【導讀】
科學飲食
口感不甜 ≠ 含糖量
升糖指數詳解
可否長期用水果代替蔬菜？
每100g水果、蔬菜含糖量列表
低糖食物， 參考選用（實例說明）
中糖食物， 慎重選用（實例說明）
高糖食物， 不宜選用（實例說明）
五穀雜糧和豆製品和部分青菜都屬於低糖食物
各種食物的GI值（升糖指數Glycemic Index）與熱量表
吃水果的最佳時間段
主食應該怎麼吃？
水果應該怎麼吃？
豆製品怎麼吃？
糖尿病前期狀態
俗話說 : "民以食為天"，
對糖尿病患者而言，
正確地吃飯，
是調治糖尿病的關鍵環節，
控制得好壞直接影響病情發展。
制訂飲食方案
每個患者情況不同， 可以請營養師綜合膳食結構、患者主觀症狀、客觀化驗結果， 初步制訂飲食方案。 但這並不是一勞永逸的， 最多一個月就應複診一次， 再做凋整。 另外， 日常應根據就餐情況、體力活動、血糖監測情況、胃腸道功能等， 及時調整膳食。
合理搭配能量比例
合理控制總能量是糖尿病營養治療的主要原則， 以能維持或略低於理想體重為宜。 蛋白質一定要占到每日總能量的1/3以上;每日脂肪攝入量不能超過30%。
三餐分配要合理
病情穩定的糖友， 至少保證一日3餐， 血糖波動大、易出現低血糖的糖友就需要適當加餐， 每日進餐5~6次， 同等重量的食物分成6份， 每一份的壓力自然就小了， 既保證了一天總攝入量， 又不讓一餐攝入過多， 使血糖升高。
飲食控鹽有講究
很多患者經常說自己鹽攝入量控制得很好， 比如每次做飯都用限鹽勺等， 但卻忽視了很多"含鹽大戶"， 比如味精、雞精、醬油、醬豆腐、醬菜、鹹菜、泡菜、膨化食品等。 所以， 避免吃鹽過多， 應從兩方面下手:一是少吃看得見的鹽，
食品的三大類：主食類主要用的是糖類；副食類主要用的是蛋白質和脂肪；蔬菜主要取的是維生素。
口感不甜 ≠ 含糖量口感不甜 ≠ 含糖量（感覺到甜的是單糖；雙糖或雙糖以上的糖口感不甜）
我們吃的食物到身體後， 有一種分解單糖和多糖的酶。
我們必須吃主食。 因為主食是我們人體得到能量的主要來源。 如果沒有主食， 人是不能活的。 而且也不能偏廢到怕血糖高而放棄主食。 不管是米和麵， 它中間含糖的百分比是相似的， 區別在於我們烹調出成品的的不同。 關鍵是怎麼做和做成成品是什麼樣子。
【升糖指數】一定重量的糧食， 做熟吃進去後， 多長時間把吃的食物當中的糖份都吸收到一個高峰。 吸收速度越快的， 吸收越高的， 我們叫做升糖指數高的食物。
米做成米飯和粥。 粥比米飯血糖升高快的多。 面做成饅頭和烙餅。 饅頭比烙餅升高血糖快的多。 包子比餃子快。 所以， 主食烹調的越爛， 烹調的時間越長， 越容易吸收的， 血糖升的越快。 胃負責研磨食物， 腸負責吸收。 因此過胃速度快的， 血糖就升的快。 在胃裡研磨時間長的， 血糖就升的慢。
可否長期用水果代替蔬菜？
這種做法是錯誤的， 二者應適當搭配食用。
有些人認為水果和蔬菜都是植物性食物， 都含有維生素和礦物質， 水果與蔬菜相比味道甜美、食用方便， 就用水果來代替蔬菜食用。
其實水果和蔬菜， 尤其是綠葉蔬菜中所含的維生素和礦物質差別很大， 僅靠吃水果難以全面滿足身體的營養需要， 且水果中糖分較多， 過量食用易使膽固醇升高，引起高血脂等症狀。
而蔬菜中纖維素較多，能清除腸道內的有毒物質，還可預防大腸癌、糖尿病、結石等疾病，對人體健康十分重要，因此用水果代替蔬菜的做法是錯誤的，二者應適當搭配食用。
