令人期待又具有考驗的比賽日即將到來， 在理論上我們都知道， 在賽前幾周那些令人緊張不安的情況下， 很難說服自己， 將練習的速度壓低或降低跑步頻率， 因為此時心裡只有一個聲音：「會不會無法完賽呢？」如果不調整這樣的心態和練習狀態， 很容易忽視整體的生理變化， 而這種變化只有當你平衡了正常訓練的壓力和跑步速度的情況下才會發生。
舉一個例子來說：當你正常訓練時， 腿部肌肉實際上會變得更強大。 一項泰勒大學對越野跑者的研究發現， 在肌肉收縮期間， 肌肉大小相關基因的訓練後反應會增加兩倍。 其他好處還包括提高攜氧紅細胞和減少壓力荷爾蒙， 因此能夠讓比賽時間提高2至4個百分點。
所以， 要想在休息和保持健康之間找到正確的平衡， 你必須考慮要花多長時間逐漸減少訓練量， 其中包括減少多少公里數，
1 跑步頻率
減少歷程並不代表停止練習。 這個目的是為了保持相同的頻率和艱苦的訓練， 只是縮短訓練量。 例如：如果你平時的訓練方式是10×400公尺， 在比賽日前兩周， 可以調整8×400公尺， 最後一周調整6×400公尺。
2 鍛煉強度
這個又比頻率更難一些， 但仍要保持配速的穩定度， 尤其是在逐漸減少訓練與艱苦的鍛煉之間。 即使減少了訓練時間， 但仍要維持連續性， 這對於避免在跑步的過程中失去體能是至關重要的。
3 持續時間
在馬拉松的前一到三周， 通常跑者們會逐漸縮短訓練持續時間。 但正確長度取決於你訓練的多少， 你積累的疲勞越多， 所需要恢復的時間越長。 嘗試不同的持續時間， 直到比賽開始的前幾天， 你會漸漸發現自己已經找到一個適合的強度了。
4 訓練量
Meta Analysis針對27種不同的強度研究進行分析得出的結論是，
此外， 跑馬拉松需要的肌肉，
——資料來源／Runners World、《秒懂馬拉松入門》