說到減肥， 那可是紮了無數老鐵的心。
天下減肥者千千萬， 真正成功的卻寥寥無幾。 多少人曾在操場揮汗如雨， 在宿舍餓得眼冒金星， 結果上秤一稱， 體重紋絲不動。 何其殘忍， 何其悲哀！
那麼問題來了， 減肥真的這麼難嗎？答案是：當然， 減肥並不容易。 唯有在科學合理的方法的幫助下， 減肥才能事半功倍。 今天我們就聊一聊如何用物理學指導減肥。
特別聲明：物理學指導減肥不是用甩脂儀，
我需要減肥嗎
減肥減肥， 聽起來好像很好理解， 那到底什麼是肥？
第一種判斷方法是利用標準體重公式， 既身高的釐米數減去105就得到了標準體重的公斤數， 當體重超過標準體重百分之十就是超重。
另外一個辦法是利用BMI計算器， 用體重（單位kg）除以身高的平方（單位m）， 具體計算方法可以。 一般來說， BMI值大於24就算超重。
不過， 這兩種方法都只涉及了被測者的身高和體重兩個參數， 並沒有考慮被測者的身體成分， 所以就會出現瘦胖子和胖瘦子兩種很尷尬的體型。
瘦胖子是指一個人看起來不胖體重也不大，
胖瘦子剛好相反， 渾身沒有什麼肥肉但是體重很大， 這種體型多見於運動愛好者， 體重全靠肌肉來湊， 多數是穿衣顯瘦、脫衣有肉。
我們可以看到， 如果只考慮一個人的身高和體重， 並不能很好的描述一個人的胖瘦程度。 所以第三種方法就考慮到了人體的成分組成， 即體脂率。
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例， 又稱體脂百分數， 它反映人體內脂肪含量的多少。 男性體脂率在25%以上、女性體脂率在30%以上就算是偏胖。
綜上所述， 只有綜合考慮身高、體重和身體成分三項指標， 我們才能更精確地定義胖瘦。
接下來我們將告訴你如何用物理學的觀點來看待減肥。
減肥與品質守恆
減肥這個詞本身是一個很籠統的說法， 一般我們把它理解為體重的降低。 當然， 減肥還有另一種理解， 就是減少體內的脂肪， 我們也稱之為減脂。
無論是哪一種理解， 都可以用品質守恆概括：人體的品質不能平白無故的產生或者消失， 只能通過體表和環境進行交換。 當人體表面排出淨品質大於零， 體重就會減輕， 如果這些品質來自於脂肪的代謝， 這就是減脂。
所以減肥的關鍵在於產生負的品質流。
局部減肥的謊言
“如果你要瘦肚子，那就仰臥起坐吧！”
“如果你要瘦小腿，那就跳繩吧！”
這些你可能經常聽到的說法，其實都是典型的局部減肥的謊言。
為什麼局部減肥是謊言呢？原因主要包含兩個方面：
第一，所謂的局部減肥往往只涉及單獨一塊或少數幾塊肌肉的運動，相比複合關節運動，能耗要小很多。
第二，即便是有較大的消耗，局部減肥也是不能實現的。我們在高中生物裡都學過，升糖激素（甲狀腺素、腎上腺素）把脂肪轉化成糖，糖又被肌細胞消耗，這是脂肪在人體內的代謝途徑。而升糖激素會通過血液運輸到身體各個部位，並且各部位的細胞並沒有明顯的靶向性，所以減肥是全身整體進行的，並不存在局部的減肥。
能耗和回饋調節
很多減肥的同學會遇到一個頭疼的事，就是剛開始減肥的時候，體重下降很快。越往後體重下降越慢，最後不管怎麼努力體重就一直維持在穩定值上。這是為什麼？
原因在於，人體在不同的環境中會有不同的工作模式。原始時期，身體能量的儲備關乎人的生死，所以人類進化的方向朝著對能量利用率越來越高的的方向進行，這就造成人體強大的適應性。
以跑步為例，剛開始跑步，身體並不熟悉這種運動模式，所以能量利用率比較低，減肥效果顯著。隨著動作越來越熟練，人的身體開始逐漸產生適應性，所以能量利用率會越來越高，直接結果就是能量消耗降低，減肥進度變慢。
想要對抗身體的適應性，最常用的辦法是儘量多地改變自己的運動模式，讓身體始終處於一個不適應的狀態，這樣運動的效果會明顯很多。