中國居民膳食指南推薦，每天蔬菜的攝入量為300-500克，水果的攝入量為200-400克。
1％：南瓜、紫菜、生菜
2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黃、窩筍、黃瓜、番茄、西葫蘆、冬瓜、菜瓜、茴香、卷白菜
3％：大白菜、黃韭、茄子、小紅蘿蔔、角瓜、瓠子、鮮蘑菇、豌豆苗、酸菜、塌棵菜
4％：洋白菜、韭菜、綠豆芽、豆角、西瓜、香瓜、菜花、扁豆莢、茭白、春筍、油菜、空心菜、臭豆腐
5％：絲瓜、小蔥、金花菜、青椒、青蒜、青梅、楊梅、醬豆腐、韭菜花
6％：白蘿蔔、青水蘿蔔、心青、大蔥、韭菜苔、冬筍、草梅、桃、枇杷、黃豆芽
7％：香椿、香菜、毛豆、黃桃子、黃胡蘿蔔
8％：生薑、洋蔥頭、紅胡蘿蔔、櫻桃、檸檬
9％：柳丁、波蘿、李子、椰子、蓮蓬、榨菜、蒜苗
10％：葡萄、杏
11％：柿子、沙果
12％：梨子、桔子、豌豆、橄欖、蘋果
13％：柚子、蘋果
14％：荔枝、山藥
15％：糖心蘋果
16％：香蕉、桂圓、土豆
17％：石榴
20％：藕
22％：鮮山楂、海棠、鮮紅棗
30％：甘蔗、柿餅
80％：蜜棗、葡萄乾
85％：粉條
低糖食物，參考選用
【食物】青瓜、西瓜、柳丁、柚子、檸檬、桃子、李子、杏、枇杷、鳳梨、草莓、櫻桃等
【能量】以上每100克水果中含糖量少於10克的水果，此類水果每100克可提供20-40千卡
中糖食物，慎重選用
【食物】香蕉、石榴、甜瓜、橘子、蘋果、梨、荔枝、柿子、桂圓、芒果等；優酪乳；麵包
【能量】以上每100克水果中含糖量為11-20克的水果，此類水果每100克可提供50-90千卡
【示例】
1. 獼猴桃吃起來較酸，含糖量卻是11%
2. 蘋果、無花果、柳丁、荔枝等水果的含糖量在11%~13%之左右
3. 桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果，含糖量也超過了14%
4. 優酪乳本身是健康的食物，也有許多天然寡糖、益生菌，對腸胃保健有幫助，不過要注意的是，通常會增加糖量來補償甜味及口感，優酪乳的製作配方是100g牛奶配10g左右的白糖。1份優格的含糖量，可能就相當於5片巧克力餅乾。
5. 一般的白麵包100g中需加入10-20g左右白糖，這還不算其本身的澱粉含量。
高糖食物，不宜選用
【食物】紅棗、紅果，特別是幹棗、蜜棗、甘蔗、柿餅、葡萄乾、杏乾等乾果，以及果脯應禁止食用；含糖量特別高的新鮮水果，如糖心蘋果、萊陽梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬棗、黃桃等；酸味零食（包括：山楂片、話梅等）；烹飪調料（包括：番茄沙司等）；乾貨食品（包括：牛肉幹、水果乾等）；速沖糊粉、飲品（包括：無糖飲料、飲料等）；紅燒肉、魚香肉絲等
【能量】以上每100g水果中含糖量高於20g的水果，此類水果每100g提供的能量超過100千卡
【示例】
1. 酸味零食本身的有機酸含量較高，為了保持口感的酸甜適宜，在加工的過程中會加入大量的糖。山楂片中的糖含量高達70%-80%。而話梅的中的糖含量，也不示弱，一般排在第二位，僅次於梅子。
2. 調料中不僅含有多種調味劑，為了中和口味，也會放很多的糖。雖然口感上吃不出有甜味，但確是含有大量糖分的。比如番茄沙司除了番茄泥外，還會添加糖、鹽、增稠劑、增鮮劑等。其中含量最高的就是糖，高的可達30%以上，一般的含糖量也有15%～25%左右。
