中老年男女每天都練一練。
小便時咬緊後槽牙，腎氣就不會外泄
中醫養腎專家沈志順大夫觀點
1.小便的時候要精神專注，保護腎氣，千萬不要說話，因為說話會瀉腎氣的。同時，小便也不能用力，太用力也容易耗損腎氣。
2. 如果小便不通暢，多是腎出了問題。
不知大家注意過沒有，很多人在小便的時候頭部都會打一個激靈、抖一下，這是我們生活中一個常見的現象，那麼你想過這是為什麼嗎？
其實同樣是抖一下，但小孩和老人抖的原因是不一樣的，小孩是腎氣不足以用，腎氣、腎精還沒有完全調出來，所以小便時氣一往下走，下邊一用力上邊就有點空，就會激靈一下；而老人是腎氣不足了，氣血虛，所以下邊一使勁上邊也就空了，這是很不一樣的。
也許有人會問，小便不是歸膀胱管嗎？是的，膀胱經氣是主管存儲津液與防禦外邪的，所以，小便通暢就是足太陽膀胱經氣足的表現。而在中醫學裡，膀胱是與腎相表裡的，也就是說膀胱的問題要從腎上去治，用我們這節的內容來講，如果小便不通暢，就是腎出了問題。
所以，小便的時候要精神專注，保護腎氣，千萬不要說話，因為說話會瀉腎氣的。同時，小便也不能用力，太用力也容易耗損腎氣。那怎麼做才是最利於養護腎臟的呢？關鍵的一點就是要咬住後槽牙，尤其以男人為主，為什麼咬牙呢？
因為腎主骨，牙齒是腎精的外觀，人體裡面最固藏的就是牙齒，它的固攝力是最強的。所以，牙齒好不好與腎有很大的關係。
咬牙也是有原則的，首先要記住是咬後槽牙，而不是咬前牙，這就是傳統。其次就是要“腎齒兩枚如咬物”。
“如咬物”就好像咬住東西，實際上就是保持氣機內收的一個狀態，收斂住自己的腎氣，讓它不外泄。這樣不僅有利於濁氣糟粕的通暢排泄，還起到固護腎臟、防治腎虧、健身延年的作用。
小便在日常生活中，是小得不能再小的事情，但就是這樣微不足道的小事卻蘊藏著養生的大玄機，所以我們要注意生活中的小細節，尤其是人老之後，身體狀況差了，更需要注意，不可大意。
一):掂腳---平躺雙腿張開,掂腳
1提臀2.合腿3.張腿 4.縮腹貼背(縮肛)
二):掂腳---平躺雙腿張開,掂腳
1提臀2.合腿3.張腿 4.縮腹貼背(縮肛)
瑜珈縮肛第三式:分(一).腳平放地面.(二):掂腳
(一).腳平放地面---平躺,雙腿張開,不掂腳
1提臀2.縮腹貼背(縮肛)
有規律地收縮肛門，是對前列腺有效、溫柔的按摩，可以促進會陰部的靜脈血回流，使前列腺充血減輕、炎症消退，對於預防和輔助治療前列腺疾病有很大的幫助。這一方法還可以有效防止肛周靜脈淤血，增強肛門部位抵抗疾病的能力，對中老年人易患的痔瘡、肛裂、脫肛、便秘、慢性結腸炎等均有較好的防治效果。對於女性來說，縮肛運動對提高女性的性功能大有裨益。女性通過這項鍛煉，可以強化恥骨尾骨肌，這是參與性生活的主要肌肉。經常鍛煉這部分肌肉，可以增強女性對性生活的感受，使其更容易獲得性高潮。
現代有很多女性生孩子都選擇剖腹產，而不願意自然分娩。怕疼是一個原因，還有一點就是怕自然分娩會造成產道鬆弛，影響以後的夫妻生活品質。但如果堅持做縮肛運動，生完寶寶後不但不會影響性生活的品質，還有助於提高夫妻生活的品質。
還有一些中老年人一打噴嚏就會出現漏尿的情形，但縮肛練習一段時間之後，打噴嚏就再也不會出現漏尿了。
說了半天，縮肛運動到底怎麼做呢？很簡單：每天晚上臨睡前以及早晨起床時，躺在床上各縮肛50次；大小便之後，緊接著縮肛10多次；重體力活時要注意縮肛；性生活之後縮肛10次，更有效果。但要注意，縮肛時必須要用力，練完後最好能排尿一次。
縮肛運動不受時間、場地限制，一提一松，算是一次。練習時，站立、蹲位、躺臥均可進行，坐車、行走、勞動時也可以做。所以建議中老年男女每天都練一練。
小便時咬緊後槽牙，腎氣就不會外泄
中醫養腎專家沈志順大夫觀點
1.小便的時候要精神專注，保護腎氣，千萬不要說話，因為說話會瀉腎氣的。同時，小便也不能用力，太用力也容易耗損腎氣。
2. 如果小便不通暢，多是腎出了問題。
不知大家注意過沒有，很多人在小便的時候頭部都會打一個激靈、抖一下，這是我們生活中一個常見的現象，那麼你想過這是為什麼嗎？
其實同樣是抖一下，但小孩和老人抖的原因是不一樣的，小孩是腎氣不足以用，腎氣、腎精還沒有完全調出來，所以小便時氣一往下走，下邊一用力上邊就有點空，就會激靈一下；而老人是腎氣不足了，氣血虛，所以下邊一使勁上邊也就空了，這是很不一樣的。
也許有人會問，小便不是歸膀胱管嗎？是的，膀胱經氣是主管存儲津液與防禦外邪的，所以，小便通暢就是足太陽膀胱經氣足的表現。而在中醫學裡，膀胱是與腎相表裡的，也就是說膀胱的問題要從腎上去治，用我們這節的內容來講，如果小便不通暢，就是腎出了問題。
所以，小便的時候要精神專注，保護腎氣，千萬不要說話，因為說話會瀉腎氣的。同時，小便也不能用力，太用力也容易耗損腎氣。那怎麼做才是最利於養護腎臟的呢？關鍵的一點就是要咬住後槽牙，尤其以男人為主，為什麼咬牙呢？
因為腎主骨，牙齒是腎精的外觀，人體裡面最固藏的就是牙齒，它的固攝力是最強的。所以，牙齒好不好與腎有很大的關係。
咬牙也是有原則的，首先要記住是咬後槽牙，而不是咬前牙，這就是傳統。其次就是要“腎齒兩枚如咬物”。
“如咬物”就好像咬住東西，實際上就是保持氣機內收的一個狀態，收斂住自己的腎氣，讓它不外泄。這樣不僅有利於濁氣糟粕的通暢排泄，還起到固護腎臟、防治腎虧、健身延年的作用。
小便在日常生活中，是小得不能再小的事情，但就是這樣微不足道的小事卻蘊藏著養生的大玄機，所以我們要注意生活中的小細節，尤其是人老之後，身體狀況差了，更需要注意，不可大意。
一):掂腳---平躺雙腿張開,掂腳
1提臀2.合腿3.張腿 4.縮腹貼背(縮肛)
二):掂腳---平躺雙腿張開,掂腳
1提臀2.合腿3.張腿 4.縮腹貼背(縮肛)
瑜珈縮肛第三式:分(一).腳平放地面.(二):掂腳
(一).腳平放地面---平躺,雙腿張開,不掂腳
1提臀2.縮腹貼背(縮肛)