眾所周知, 運動可以幫助控制血糖。 但眾口難調, 在運動方式的選擇上大家各有說辭。 本文就告訴您:常見運動方式, 哪些適合糖友, 各自有什麼作用, 適合人群, 及鍛煉注意事項。
1.步行
作用:全面改善人體代謝狀況, 提高心肺功能, 提高胰島素的敏感性, 降低三高, 幫助減肥, 有益睡眠, 提高免疫力, 讓人身心愉悅。
適宜人群:所有糖尿病患者。
鍛煉方法:
應堅持每天1次, 每次30分鐘, 也可分段少量多次進行, 但每次不少於10分鐘。
步行過程中自我感覺微微出汗, 輕鬆愉快的程度, 就是對降糖最有幫助的中等強度運動。
步行時挺胸抬頭, 步伐大小適中, 高擺手臂。
選擇平坦整潔的道路, 塑膠跑道更好。
注意穿著舒適的運動鞋。
2.慢跑
作用:促進人體血液迴圈, 增強活力和心肺功能, 消耗過剩的能量, 改善人體代謝障礙, 減輕體重。
適宜人群:體質較好的中青年糖尿病患者。
鍛煉方法:
慢跑前做準備活動, 伸展肢體或活動膝蓋、腳踝等關節部位, 做好熱身活動。
每次跑15-30分鐘或3公里, 由少逐漸增多, 速度不宜太快, 步伐小一些, 手臂自然擺動。
選擇一雙輕便的運動鞋, 可以慢跑和快走相結合, 交替進行。
3.騎自行車
作用:降糖、降壓、降脂,
適宜人群:超重或肥胖的糖尿病患者。
鍛煉方法:
室內或室外自行車均可。
選擇路途平坦、環境好的場所, 騎行過程注意保暖、防風。
以中速騎行為宜, 每天1次, 每次30分鐘, 騎至微微出汗的程度為佳。
4.游泳
作用:消耗脂肪、促進代謝,
適宜人群:體重較大以及膝關節不好的糖尿病患者。
鍛煉方法:
做好準備活動再下水。
以中慢速游泳為宜, 不要憋氣快游, 在水中停留30分鐘就上岸休息。
5.爬山
作用:消耗熱量、降低血糖、調節血脂, 改善迴圈和代謝。
適宜人群:中青年和體重不是很大的糖尿病患者。
鍛煉方法:
最好選擇緩坡或平緩臺階而上的較低矮的山, 速度慢一些。
選擇鞋底較硬、防滑、跟腳的登山鞋, 最好帶好登山杖。
長時間登山注意監測血糖, 及時補充食物。
6.打乒乓球
作用:改善全身的迴圈和代謝。
適宜人群:體質好的糖尿病患者。
鍛煉方法:
鍛煉第一, 比賽第二, 情緒不要太激動。
合併高血壓者撿球時彎腰慢一些。
打球時間別太長, 即使不累, 也要經常休息。
7.太極拳
作用:消耗能量, 增強力量和協調性, 甯心靜氣, 安養精神。
適宜人群:中老年糖尿病患者。
鍛煉方法:
根據自己的身體情況, 控制動作幅度和時間, 不必完整做完動作或動作必須標準。
地點宜選在安靜清新之處, 排除雜念, 調整好呼吸, 讓身心寧靜下來再練。
8.啞鈴操
作用:消耗脂肪、強健肌肉和骨骼。
適宜人群:所有糖尿病患者, 是有氧運動的重要補充。
鍛煉方法:
根據自身重量選擇啞鈴重量, 從2-3磅開始, 逐漸增加。
每週2-3次, 每次20分鐘, 配合以上有氧運動進行。
儘量讓上臂做各個角度的屈伸、上舉、旋轉, 最好配合腰部和腿部動作, 以達到全身負重鍛煉的目的。
所有運動方式均消耗熱量,
有助於降低血糖,但只有有氧運動(前7種)和啞鈴操(力量鍛煉)相結合,降糖效果才好。
更多詳細內容,請關注糖尿病之友微信公眾號tnbzy2013!
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