作者 / 黃佳
本文由知識就是力量原創首發
近些年， 人們對於如何保障身心健康十分關注， 對健身鍛煉也是日益熱愛， 然而運動不當導致猝死的事件也是時常發生。 所以我們今天就來聊聊運動這件事兒， 看看常見的幾種運動有什麼好處， 以及健身應該怎麼循序漸進。
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常見、有效的四種運動
步行 ：步行適合中老年人， “日行一萬步， 吃動兩平衡， 健康一輩子”這是衛生部所宣導的健康生活方式。
長期堅持科學步行可以大量消耗內臟脂肪， 明顯改善心臟的營養和脂類代謝， 達到預防或緩解三高的目的；步行能增強腿部和臀部肌肉， 提高肌肉的防禦抵抗能力；能延緩骨骼退化並減少患骨質疏鬆症的危險， 維持心肺功能的健康狀況， 減少心肌梗死危險；能促進新陳代謝， 消耗脂肪， 有助於減肥。 但建議每次步行應在1000-8000米， 時間在30-60分鐘。
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健美操：適合女性。 節奏明快， 強勁有力的音樂伴奏下， 進行健身性活動， 從而達到提高心肺功能， 改善身體有氧代謝能力， 塑造形體， 營造良好的精神狀態， 並且有祛脂減肥功效。
瑜伽：瑜伽把姿勢、呼吸和意念緊密結合起來， 通過調身、調息、調心，
跑步：跑步大概是日常生活中最常見、最方便、最受都市青年喜愛的運動。 跑步可以調節人體內部平衡， 調節情緒， 振奮精神， 改善物質代謝， 促進新陳代謝， 降低血脂、膽固醇水準， 控制人體重量。 但記住不要過量。
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健身需要注意什麼？
01
健身需要循序漸進
健身運動講求循序漸進， 突然的心血來潮、瘋狂鍛煉將對肌肉、器官、內臟造成急促的影響， 或使肌肉拉傷， 或使人疲勞， 對身體造成負擔。
在制定運動計畫時， 運動強度應達到最大心率的70-85%， 或最大攝氧量的50-70%為目標心率範圍。 即30-39歲為140-165次/分， 40-49歲為123-146次/分， 50-59歲為118-139次/分。
美國的運動醫學專家建議， 開始身體鍛煉應採取漸進的方式， 每週的運動量， 運動時間和距離的增加幅度不要超過10%。 尤其對於老年人來說， 開始鍛煉的強度和時間應較小和短，
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02
步行、跑步的人要注意這些
喜歡步行或者跑步的人要準備專業的運動鞋或是專門的跑鞋， 專業的裝備可緩衝腳底的壓力， 防止關節受到傷害；穿一套舒適的運動裝；準備一壺茶水，可適當加些糖、鹽，因為茶能生津止渴，糖、鹽可防止因流汗過多引起的體內電解質平衡失調；選擇一條合適的運動路線，可以是公園小徑、學校操場、濱江跑道等。
需要注意的是在短跑或長走運動中，人體耗氧量會增加，如空氣不好，甚至有廢氣等污染物會適得其反，所以，應選擇人流量少、通風、空氣好的路線。若是遭遇嚴重霧霾天氣，還是在家裡舉舉杠鈴、做做平板支撐比較安全哦。
防止關節受到傷害；穿一套舒適的運動裝；準備一壺茶水，可適當加些糖、鹽，因為茶能生津止渴，糖、鹽可防止因流汗過多引起的體內電解質平衡失調；選擇一條合適的運動路線，可以是公園小徑、學校操場、濱江跑道等。需要注意的是在短跑或長走運動中，人體耗氧量會增加，如空氣不好，甚至有廢氣等污染物會適得其反，所以，應選擇人流量少、通風、空氣好的路線。若是遭遇嚴重霧霾天氣，還是在家裡舉舉杠鈴、做做平板支撐比較安全哦。