3. 牛肉幹、水果乾、乾果等乾貨中，都含有大量糖分。因為糖有保水作用。因此，在製作牛肉幹的過程中，為了使牛肉幹變得鬆軟，食用和保存過程中不會太硬，廠家往往會加入大量的糖，這樣就會使得牛肉幹變成“高鹽高糖”的加工食品。
5. 每天喝一杯200毫升含糖飲料，罹患Ⅱ型糖尿病風險增加21%，而每天一杯無糖飲料，患病風險增加18%。無糖、含糖飲料“一樣壞”的原因在於無糖飲料可能刺激食欲，讓人更渴望高糖食物；此外，人工甜味劑可能引起脂肪組織內部和腸道細菌的化學反應，令機體的葡萄糖耐受性變差，引發Ⅱ型糖尿病。
6. 一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加糖25~30克，紅燒肉要加40~50克，最高的是糖醋排骨和糖醋裡脊，每份要加入75克左右的糖。糖尿病多吃這些低糖食物
豆類食品富含蛋白質、無機鹽和維生素，且豆油含不飽和脂肪酸，能降低血清膽固醇及三酯；苦瓜、洋蔥、香菇、柚子、南瓜可降低血糖，是糖尿病人最理想食物，如能長期服用一些蜂膠，則降血糖和預防併發症的效果會更好。
蔬菜：蘆筍、竹筍、小白菜、芹菜、黃瓜、茄子、蘿蔔、菠菜、豆芽、土豆等。穀物：全麥麩、燕麥麥麩、加工熟的大麥等。
要想有效控糖，大家最好遠離高糖食物，哪怕是“隱形”的高糖食物，多吃低糖食物。
各種食物的GI值（升糖指數Glycemic Index）與熱量表GI值的定義
GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100克後2小時內的血糖增加值為基準(GI T=100)，其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數。意思就是說低GI的食物引起血糖變化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。促使胰島素分泌增加。
目前己經公佈了五百六十五種常見食物的升糖指數，一般含糖分較高或是消化吸收快的食物，如精製米、麵粉製品，水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等。
升糖指數較高，而含纖維質較多的食物，如糙米、燕麥或全麥食品，以及蕃茄、葡萄柚及大部分蔬菜，升糖指數較低。
採用低GI飲食應避開GI值60以上與熱量200以上的食物，一般定義GI值60以上為高GI值食物，GI值30以下為低GI值食物
各種食物的GI值（升糖指數Glycemic Index）表
【混合膳食】
豬肉燉粉條 16.7
餃子（三鮮）28.0
【米飯＋菜】
米飯＋魚 37.0
米飯＋芹菜＋豬肉 57.1
米飯＋蒜苗 57.9
米飯＋蒜苗＋雞蛋 68
米飯＋豬肉 73.3
硬質小麥粉肉餡餛飩 39.0
包子（芹菜豬肉） 39.1
【饅頭＋菜】
饅頭＋芹菜炒雞蛋 48.6
饅頭＋醬牛肉 49.4
饅頭＋黃油 68.0
餅＋雞蛋炒木耳 52.2
玉米粉＋人造黃油 69.0
【穀類雜糧】
大麥粒（煮）25.0
大麥粉（煮）66.0
整粒黑麥（煮）34.0
整粒小麥（煮）蕎麥 41.0
蕎麥速食麵 53.2
蕎麥（煮）54.0
蕎麥麵條 59.3
蕎麥面饅頭 66.7
