作者：Keeper @姚罡
不知道大家都是什麼原因， 或者說是什麼事情讓你決定認認真真的來做減脂這件事的。 我是因為海淘的一件衣服尺碼小了 ……
“ 被一件衣服逼出的減肥決心 ”
我屬於從小就胖的類型， 體重最高時候曾達到過 85 公斤， 後來基本是穩定在 80-82 公斤的樣子。
從決心開始減肥的 81 公斤到目前的 67 公斤， 歷經了 4 個月。 但變化的不僅僅是體重秤上的數字。
左圖是我大二的時候， 右圖是現在
今年中旬時候， 我從美亞買了件衣服。 發貨、等待、通關、等待， 整整一個月時間， 都快忘了這件事才收到， 結果發現尺碼不合適。
退掉嫌麻煩， 扔掉太心疼， 送人又不甘心。 還是從自身找原因， 減肥吧。
既然決心減肥， 就開始不斷學習正確的減脂方法， 而不是靠藥物和節食。
剛開始的一段時間確實比較辛苦。 因為如果真的想減肥， 那麼必須要在飲食和運動上有所改變。 這樣的改變必然會有點痛苦， 但相信我， 漸漸地你會習慣， 甚至愛上這樣的生活方式。
“ 吃飽吃好， 才能減脂 ”
先說說關於減脂期飲食方面我是怎麼做的， 這個可能是大家比較關心的。 不一定全面， 也不一定完全正確， 但希望能讓你有所啟發。
減脂首先一點， 就是不能通過節食這種方式來試圖達到你所謂的減肥效果， 長期節食減肥只會讓我們的身體缺乏營養， 而且真的超級容易反彈。
還有人用催吐的方式滿足嘴巴一時的快感， 把剛剛吃進去的東西再吐出來， 用這種古怪且殘忍的辦法來蒙蔽自己， 危害真的很大。
我覺得最重要的原則是戒掉一切垃圾食品和高熱量食品（包括且不限於油炸食品， 高糖高油， 碳酸飲料）， 取而代之的是豐富的蔬菜、水果和優質的蛋白質。 如果你還不清楚什麼是所謂的垃圾食品， 可以上網查。
早餐一定要吃，注意把熱量控制好，儘量在家自己做早餐，一般我的早餐是白水煮蛋、燕麥、脫脂牛奶、全麥麵包、玉米這些選幾樣自由搭配，總體熱量控制在 400-500 千卡左右。
說到食物的卡路里，現在有不少方法幫助你瞭解自己每餐吃進去了多少熱量，可以在網上查查，只要肯動手動腦，相信難不倒你。
午餐我一般傾向于正常吃飽（但不能撐，通常七八分飽就夠了）。一般會選擇烤雞胸肉、魚肉、西蘭花、菠菜、四季豆等等各種蔬菜，主食糙米、白薯、玉米、窩頭等，米飯白麵儘量用糙米全麥麵粉來代替，因為吸收比較快會造成血糖上升較快。
下午訓練之前會吃一根香蕉或者一個蘋果當加餐，免得太餓，也保證訓練狀態。
晚餐控制好熱量攝入，一般就是各種蔬菜，蛋白質加適量碳水化合物，晚餐總熱量差不多在 400 千卡左右。
如果實在不知道吃什麼好，也可以看我動態裡分享的一些自己做的食譜，僅供參考。
減脂前期一定要嚴格控制熱量攝入，如果開始幾天達不到，給自己點時間逐漸控制到這個範圍。減脂是長期的事，一兩周可能都不會有太大改變，請堅持。
也不要太在意體重秤上的數字變化，人每天在不同時候，身體的水分、衣服的多少等等都會制約體重數位的變化，建議就是每天清晨甚至每週只測量一次就好了。重量這個數字其實並不是衡量你體脂高低的方式。
“ 沒去健身房，哪裡都是健身房 ”
一般減脂更側重於有氧運動，但力量訓練也是不能夠忽視的。不管是減脂還是增肌，都更建議有氧運動+無氧運動一起。
通常我早晨會去騎行 20-25 km，大約耗時 1-1.5h。
白天就該幹嘛幹嘛，下午五點多做力量訓練，因為一直沒去健身房系統訓練，主要就是跟著 Keep 做俯臥撐和深蹲，我比較常做的是「徒手胸肌進階訓練」、「核心改造」、「下肢力量突破」，後來逐漸開始負重深蹲。
樓下社區花園有單杠和雙杠，可以練引體向上和雙杠臂屈伸。Keep 有「引體向上組合訓練」，這些徒手的運動其實對於減脂期的小夥伴來說非常不錯。
前期可能會覺得很困難，但請堅持下來，盡自己最大的力量拉起自己，慢慢來，你會體驗到無法想像的成就感。
我家住 23 層，減脂初期那段時間晚上還會去爬樓梯，從第一次的 5 遍到後來的 8 遍，都堅持了下來。走著上去然後坐電梯下來，膝蓋也沒有覺得不舒服，有人說爬樓梯傷膝蓋，其實主要是下樓，上樓還是比較安全的。
