今天， 小編就為大家推薦的是背部+腹部鍛煉的動作。 在我們的身體中， 背部是我們身體後側最為吸睛的部位， 我們經常會用寬闊、肌肉線條分明等詞語來形容一個完美的背部， 而且會經常沉迷在這樣完美的背部之中。 腹部呢， 是我們身體前部分最為吸引人的關鍵， 如果你想要你的身材360度無死角， 360度吸睛， 你就必須要鍛煉背部和腹部。
我們都知道， 背部主要的肌肉包括背闊肌、菱形肌、豎脊肌等， 尤其背闊肌， 這塊肌肉是決定我們背部線條的一塊肌肉， 因此， 鍛煉背闊肌是塑造背部必需要鍛煉的部位， 腹部， 主要有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等， 許多的健身鍛煉者都在汲汲追求令人舔屏的性感的八塊腹肌， 因為這樣可以為自己的形體加分。
今天， 為大家介背部+腹部鍛煉一共包括7個動作， 這7個動作可以爆虐背部和腹部。 首先我們先來介紹下背部的鍛煉動作， 現在就讓我們開始虐背動作吧。
虐背動作一：引體向上
雙手抓住橫杆， 兩隻手之間的距離約為1.5倍的肩寬， 寬握距握住橫杆， 我們可以看道下面的動圖， 在做引體向上的時候， 我們的手臂以及我們的背部的肌肉的運動狀態， 是非常的明顯的， 每一塊肌肉都在參與活動。
用手臂的力量帶動身體向上拉起， 拉起的高度為上臂與小臂之間的角度為90度， 也就是說肘關節為90度即可。
做4組， 每組做12次。
虐背動作二：單手拉伸
首先坐在健身凳上， 雙腳踩在健身器械上， 單手掌心向下握住把手， 雙膝微微的彎曲， 然後單手拉動把手是的前傾的上體慢慢的向後移動至上肢筆直。 做完一隻手以後， 可以換另外一隻手繼續。
做4組， 每只手座12次， 也就是每一組做24次。
虐背動作三：高位下拉
這個動作相信大家都非常的熟悉， 選擇我們能夠成熟的鍛煉重量， 坐在健身凳子上， 上體微微的後傾， 雙手寬握距握住橫杆的兩端， 在下拉的過程中， 挺出自己的胸口， 下拉至肘部微微的低於整個背部的水平線即可， 然後慢慢的將橫杆放回， 但是不要全部放回， 然後再繼續做接下來的動作。
做4組， 每組做15次。
虐背動作四：橫杆斜拉
雙腳分開，雙手以肩寬的距離握住橫杆，上體微微的前傾，背部挺直，腹部收縮，斜45度角向自己的腹部方向拉動橫杆，鍛煉自己的背部。
做4組，每組做12次。
虐背動作五：T杠划船
在T杠的一段安裝好合適重量的啞鈴片方便自己的訓練，然後背部微微的向前傾，並停止自己的背部，雙腳分開，臀部微微的後坐，雙手握住T杆的把手，向自己的腹部方向做划船動作。
做4組，每組做12次。
好了，虐背動作我們就先介紹到這裡，現在我們要介紹的是鍛煉腹部的動作，腹部的鍛煉動作包括2個動作，非常的簡單，也是我們平時在鍛煉腹部的時候經常會使用的動作，現在就讓我們鍛煉起來吧。
動作一：懸垂舉腿
這個動作就是雙手握住橫杆，使得身體懸空，彎曲或者是伸直膝蓋都可以，上體是伸直的，腹部緊縮，舉起自己的雙腿使得大腿靠近自己的腹部，停頓一下，再放下來。
做3組，每組做15次。
動作二：V繩卷腹
這個動作是很好的鍛腹部的動作。雙膝觸地，兩膝蓋之間可以微微的分開不必斤斤的貼在一起，臀部微微的後座，雙手從頭部的兩邊抓住V繩的兩個把手，將頭部置於v繩的兩個把手之間，收縮自己的腹部，斜向的下壓v繩。
做4組，每組做15次。
虐背動作四：橫杆斜拉
雙腳分開，雙手以肩寬的距離握住橫杆，上體微微的前傾，背部挺直，腹部收縮，斜45度角向自己的腹部方向拉動橫杆，鍛煉自己的背部。
做4組，每組做12次。
虐背動作五：T杠划船
在T杠的一段安裝好合適重量的啞鈴片方便自己的訓練，然後背部微微的向前傾，並停止自己的背部，雙腳分開，臀部微微的後坐，雙手握住T杆的把手，向自己的腹部方向做划船動作。
做4組，每組做12次。
好了，虐背動作我們就先介紹到這裡，現在我們要介紹的是鍛煉腹部的動作，腹部的鍛煉動作包括2個動作，非常的簡單，也是我們平時在鍛煉腹部的時候經常會使用的動作，現在就讓我們鍛煉起來吧。
動作一：懸垂舉腿
這個動作就是雙手握住橫杆，使得身體懸空，彎曲或者是伸直膝蓋都可以，上體是伸直的，腹部緊縮，舉起自己的雙腿使得大腿靠近自己的腹部，停頓一下，再放下來。
做3組，每組做15次。
動作二：V繩卷腹
這個動作是很好的鍛腹部的動作。雙膝觸地，兩膝蓋之間可以微微的分開不必斤斤的貼在一起，臀部微微的後座，雙手從頭部的兩邊抓住V繩的兩個把手，將頭部置於v繩的兩個把手之間，收縮自己的腹部，斜向的下壓v繩。
做4組，每組做15次。