關於吃與營養,我們有著太多誤區與一知半解。 如今， 食物營養的最新知識， 粉碎了一些以訛傳訛誤導我們多年的謠言。
我們先來認識一些基本概念,比如營養素。
營養素對提供能量、生長發育、組織修復都具有重要意義， 也有些食物沒有特別突出的營養素成分， 但具有潛在的保健價值。 比如蘋果。 有句話叫“一日一蘋果， 醫生遠離我”， 這起初是北美蘋果商的廣告語。 後來， 科學家研究發現， 這話真的有道理。 調查發現， 在孕期每天吃一個蘋果的媽媽， 寶寶得免疫系統疾病的比較少。 其實， 蘋果的維生素C、B2、B6都不多， 但它有一些與保健功能相關的成分， 比如類黃酮、果膠。 所以說， 食物各有好處， 不能因某個缺陷就一棍子打死。
食物的營養與防病價值還會隨著烹調加工而改變。 比如， 蘋果榨成了汁， 會損失很多營養成分， 例如維生素C， 因為它暴露在空氣中會氧化。
在營養學中， 第一個概念就是：營養價值相對性， 即營養好不好， 跟身體狀態、食物搭配有關。
人需要40多種營養素以及上百種保健成分， 這些對我們的作用可以用一個木桶來理解。 每個營養素就像一塊板， 我們吃東西的時候難免有的板高點， 有的板低點。 高板再往上加營養沒有意義， 因為水會從最低的這塊板流出來。 這就好比有的人蛋白質攝入過多， 但每天還加兩大塊牛排， 完全沒有意義。
當然， 即便同一個食物,營養價值也是不一樣的。 以番茄為例， 番茄紅素是番茄特別重要的一個元素， 但不同品種的番茄紅素含量不一樣。
食物營養的第二個概念是營養素的密度。
我們每天的卡路里熱量是有限制的， 比如成年女性， 一天推薦的數值是1800千卡， 多吃一點， 這肥肉就跑身上了， 成為“三高”的隱患。
怎麼做到既不超過每天的卡路里指標,又把各種營養都吃到？這就要提高密度， 讓有限的卡路里， 鈣、鐵、維生素之類的成分都多， 這就叫高營養密度， 既能滿足營養， 又不發胖。
怎麼做？專業人士有個簡單的演算法,即一定重量該食品的營養總量， 除以一定重量該食品所含能量， 會得出來一個數。 我們要分子大， 分母小的， 這樣吃才放心。
舉個例子， 大家知道香蕉是補鉀的好食品， 但我們用這個演算法一算會發現， 香蕉的鉀含量確實是高， 但是算一算營養素和熱量，
發胖的人、“三高”人群， 都要關注下營養素的密度。 另外就是孕婦。 孕婦需要長胎不長肉， 就是要把營養吃夠了， 把寶寶長好了， 但是自己身上不要掛那麼多肥肉。
那麼， 什麼食物營養素密度比較低？高油、高糖的東西， 一定是營養密度低的。 這類食品有個專用名詞—垃圾食品， 吃它不划算， 只可偶爾為之。
可是，吃進去的營養真的能原封不動地被吸收？未必。這就是第三個概念：抗營養因素。它雖然是純天然的，但會妨礙一些食物營養素吸收。
動物營養學家曾對抗營養因素做過專門研究，動物一般是生吃食物，食物中的抗營養因素沒被破壞，這就非常容易影響動物的營養吸收。因此，現代做飼料時要專門做些處理，比如打粉、蒸、發酵，就是要把抗營養素去掉，動物才能長得快些。
類似的，我們常聽到食物禁忌、食物相克，其實都跟抗營養物質有關。比如，豆漿跟雞蛋不能一起吃，主要說的是黃豆裡的胰蛋白酶抑制劑。為什麼食物裡會有抗營養物質？研究發現，多數的這種物質都存在於種子類食物中。而植物種子都是要傳宗接代、繁衍種群的。但為了防止種子被動物吃掉，在進化過程中，植物逐漸衍化出一些毒素，讓人或動物吃了不舒服，吃多了消化不良,這樣就能口下留情，剩下一些種子，繁衍任務就達成了。
