冬季這幾個月是否讓你提不起健身的熱情？結冰的路面和寒冷的氣溫是否讓你害怕去健身房？在你僅有的健身時間段內健身房卻打烊了？
讓事情重回正軌的最佳方式可能是嘗試在任何地方都可以做， 所需設備極少或無需設備的鍛煉活動。 居家鍛煉的最佳選擇之一是體重鍛煉。
顧名思義， 體重鍛煉就是利用你自己的體重來提供鍛煉所需的阻力。 你可以利用數百種鍛煉來鍛煉自己身上的每塊肌肉， 這些鍛煉可以在小空間內做， 可以根據你的健身水準進行調整。 這是解決天氣挑戰、時間限制、經濟支出或單調乏味的簡單答案。
無需長假、私人教練和任何昂貴的器材······只需要你和地球重力。 在本文中， 我將推薦一些你可以在家練習的健身活動， 以及一些鍛煉腹肌的建議。 畢竟， 現在是時候調整被假日寵壞的腹肌了。
起居室鍛煉對健身很有幫助
Dave Smith 在《赫芬頓郵報》的報導中討論過體重鍛煉的幾大好處：
這些鍛煉很高效。 由於不使用設備， 鍛煉活動之間的轉換時間將減至最短， 從而讓你的心率保持不變。
可以同時進行心血管和力量訓練。 無需做單獨做兩種鍛煉來實現這兩種健身效果。 如果鍛煉速度較慢， 可以增加強度。 你可以交替進行心血管和力量訓練， 或低耗能和高耗能訓練。 這些方案具有極大的靈活性。
可以強化核心肌群的力量。 你的骨盆、腹部和下背部共有 29 對肌肉， 統稱為核心肌群， 對於在日常活動中保持力量、協調和平衡至關重要， 從搬運雜貨到打理花園， 再到遛狗。
讓身體更柔韌靈活。 如果沒有柔韌性和適當的活動範圍，
改善平衡性。 當你逐步嘗試更難的方案， 你的平衡性將會改善， 你將能夠更好地控制身體， 減少跌倒的風險， 如果年齡較大則效果更為明顯。 年齡和身體狀況通常不會影響體重鍛煉的效果， 因為這種鍛煉可以根據年齡或能力進行調整。
將窄握雙杠臂屈伸換成平板至三頭肌擴展運動不幸的是， 很受歡迎的窄握雙杠臂屈伸並不是讓手臂更加強壯的最佳鍛煉方式之一， 因為它會使你的肩關節處於不穩定的位置， 並且會使旋轉肌群的小肌肉負荷過重， 增加受傷的風險。 相反， 我建議用以下方法代替“平板至三頭肌擴展運動”：
從俯臥撐姿勢開始， 然後彎曲手肘， 將身體的重量壓在前臂上， 而不是手掌上。 身體從肩膀到腳踝成一條直線。
下背部姿勢保持不變， 收縮三頭肌， 手掌壓地， 手肘往上臺， 直到手臂完全伸直。 現在應該處於俯臥撐的姿勢。
身體慢慢下沉， 回到初始姿勢。 重複 15 至 20 次， 在整個過程中注意姿勢。
覺得你已經掌握了俯臥撐？不妨再想想與窄握雙杠臂屈伸一樣， 俯臥撐的姿勢不對也經常會造成旋轉肌群撕裂或拉傷。 即使做法正確， 如果不增加新的挑戰， 標準的俯臥撐也會隨著時間的推移而失去效果。 但是， 在開始改良之前， 要確保你已經掌握了完美的俯臥撐。
在做俯臥撐時， 很多人會讓手肘外張，
這樣做還可以減少胸大肌的負荷。 你可以通過以下改良來提高鍛煉難度， 即通過休息和暫停技巧來增加對胸肌的鍛煉：
盡可能多做幾次俯臥撐， 然後休息 20 秒
重複一次
最後再做一輪俯臥撐
在做俯臥撐時，很多人會讓手肘外張，這種錯誤會給肩膀帶來很大的壓力
如何做出完美的深蹲深蹲動作是功能性最強的運動之一，它可以提高肢體的靈活性和平衡度，幫助你輕鬆完成日常活動。深蹲還有助於燃燒脂肪，練出肌肉。