花生 14.0
甜玉米 55.0
（粗磨）玉米粉（煮）68.0
二合面窩頭 64.9
黑米 42.3 大米（即食大米）
即食大米（煮1分鐘）46.0
即食大米（煮6分鐘）87.0
含支鏈澱粉低的半熟大米（煮，粘米類）50.0
含支鏈澱粉低的半熟大米（煮）
白大米 87.0
含支鏈澱粉高的白大米（煮，粘米類） 59.0
含支鏈澱粉低的白大米 88.0
大米飯 88.0
小米（煮） 71.0
糙米（煮） 87.0
糯米飯 87.0
【麵條類】
牛肉麵 88.6
義大利式細麵條（通心麵粉，實心，1.5－2.8mm粗）
強化蛋白質的義大利式細麵條 27.0
義大利式全麥粉細麵條 37.0
白的義大利式細麵條（煮15-20分鐘）41.0
義大利式硬質小麥細麵條（煮12－20分鐘）55.0
線麵條（通心麵粉，實心，約1.5mm） 35.0
通心面（管狀、空心、約6.35mm粗）（煮5分鐘）45.0
粗的硬質小麥扁麵條 46.0
加雞蛋的硬質小麥扁麵條 49.0
細的硬質小麥扁麵條 55.0
燕麥麩 55.0
蕎麥（黃） 54.0
麵條（強化蛋白質，細，煮）27.0
麵條（全麥粉，細）37.0
麵條（白，細，幹）41.0
麵條（小麥粉，幹，扁，粗）46.0
麵條（硬質小麥粉，幹，細）55.0
麵條（硬質小麥粉，細，煮）55.0
【熟食早餐、粥類】
稻麩 19.0
全麥維（家樂氏）42.0
燕麥麩 55.0
小麥片 69.0
即食羮 69.4
牛奶蛋糊 43.0
藕粉 32.6
玉米片 73.0
高纖維玉米片 74.0
玉米片 84.0
可哥米（家樂氏）77.0
卜卜米（家樂氏）88.0
桂格燕麥片 83.0
玉米麵粥 50.9
玉米糝粥 51.8
黑五類 57.9
小米粥 61.5
大米糯米粥 65.3
大米粥 69.4
即食羹 69.4
桂格燕麥片 83.0
黑米粥 42.3
爆玉米花 55.0
酥皮糕點 59.0
比薩餅（含乳酪，加拿大）60.0
蒸粗麥粉 65.0
油條 74.9
烙餅 79.6
白小麥面饅頭 88.1
【豆類及其製品】
大豆罐頭 14.0
大豆 18.0
五香蠶豆 16.9
蠶豆 79.8
凍豆腐 22.3
豆腐乾 23.7
燉鮮豆腐 31.9
紅小扁豆 26.0
綠小扁豆 30.0
小扁豆湯罐頭（加拿大）44.0
綠扁豆罐頭（加拿大）52.0
扁豆 18.5
扁豆 38.0
四季豆 27.0
高壓處理的四季豆 34.0
四季豆罐頭（加拿大）52.0
黑豆 42.0
黑豆湯（加拿大） 64.0
黃豆（浸泡、煮） 18.0
黃豆（五香） 16.9
黃豆掛麵 66.6
黃豆（罐頭） 14.0
綠豆 30.0
綠豆掛麵 31.0
利馬豆＋5克蔗糖 30.0
利馬豆（棉豆）31.0
利馬豆＋10克蔗糖 31.0
冷凍嫩利馬豆（加拿大）32.0
利馬豆＋15克蔗糖 54.0
粉絲湯 31.6
幹黃豌豆（煮，加拿大）32.0
裂莢的老豌豆湯（加拿大）60.0
嫩豌豆湯罐頭（加拿大）66.0
鷹嘴豆 33.0
咖喱鷹嘴豆罐頭（加拿大）41.0
鷹嘴豆罐頭（加拿大）42.0
青刀豆
青刀豆（加拿大） 39.0
青刀豆罐頭 45.0
黑眼豆 42.0
羅馬諾豆 46.0
【根莖類食品】
土豆粉條 13.6
甜土豆（白薯、甘薯、紅薯）54.0
煮的白土豆 56.0
烤的白土豆 60.0
蒸的白土豆 65.0
