肩部對男人來說是一個十分重要的部位， 寬厚、發達的肩部可以讓穿衣服時更好看。 特別有些A字肩的男性朋友， 健身的時候一定要更注重一下肩部訓練。 此外， 肩部肌肉對很多健身基本動作(例如臥推)和關節穩定發揮重要的作用， 所以， 要減少受傷、提升訓練效能， 各位一定要通過訓練來加強肩部肌肉力量， 穩固關節。
肩部訓練常見的幾個錯誤：
錯誤一：肩部訓練過於草率
不少健身愛好者認為， 力量訓練更應該集中於胸部、背部和腿部。 這是好事， 畢竟這三大肌群是形成大塊頭的“範本”， 是發展圍度和力量的重要角色。
錯誤二：太看重重量， 忽視了動作的幅度
大重量是能刺激肌肉的增長是沒錯， 但這是在肌肉收縮的前提下， 不少訓練者為了追求大重量刺激， 杠鈴、啞鈴肩上推舉這兩個動作， 只完成了一半的動作幅度， 這並不足以給整個肩部肌肉帶來足夠的刺激。
最好的補救方法就是放下所謂的自尊心，
錯誤三：你總是鍾情於前束的訓練
在健身房裡， 你很難看到有人練出飽滿的肩部肌肉，
錯誤四：你從未嘗試過超級組
你是不是也曾聽說過最佳增肌訓練方法應該是每組8~12下， 沒有錯， 這是有資料支援的， 但是， 想要讓肌肉增長就要有足夠的刺激， 一直都使用同樣的方法很容易會是肩部肌肉感到厭倦。 你可以嘗試肩部訓練超級組， 給肩部肌肉帶來不一樣的感受。
錯誤五：訓練中束時，太多的身體借力
進行中束訓練時，對大多數人來說，5公斤的啞鈴就足夠了，而且訓練過程中，可以避免出現身體晃動借力、肩胛骨上提代償等現象。使用5公斤的啞鈴甚至更輕的重量訓練中束，你還能夠感受頂峰收縮和離心收縮給中束帶來的刺激，這並不比15公斤這種甩起來的重量差。
突破瓶頸期，增加寬度的同時給三角肌帶來更多的細節：
1.用更高的頻率訓練三角肌
在一周裡訓練兩次三角肌，這樣帶來的額外刺激可以讓肩膀肌肉帶來更多的好處。除了兩次分化訓練，三角肌還會在其他部位的訓練中得到刺激。前束會在胸部訓練中得到刺激，而後束則會在背部訓練中得到刺激。
增加訓練頻率要求訓練者保證飲食品質，高蛋白和足夠的碳水化合物，當然還有充足的休息。此外，兩次肩部訓練日之間應該至少間隔48小時。
2.在做大重量的推舉動作時選擇器械
這一點也許與很多觀點背道而馳，但是使用自由重量往往會需要很多穩定肌肉的參與，這就意味著重量的減輕。平衡重量同樣會消耗能量，因此如果你希望給目標肌肉盡可能施加更大的重量，那就試試用器械來代替自由重量吧。
3.保持訓練的高容量
在這個計畫中，我們建議大家採用8-12次的肌肉增長為主導的次數範圍，如果你發現自己做8次重複的感覺並不是很好，那就試試看做12次，這樣可以幫助你獲得更好的泵感，同時訓練後的酸痛感也會更強烈，當然相比於低次數的訓練也會更安全。
4.看著鏡子訓練
鏡子放在啞鈴架前是有原因的，你可以用它來觀察自己的動作，讓你能夠時刻監督自己的動作品質。
尤其是對於新手或者是對於肌肉感覺還不是很熟悉的小夥伴，他們無法充分找到肌肉的感覺，而看著鏡子中肌肉的收縮可以幫助他們理解肌肉的發力方式，同時也方便觀察動作的位移，防止自己偷懶。
5.減少力竭組
雖然我們要求大家做到高容量，高訓練頻率，但是我們同樣要求大家減少力竭組的數量。在大部分的組中，只做到接近力竭。沒錯，力竭可以促進生長激素的分泌，但是過多的力竭次數會導致皮質醇分泌水準增加，這是一種分解激素。
6.對弱點要額外關照
三角肌分為前中後三個束，而很多人三個束的發展程度並不一致，如果你想要三角肌看起來更大更立體，你就需要給較弱的那個束額外的訓練。找到自己最弱的那個束，在它的訓練中增加一些容量和動作。
下面的這個計畫需要訓練者保證充分的熱身，熱身包括有氧熱身以及自由重量的肩內旋和外旋。每個動作的組間休息為60-90秒。
器械推舉 4組 12次
直立划船 4組 15次
上斜仰臥前平舉 4組 15次（舉起過頭頂）
側平舉 4組 15次
反向飛鳥 4組 15次
在做直立划船的時候，如果你想要讓斜方肌一起得到刺激，那就盡可能抬高手肘。如果你握得窄一些可以讓你的前束肌肉也得到更多的刺激。
上斜仰臥前平舉增加了側平舉的動作行程。常規的前平舉的行程是從體側到面
前，而這個版本則可以在從體側開始一直到頭頂都保持肌肉收到持續的張力。