草酸會妨礙到鈣、鐵、鋅等多種營養元素的吸收。食物中草酸多的是菠菜，第二個是莧菜、韭菜。大家知道小蔥跟豆腐不能同食，其實這裡的小蔥指的是韭菜。另外，西芹的草酸含量也多。
吃多少不等於利用多少,因為每個人消化吸收不一樣。這就是我們要說的第四個概念：生物有效性。食物吃進去，消化得怎麼樣？有沒有促進因素？小腸裡面能不能吸收到血裡面？吸收到血裡面，能不能變成我們要的東西？這說的都是生物利用的問題。
有人說要補鐵，吃棗行不行？有個數據，100克棗的鐵含量是2.3毫克。但黃豆的鐵能到35.8點毫克。從數量來講，還不如選黃豆。但實際上，黃豆還不是最佳補鐵食物。這裡，我們就以鐵為例子來分析一下它們的生物有效性。
鐵有兩種存在形式，一種叫血紅素鐵，一種叫非血紅素鐵。血紅素鐵就是紅肉裡的，這個鐵跟我們肌肉裡的鐵是一碼事。但很遺憾，棗子不屬於這種。它還有一些妨礙吸收的因素—草酸，這不僅妨礙鈣，還妨礙鐵。再看黃豆。黃豆也是非血紅素鐵，而且黃豆也有抗營養元素。
相比之下，補血佳品其實應該是牛肉。首先，它包含的血紅素鐵屬於直接拿來就能用的。其次，沒有草酸、植酸這類抗營養元素。而且，牛肉有促進營養吸收因素的肉類因數，即使烹調加工，營養損失也不會損失，對消化吸收也沒有影響。
可是，吃進去的營養真的能原封不動地被吸收？未必。這就是第三個概念：抗營養因素。它雖然是純天然的，但會妨礙一些食物營養素吸收。
動物營養學家曾對抗營養因素做過專門研究，動物一般是生吃食物，食物中的抗營養因素沒被破壞，這就非常容易影響動物的營養吸收。因此，現代做飼料時要專門做些處理，比如打粉、蒸、發酵，就是要把抗營養素去掉，動物才能長得快些。
類似的，我們常聽到食物禁忌、食物相克，其實都跟抗營養物質有關。比如，豆漿跟雞蛋不能一起吃，主要說的是黃豆裡的胰蛋白酶抑制劑。為什麼食物裡會有抗營養物質？研究發現，多數的這種物質都存在於種子類食物中。而植物種子都是要傳宗接代、繁衍種群的。但為了防止種子被動物吃掉，在進化過程中，植物逐漸衍化出一些毒素，讓人或動物吃了不舒服，吃多了消化不良,這樣就能口下留情，剩下一些種子，繁衍任務就達成了。
草酸會妨礙到鈣、鐵、鋅等多種營養元素的吸收。食物中草酸多的是菠菜，第二個是莧菜、韭菜。大家知道小蔥跟豆腐不能同食，其實這裡的小蔥指的是韭菜。另外，西芹的草酸含量也多。
吃多少不等於利用多少,因為每個人消化吸收不一樣。這就是我們要說的第四個概念：生物有效性。食物吃進去，消化得怎麼樣？有沒有促進因素？小腸裡面能不能吸收到血裡面？吸收到血裡面，能不能變成我們要的東西？這說的都是生物利用的問題。
有人說要補鐵，吃棗行不行？有個數據，100克棗的鐵含量是2.3毫克。但黃豆的鐵能到35.8點毫克。從數量來講，還不如選黃豆。但實際上，黃豆還不是最佳補鐵食物。這裡，我們就以鐵為例子來分析一下它們的生物有效性。
鐵有兩種存在形式，一種叫血紅素鐵，一種叫非血紅素鐵。血紅素鐵就是紅肉裡的，這個鐵跟我們肌肉裡的鐵是一碼事。但很遺憾，棗子不屬於這種。它還有一些妨礙吸收的因素—草酸，這不僅妨礙鈣，還妨礙鐵。再看黃豆。黃豆也是非血紅素鐵，而且黃豆也有抗營養元素。
相比之下，補血佳品其實應該是牛肉。首先，它包含的血紅素鐵屬於直接拿來就能用的。其次，沒有草酸、植酸這類抗營養元素。而且，牛肉有促進營養吸收因素的肉類因數，即使烹調加工，營養損失也不會損失，對消化吸收也沒有影響。