白土豆泥 70.0
油炸土豆片 60.3
用微波爐烤的白土豆 82.0
鮮土豆 62.0
煮土豆 66.4
土豆泥 73.0
馬鈴薯（土豆）方便食品 83.0
無油脂燒烤土豆 85.0
雪魔芋 17.0
藕粉 32.6
苕粉 34.5
蒸芋頭 47.9
山藥 51.0
甜菜 64.0
胡蘿蔔 71.0
煮紅薯 76.7
【牛奶及相關食品】
低脂奶粉 11.9
降糖奶粉 26.0
老年奶粉 40.8
克糖奶粉 47.6
低脂酸乳酪
低脂酸乳酪（加人工甜味劑）14.0
低脂酸乳酪（加水果和糖）33.0
酸乳酪 36.0
優酪乳 83.0
牛奶（加人工甜味劑和巧克力）24.0
全脂牛奶 27.0
低脂牛奶 11.9
牛奶 27.6
脫脂牛奶 32.0
牛奶（加糖和巧克力）34.0
豆奶 19.0
冰淇淋
低脂冰淇淋 50.0
冰淇淋 61.0
【麵包、餅乾類】
75％－80％大麥粒麵包 34.0
50％大麥粒麵包 46.0
80％－100％大麥粉麵包 66.0
混合穀物麵包 45.0
含有水果乾的小麥麵包 47.0
50％－80％碎小麥粒麵包 52.0
粗麵粉麵包 64.0
漢堡包（加拿大）61.0
新月形麵包（加拿大）67.0
白高纖維小麥麵包 68.0
全麥粉麵包 69.0
白小麥面麵包 70.0
去麵筋的小麥麵包 90.0
法國棍子麵包 95.0
白小麥麵包 105.8
45％－50％燕麥麩麵包 47.0
80％燕麥粒麵包 65.0
黑麥粒麵包 50.0
黑麥粉麵包 65.0
達能牛奶香脆 39.3
達能閑趣餅乾 47.1
燕麥粗粉餅乾 47.1
油酥脆餅 64.0
高纖維黑麥薄脆餅乾 64.0
營養餅 65.7
竹芋粉餅乾 66.0
小麥餅乾 70.0
蘇打餅乾 72.0
華夫餅乾（加拿大） 76.0
香草華夫餅乾（加拿大） 77.0
格雷厄姆華夫餅乾（加拿大） 74.0
膨化薄脆餅乾（澳大利亞） 81.0
米餅 82.0
酥皮糕點 59.0
【水果和水果產品】
櫻桃 22.0
李子 42.0
柚子 25.0
鮮桃 28.0
天然果汁桃罐頭 30.0
糖濃度低的桃罐頭（加拿大） 52.0
糖濃度高的桃罐頭 58.0
生香蕉 30.0
熟香蕉 52.0
幹杏 31.0
淡味果汁杏罐頭 64.0
梨 36.0
蘋果 36.0
柑 43.0
麥芽糖 105.0
葡萄 43.0
淡黃色無核小葡萄 56.0
（無核）葡萄乾 64.0
獼猴桃 52.0
芒果 55.0
巴婆果 58.0
麝香瓜 65.0
鳳梨 66.0
西瓜 72.0
【飲料、飲品類】
水蜜桃汁 32.7
蘋果汁 41.0
桔子汁 57.0
葡萄汁 48.0
柚子汁（不加糖）48.0
鳳梨汁（不加糖）46.0
巴梨汁罐頭（加拿大） 44.0
未加糖的鳳梨汁（加拿大） 46.0
未加糖的柚子果汁 48.0
蘇打飲料 63.0
可樂 40.3
芬達 34.0
【甜品類】
果糖 23.0
乳糖 46.0
蔗糖 65.0
蜂蜜 73.0
方糖 65.0
木糖醇 17.2
綿白糖 83.8
葡萄糖 97.0
麥芽糖 105.0
低聚異麥芽糖醇 34.7
蜂蜜 73.0
巧克力 49.0
MM巧克力 32.0
膠質軟糖 80.0
水果本身含的酵素不同，如想讓酵素在體內產生不同的作用，還應選擇最合適的時間吃。
1. 空腹時別吃太酸的