三角肌中束關係到你的三角肌是否能具備和上臂部分離的視覺效果，而側平舉可以幫助你做到這一點。
除了站姿版本，你還可以嘗試斜靠在上斜凳上做單臂側平舉，這個版本和上斜仰臥前平舉一樣增加了動作的行程。
這裡的反向飛鳥和常規的有些不同，要求你一隻手撐住凳子，另外一隻手完成反向的飛鳥。這就要求你的核心和後束同時參與。首先雙手撐住凳子，就像在做俯臥撐，接著一隻手抓住啞鈴，向外畫圓弧，旋轉手腕，讓你的大拇指指向下方。
如果你還在為三角肌不夠發達而發愁，那就試試看今天的這個計畫吧，也許它們需要的就是這樣的改變，增加訓練容量，一起開始爆肩吧！
錯誤五：訓練中束時，太多的身體借力
進行中束訓練時，對大多數人來說，5公斤的啞鈴就足夠了，而且訓練過程中，可以避免出現身體晃動借力、肩胛骨上提代償等現象。使用5公斤的啞鈴甚至更輕的重量訓練中束，你還能夠感受頂峰收縮和離心收縮給中束帶來的刺激，這並不比15公斤這種甩起來的重量差。
突破瓶頸期，增加寬度的同時給三角肌帶來更多的細節：
1.用更高的頻率訓練三角肌
在一周裡訓練兩次三角肌，這樣帶來的額外刺激可以讓肩膀肌肉帶來更多的好處。除了兩次分化訓練，三角肌還會在其他部位的訓練中得到刺激。前束會在胸部訓練中得到刺激，而後束則會在背部訓練中得到刺激。
增加訓練頻率要求訓練者保證飲食品質，高蛋白和足夠的碳水化合物，當然還有充足的休息。此外，兩次肩部訓練日之間應該至少間隔48小時。
2.在做大重量的推舉動作時選擇器械
這一點也許與很多觀點背道而馳，但是使用自由重量往往會需要很多穩定肌肉的參與，這就意味著重量的減輕。平衡重量同樣會消耗能量，因此如果你希望給目標肌肉盡可能施加更大的重量，那就試試用器械來代替自由重量吧。
3.保持訓練的高容量
在這個計畫中，我們建議大家採用8-12次的肌肉增長為主導的次數範圍，如果你發現自己做8次重複的感覺並不是很好，那就試試看做12次，這樣可以幫助你獲得更好的泵感，同時訓練後的酸痛感也會更強烈，當然相比於低次數的訓練也會更安全。
4.看著鏡子訓練
鏡子放在啞鈴架前是有原因的，你可以用它來觀察自己的動作，讓你能夠時刻監督自己的動作品質。
尤其是對於新手或者是對於肌肉感覺還不是很熟悉的小夥伴，他們無法充分找到肌肉的感覺，而看著鏡子中肌肉的收縮可以幫助他們理解肌肉的發力方式，同時也方便觀察動作的位移，防止自己偷懶。
5.減少力竭組
雖然我們要求大家做到高容量，高訓練頻率，但是我們同樣要求大家減少力竭組的數量。在大部分的組中，只做到接近力竭。沒錯，力竭可以促進生長激素的分泌，但是過多的力竭次數會導致皮質醇分泌水準增加，這是一種分解激素。
6.對弱點要額外關照
三角肌分為前中後三個束，而很多人三個束的發展程度並不一致，如果你想要三角肌看起來更大更立體，你就需要給較弱的那個束額外的訓練。找到自己最弱的那個束，在它的訓練中增加一些容量和動作。
下面的這個計畫需要訓練者保證充分的熱身，熱身包括有氧熱身以及自由重量的肩內旋和外旋。每個動作的組間休息為60-90秒。
器械推舉 4組 12次
直立划船 4組 15次
上斜仰臥前平舉 4組 15次（舉起過頭頂）
側平舉 4組 15次
反向飛鳥 4組 15次
在做直立划船的時候，如果你想要讓斜方肌一起得到刺激，那就盡可能抬高手肘。如果你握得窄一些可以讓你的前束肌肉也得到更多的刺激。
上斜仰臥前平舉增加了側平舉的動作行程。常規的前平舉的行程是從體側到面
前，而這個版本則可以在從體側開始一直到頭頂都保持肌肉收到持續的張力。
三角肌中束關係到你的三角肌是否能具備和上臂部分離的視覺效果，而側平舉可以幫助你做到這一點。
除了站姿版本，你還可以嘗試斜靠在上斜凳上做單臂側平舉，這個版本和上斜仰臥前平舉一樣增加了動作的行程。
這裡的反向飛鳥和常規的有些不同，要求你一隻手撐住凳子，另外一隻手完成反向的飛鳥。這就要求你的核心和後束同時參與。首先雙手撐住凳子，就像在做俯臥撐，接著一隻手抓住啞鈴，向外畫圓弧，旋轉手腕，讓你的大拇指指向下方。
如果你還在為三角肌不夠發達而發愁，那就試試看今天的這個計畫吧，也許它們需要的就是這樣的改變，增加訓練容量，一起開始爆肩吧！