有氧才減肥？無氧白費力？
再次強調！所有的減肥方案的核心原理都是一樣的——產生品質損耗。所有違背這個原理的減肥方法都是耍流氓！
所以，無論運動形式是什麼，只要運動消耗的能量大於身體攝入的能量，就能夠減肥，差別只在於效果不同。
又有人會說：
“無氧運動只能消耗糖分，只有長時間的有氧運動才能消耗脂肪。”
然而，人體的血糖基本保持穩定，既然運動消耗了糖分，這個虧空一定會被填補，不然就會出現低血糖的症狀。那麼血糖的虧空是由誰來填補呢？答案顯然就是脂肪。不然，能量守恆就要失效了。不管你信不信，反正我是信能量守恆的。
問題又來了，既然不同的方案效果不同，怎麼判斷一個方案的效果呢？
由於運動會刺激整個訓練週期內能耗的變化，因此並不是只有運動的時候才有能量消耗，所以常用來評價減肥效果的辦法，是計算一個訓練週期的總消耗量。
提到總消耗，就不得不提基礎代謝。基礎代謝指的是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，相當於電腦的待機耗能。但是基礎代謝往往比運動消耗的能量還要多，所以提高基礎代謝也是提升減肥效果的重要一環。
長時間的有氧運動的確可以減肥，但是它的缺點也同樣突出，其中一個顯著的缺點是造成肌肉的流失。因為長時間的有氧運動會促進人體產生皮質醇，皮質醇會瓦解你的肌肉。肌肉量的降低直接導致了基礎代謝的下降，所以單純的有氧運動減肥越到後期越困難。
短時間、大強度的訓練方法（High-intensity Interval Training，簡稱HIIT）是近幾年崛起的減肥方法。這樣的間歇運動既可以提高你全天的能量總消耗，直接有效地減肥，還會增加你的肌肉量，從而提高基礎代謝，間接地加快減肥進度。
除此之外，HIIT的靈活多樣性使得我們可以安排更加豐富的訓練計畫，以對抗身體的適應性。這裡我們提供一個HIIT的小計畫，感興趣的朋友可以瞭解詳情。
題外話：肌肉訓練的必要性
肌肉量直接影響基礎代謝，其對減肥的意義自不必多說。
肌肉對於增強運動能力，維持正常的身體姿態也非常有意義。常伏案工作的小夥伴可以多練習肩頸肌肉來預防肩頸疾病的發生。
當然，最直接地，勻稱的肌肉還會讓人身材挺拔，看起來精神狀態良好。
所以，無論是否需要減肥，肌肉訓練對於我們每個人來說都很有必要。
或許是受到高中生物書的影響，一提到肌肉訓練，許多女生都紛紛望而卻步，生怕增肌太猛影響形象，因而拒絕進行肌肉訓練。
其實，這點大可不必擔心。生理因素決定了女性的肌肉增長潛力大大弱於男性，那麼多的男性為了長一點點肌肉還要絞盡腦汁，所以女生們大可不必擔心肌肉過於發達，放心去練就好了。PS：不要告訴我你的小腿是肌肉腿！相信我——那都是五花。
我才是肌肉小腿
看完之後是不是更想減肥了呢？
編輯：Alex Yuan
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局部減肥的謊言
“如果你要瘦肚子，那就仰臥起坐吧！”
“如果你要瘦小腿，那就跳繩吧！”
這些你可能經常聽到的說法，其實都是典型的局部減肥的謊言。
為什麼局部減肥是謊言呢？原因主要包含兩個方面：
第一，所謂的局部減肥往往只涉及單獨一塊或少數幾塊肌肉的運動，相比複合關節運動，能耗要小很多。
第二，即便是有較大的消耗，局部減肥也是不能實現的。我們在高中生物裡都學過，升糖激素（甲狀腺素、腎上腺素）把脂肪轉化成糖，糖又被肌細胞消耗，這是脂肪在人體內的代謝途徑。而升糖激素會通過血液運輸到身體各個部位，並且各部位的細胞並沒有明顯的靶向性，所以減肥是全身整體進行的，並不存在局部的減肥。
能耗和回饋調節