2. 早上胃腸經過一夜的休息，功能尚在恢復中，因此最好選擇酸性不太強、澀味不太濃的水果。
胃腸功能不好的人，不宜在這個時段吃水果，尤其是番茄、柿子、橘子、山楂等。香蕉也不適合空腹吃，會加快腸胃的運動，增加心臟負擔。
3. 兩餐 之間吃水果能快速補充維生素
兩餐間吃水果，水果中的果糖和葡萄糖能被人體快速吸收。
比如鮮棗最好餐前吃，但食用太多可能會引起胃酸過多和腹脹；鳳梨可在午餐後吃；西瓜最好飯後兩小時吃。
4. 晚餐後不要大量吃
餐後1小時吃水果有助於消食，可選擇鳳梨、山楂等有機酸含量多的水果。
但晚餐後不要大量吃水果，既不利消化，又很容易因吃得過多，使其中的糖轉化為脂肪在體內堆積。
另外，對於一些比較胖的人，只要不是味道酸澀的水果，在飯前吃有利於產生飽腹感，減少下一餐食量，對控制血壓和體重很有利。相反，那些瘦弱、營養不良的人如果
5. 飯前吃很多水果，可能影響正餐食欲。
想喝粥怎麼辦？想辦法讓這碗粥半個小時才喝完。採用的方法就是吃吃菜，喝口粥。讓粥進到胃的時間被拉開。所以我們希望吃升糖指數高的食品，包括饅頭包子粥，就要吃的慢一點，跟菜混著吃 搭著吃。
食欲中樞感覺到飽需要半個小時，所以不能吃飯太快。
建議糖尿病朋友：當你特別想吃一種東西時，愉悅感就幾分鐘，但是你會後悔幾個小時，你會後悔很長時間。想到這點你就不吃了。
水果都是含的單糖類。單糖的意思就是吃進去以後，不用消化 不用分解，就直接入血成葡萄糖。
1. 糖尿病患者一定要在血糖穩定後再考慮開始吃水果。
2. 一定在兩餐之間考慮吃水果。
3. 控制量。
4. 推薦蘋果。蘋果的糖的三分之二是果糖。果糖是雙糖，吃進去以後，果糖變成葡萄糖再吸收的過程不需要胰島素。它都不會影響到血糖升高。它的升糖指數很低，相對比較安全。糖尿病人兩餐之間吃半個蘋果。如果能洗的非常乾淨，最好連皮吃。皮可以抵禦不乾淨的東西，皮的抗抵抗能力很好。有人研究皮中有改善胰島素敏感性的或者解決胰島素抵抗的東西。
5. 不甜的水果如火龍果、榴槤、人參果、大棗等，其實含糖量很高。
6. 一斤蔬菜含糖量相當於半兩糧食。如生吃蔬菜，不需要多的油，可以多吃一點。如果不吃主食，吃一碗肉和一碗蔬菜。那麼鹽和蛋白脂肪的攝入量就高了。脂肪多了最後也影響血糖。蛋白多了影響腎臟。
豆製品是很好的東西，它含有的幾大要素是一般我們其他不具備的。它的含鈣量，同等體積的豆漿和牛奶是一樣的。它含蛋白的量可以跟肉類相比，二兩豆腐相當於一兩肉。但是豆子有一半是含的糧食的糖類。
所以吃了豆腐，要減少糧食的量。所以吃豆製品也要限量。腎功能減退的人要限制蛋白。
【溫馨小提示】做菜勾芡是用的澱粉，這個澱粉是100%的糖。澱粉是從糧食裡提出來，去掉蛋白的。就和粉絲一樣，全是糧食，粉絲99%都是澱粉。勾芡的湯就不要吃了，全是澱粉。各種肉湯魚湯脂肪量也是很高的。
1. 空腹血糖高，餐後血糖下來了。這種人往往是肚子大的，腰圍大的。
2. 空腹不高，餐後高。
3. 空腹、餐後都高。
用不粘鍋可以用很少的油烹調食物。正常人鹽的攝入量6克。
在糖尿病前期一般不用服藥，而是要加強生活管理。如果太胖了，或者堅持不了生活管理，可以服藥。
每年要堅持徹底查血糖。甚至於每半年到一年要進行糖水試驗的複查。
需要服藥一定要諮詢醫生。
看完這些明白了嗎，不管是血糖高的患者，還是正常人，我們都要明明白白的吃，吃出健康來！祝願大家