後來體重逐漸減輕了，發現跑步這事也挺有意思。從第一次完成的 5 km，到現在最遠的 12 km，我也在不斷突破自己。雖然成績算不上多好，但我們最大的對手並不是別人，而是我們自己，不是嗎？
有人可能一看別人減脂成功或練得很好，第一反應是，我沒條件去健身房，沒法運動。我也沒去過健身房，但其實家裡鋪個墊子、樓梯、社區的健身器材、馬路邊，都可以運動啊。
只要你真的想，總會有辦法的，就看你是來真的還是說說而已。
現在身邊很多人看到我第一句話都會說：你瘦得好明顯啊。其實我想說的是，減脂這件事，說到底就是改變以前不良的生活習慣和飲食習慣，以及自律和堅持。
可能有些疾病和死亡我們永遠無法躲過，但我相信堅持運動和健康的生活習慣，一定可以讓我們離「三高」和那些慢性病遠一點，能夠好好享受生活更久一點。
我一直在堅持著，運動這件事，和季節無關，和別人的閒言碎語無關，只和你想要的生活有關。你若用心，就會有奇跡。
早餐一定要吃，注意把熱量控制好，儘量在家自己做早餐，一般我的早餐是白水煮蛋、燕麥、脫脂牛奶、全麥麵包、玉米這些選幾樣自由搭配，總體熱量控制在 400-500 千卡左右。
說到食物的卡路里，現在有不少方法幫助你瞭解自己每餐吃進去了多少熱量，可以在網上查查，只要肯動手動腦，相信難不倒你。
午餐我一般傾向于正常吃飽（但不能撐，通常七八分飽就夠了）。一般會選擇烤雞胸肉、魚肉、西蘭花、菠菜、四季豆等等各種蔬菜，主食糙米、白薯、玉米、窩頭等，米飯白麵儘量用糙米全麥麵粉來代替，因為吸收比較快會造成血糖上升較快。
下午訓練之前會吃一根香蕉或者一個蘋果當加餐，免得太餓，也保證訓練狀態。
晚餐控制好熱量攝入，一般就是各種蔬菜，蛋白質加適量碳水化合物，晚餐總熱量差不多在 400 千卡左右。
如果實在不知道吃什麼好，也可以看我動態裡分享的一些自己做的食譜，僅供參考。
減脂前期一定要嚴格控制熱量攝入，如果開始幾天達不到，給自己點時間逐漸控制到這個範圍。減脂是長期的事，一兩周可能都不會有太大改變，請堅持。
也不要太在意體重秤上的數字變化，人每天在不同時候，身體的水分、衣服的多少等等都會制約體重數位的變化，建議就是每天清晨甚至每週只測量一次就好了。重量這個數字其實並不是衡量你體脂高低的方式。
“ 沒去健身房，哪裡都是健身房 ”
一般減脂更側重於有氧運動，但力量訓練也是不能夠忽視的。不管是減脂還是增肌，都更建議有氧運動+無氧運動一起。
通常我早晨會去騎行 20-25 km，大約耗時 1-1.5h。
白天就該幹嘛幹嘛，下午五點多做力量訓練，因為一直沒去健身房系統訓練，主要就是跟著 Keep 做俯臥撐和深蹲，我比較常做的是「徒手胸肌進階訓練」、「核心改造」、「下肢力量突破」，後來逐漸開始負重深蹲。
樓下社區花園有單杠和雙杠，可以練引體向上和雙杠臂屈伸。Keep 有「引體向上組合訓練」，這些徒手的運動其實對於減脂期的小夥伴來說非常不錯。
前期可能會覺得很困難，但請堅持下來，盡自己最大的力量拉起自己，慢慢來，你會體驗到無法想像的成就感。
我家住 23 層，減脂初期那段時間晚上還會去爬樓梯，從第一次的 5 遍到後來的 8 遍，都堅持了下來。走著上去然後坐電梯下來，膝蓋也沒有覺得不舒服，有人說爬樓梯傷膝蓋，其實主要是下樓，上樓還是比較安全的。
後來體重逐漸減輕了，發現跑步這事也挺有意思。從第一次完成的 5 km，到現在最遠的 12 km，我也在不斷突破自己。雖然成績算不上多好，但我們最大的對手並不是別人，而是我們自己，不是嗎？
有人可能一看別人減脂成功或練得很好，第一反應是，我沒條件去健身房，沒法運動。我也沒去過健身房，但其實家裡鋪個墊子、樓梯、社區的健身器材、馬路邊，都可以運動啊。
只要你真的想，總會有辦法的，就看你是來真的還是說說而已。
現在身邊很多人看到我第一句話都會說：你瘦得好明顯啊。其實我想說的是，減脂這件事，說到底就是改變以前不良的生活習慣和飲食習慣，以及自律和堅持。
可能有些疾病和死亡我們永遠無法躲過，但我相信堅持運動和健康的生活習慣，一定可以讓我們離「三高」和那些慢性病遠一點，能夠好好享受生活更久一點。
我一直在堅持著，運動這件事，和季節無關，和別人的閒言碎語無關，只和你想要的生活有關。你若用心，就會有奇跡。