很多減肥的同學會遇到一個頭疼的事，就是剛開始減肥的時候，體重下降很快。越往後體重下降越慢，最後不管怎麼努力體重就一直維持在穩定值上。這是為什麼？
原因在於，人體在不同的環境中會有不同的工作模式。原始時期，身體能量的儲備關乎人的生死，所以人類進化的方向朝著對能量利用率越來越高的的方向進行，這就造成人體強大的適應性。
以跑步為例，剛開始跑步，身體並不熟悉這種運動模式，所以能量利用率比較低，減肥效果顯著。隨著動作越來越熟練，人的身體開始逐漸產生適應性，所以能量利用率會越來越高，直接結果就是能量消耗降低，減肥進度變慢。
想要對抗身體的適應性，最常用的辦法是儘量多地改變自己的運動模式，讓身體始終處於一個不適應的狀態，這樣運動的效果會明顯很多。
有氧才減肥？無氧白費力？
再次強調！所有的減肥方案的核心原理都是一樣的——產生品質損耗。所有違背這個原理的減肥方法都是耍流氓！
所以，無論運動形式是什麼，只要運動消耗的能量大於身體攝入的能量，就能夠減肥，差別只在於效果不同。
又有人會說：
“無氧運動只能消耗糖分，只有長時間的有氧運動才能消耗脂肪。”
然而，人體的血糖基本保持穩定，既然運動消耗了糖分，這個虧空一定會被填補，不然就會出現低血糖的症狀。那麼血糖的虧空是由誰來填補呢？答案顯然就是脂肪。不然，能量守恆就要失效了。不管你信不信，反正我是信能量守恆的。
問題又來了，既然不同的方案效果不同，怎麼判斷一個方案的效果呢？
由於運動會刺激整個訓練週期內能耗的變化，因此並不是只有運動的時候才有能量消耗，所以常用來評價減肥效果的辦法，是計算一個訓練週期的總消耗量。
提到總消耗，就不得不提基礎代謝。基礎代謝指的是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，相當於電腦的待機耗能。但是基礎代謝往往比運動消耗的能量還要多，所以提高基礎代謝也是提升減肥效果的重要一環。
長時間的有氧運動的確可以減肥，但是它的缺點也同樣突出，其中一個顯著的缺點是造成肌肉的流失。因為長時間的有氧運動會促進人體產生皮質醇，皮質醇會瓦解你的肌肉。肌肉量的降低直接導致了基礎代謝的下降，所以單純的有氧運動減肥越到後期越困難。
短時間、大強度的訓練方法（High-intensity Interval Training，簡稱HIIT）是近幾年崛起的減肥方法。這樣的間歇運動既可以提高你全天的能量總消耗，直接有效地減肥，還會增加你的肌肉量，從而提高基礎代謝，間接地加快減肥進度。
除此之外，HIIT的靈活多樣性使得我們可以安排更加豐富的訓練計畫，以對抗身體的適應性。這裡我們提供一個HIIT的小計畫，感興趣的朋友可以瞭解詳情。
題外話：肌肉訓練的必要性
肌肉量直接影響基礎代謝，其對減肥的意義自不必多說。
肌肉對於增強運動能力，維持正常的身體姿態也非常有意義。常伏案工作的小夥伴可以多練習肩頸肌肉來預防肩頸疾病的發生。
當然，最直接地，勻稱的肌肉還會讓人身材挺拔，看起來精神狀態良好。
所以，無論是否需要減肥，肌肉訓練對於我們每個人來說都很有必要。
或許是受到高中生物書的影響，一提到肌肉訓練，許多女生都紛紛望而卻步，生怕增肌太猛影響形象，因而拒絕進行肌肉訓練。
其實，這點大可不必擔心。生理因素決定了女性的肌肉增長潛力大大弱於男性，那麼多的男性為了長一點點肌肉還要絞盡腦汁，所以女生們大可不必擔心肌肉過於發達，放心去練就好了。PS：不要告訴我你的小腿是肌肉腿！相信我——那都是五花。
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編輯：Alex Yuan
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