深蹲有時備受爭議，因為它會傷到您的膝蓋，但研究表明，如果動作得當，深蹲實際上會提高膝關節的穩定性，並強化結締組織。只需稍微修改一下，你就可以利用深蹲來同時鍛煉背部、手臂和姿勢！以下是如何利用“囚犯蹲”姿勢來改良深蹲的方式：
深蹲時，不要將手放在身前，而應將手掌放到腦後，張開手肘（就像是被逮捕了一樣）
挺胸，將手肘和肩膀向後拉，在整個深蹲過程中讓背部肌肉保持收縮
恢復成站立姿勢時，將肩胛骨擠壓到一起，以產生最大的張力
如果增加挑戰和多樣性，可以嘗試做些改變，比如單腿前蹲、西斯深蹲、手槍式深蹲和壺鈴深蹲。但在開始花式改良之前，確保你已完美地掌握基本深蹲。若想進行終極挑戰，可以嘗試極慢深蹲。
通過放慢動作和專注於控制，就可以將舊式的深蹲變成一種高強度鍛煉，科學研究表明其比低強度鍛煉更有益。
如果動作得當，深蹲實際上會提高膝關節的穩定性
適當的鍛煉可以帶來無數獎勵在家鍛煉是一種戰勝冬季憂鬱的好方法，還可以規避其他很多運動項目的限制。然而，必須明白的一點是，不能隨便折騰身體，或者搞得好像自己已經對受傷產生免疫一樣，無論是在健身房還是在家，都必須謹記這一點。如果專注於正確的姿勢，你將獲得最大的益處，並將受傷的風險降到最低。
每個人都不一樣，因此有很多種“正確”的鍛煉方式。因為我們各不相同，己之良藥可能是彼之毒藥。你可能需要做些試驗，直到找到最適合自己的運動方案，如此方能讓身心獲得無盡的益處，無論春夏秋冬！
在做俯臥撐時，很多人會讓手肘外張，這種錯誤會給肩膀帶來很大的壓力
如何做出完美的深蹲深蹲動作是功能性最強的運動之一，它可以提高肢體的靈活性和平衡度，幫助你輕鬆完成日常活動。深蹲還有助於燃燒脂肪，練出肌肉。
深蹲有時備受爭議，因為它會傷到您的膝蓋，但研究表明，如果動作得當，深蹲實際上會提高膝關節的穩定性，並強化結締組織。只需稍微修改一下，你就可以利用深蹲來同時鍛煉背部、手臂和姿勢！以下是如何利用“囚犯蹲”姿勢來改良深蹲的方式：
深蹲時，不要將手放在身前，而應將手掌放到腦後，張開手肘（就像是被逮捕了一樣）
挺胸，將手肘和肩膀向後拉，在整個深蹲過程中讓背部肌肉保持收縮
恢復成站立姿勢時，將肩胛骨擠壓到一起，以產生最大的張力
如果增加挑戰和多樣性，可以嘗試做些改變，比如單腿前蹲、西斯深蹲、手槍式深蹲和壺鈴深蹲。但在開始花式改良之前，確保你已完美地掌握基本深蹲。若想進行終極挑戰，可以嘗試極慢深蹲。
通過放慢動作和專注於控制，就可以將舊式的深蹲變成一種高強度鍛煉，科學研究表明其比低強度鍛煉更有益。
如果動作得當，深蹲實際上會提高膝關節的穩定性
適當的鍛煉可以帶來無數獎勵在家鍛煉是一種戰勝冬季憂鬱的好方法，還可以規避其他很多運動項目的限制。然而，必須明白的一點是，不能隨便折騰身體，或者搞得好像自己已經對受傷產生免疫一樣，無論是在健身房還是在家，都必須謹記這一點。如果專注於正確的姿勢，你將獲得最大的益處，並將受傷的風險降到最低。
每個人都不一樣，因此有很多種“正確”的鍛煉方式。因為我們各不相同，己之良藥可能是彼之毒藥。你可能需要做些試驗，直到找到最適合自己的運動方案，如此方能讓身心獲得無盡的益處，無論春夏秋冬！