過量食用易使膽固醇升高，引起高血脂等症狀。而蔬菜中纖維素較多，能清除腸道內的有毒物質，還可預防大腸癌、糖尿病、結石等疾病，對人體健康十分重要，因此用水果代替蔬菜的做法是錯誤的，二者應適當搭配食用。
中國居民膳食指南推薦，每天蔬菜的攝入量為300-500克，水果的攝入量為200-400克。
1％：南瓜、紫菜、生菜
2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黃、窩筍、黃瓜、番茄、西葫蘆、冬瓜、菜瓜、茴香、卷白菜
3％：大白菜、黃韭、茄子、小紅蘿蔔、角瓜、瓠子、鮮蘑菇、豌豆苗、酸菜、塌棵菜
4％：洋白菜、韭菜、綠豆芽、豆角、西瓜、香瓜、菜花、扁豆莢、茭白、春筍、油菜、空心菜、臭豆腐
5％：絲瓜、小蔥、金花菜、青椒、青蒜、青梅、楊梅、醬豆腐、韭菜花
6％：白蘿蔔、青水蘿蔔、心青、大蔥、韭菜苔、冬筍、草梅、桃、枇杷、黃豆芽
7％：香椿、香菜、毛豆、黃桃子、黃胡蘿蔔
8％：生薑、洋蔥頭、紅胡蘿蔔、櫻桃、檸檬
9％：柳丁、波蘿、李子、椰子、蓮蓬、榨菜、蒜苗
10％：葡萄、杏
11％：柿子、沙果
12％：梨子、桔子、豌豆、橄欖、蘋果
13％：柚子、蘋果
14％：荔枝、山藥
15％：糖心蘋果
16％：香蕉、桂圓、土豆
17％：石榴
20％：藕
22％：鮮山楂、海棠、鮮紅棗
30％：甘蔗、柿餅
80％：蜜棗、葡萄乾
85％：粉條
低糖食物，參考選用
【食物】青瓜、西瓜、柳丁、柚子、檸檬、桃子、李子、杏、枇杷、鳳梨、草莓、櫻桃等
【能量】以上每100克水果中含糖量少於10克的水果，此類水果每100克可提供20-40千卡
中糖食物，慎重選用
【食物】香蕉、石榴、甜瓜、橘子、蘋果、梨、荔枝、柿子、桂圓、芒果等；優酪乳；麵包
【能量】以上每100克水果中含糖量為11-20克的水果，此類水果每100克可提供50-90千卡
【示例】
1. 獼猴桃吃起來較酸，含糖量卻是11%
2. 蘋果、無花果、柳丁、荔枝等水果的含糖量在11%~13%之左右
3. 桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果，含糖量也超過了14%
4. 優酪乳本身是健康的食物，也有許多天然寡糖、益生菌，對腸胃保健有幫助，不過要注意的是，通常會增加糖量來補償甜味及口感，優酪乳的製作配方是100g牛奶配10g左右的白糖。1份優格的含糖量，可能就相當於5片巧克力餅乾。
5. 一般的白麵包100g中需加入10-20g左右白糖，這還不算其本身的澱粉含量。
高糖食物，不宜選用
【食物】紅棗、紅果，特別是幹棗、蜜棗、甘蔗、柿餅、葡萄乾、杏乾等乾果，以及果脯應禁止食用；含糖量特別高的新鮮水果，如糖心蘋果、萊陽梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬棗、黃桃等；酸味零食（包括：山楂片、話梅等）；烹飪調料（包括：番茄沙司等）；乾貨食品（包括：牛肉幹、水果乾等）；速沖糊粉、飲品（包括：無糖飲料、飲料等）；紅燒肉、魚香肉絲等
【能量】以上每100g水果中含糖量高於20g的水果，此類水果每100g提供的能量超過100千卡
【示例】
1. 酸味零食本身的有機酸含量較高，為了保持口感的酸甜適宜，在加工的過程中會加入大量的糖。山楂片中的糖含量高達70%-80%。而話梅的中的糖含量，也不示弱，一般排在第二位，僅次於梅子。
2. 調料中不僅含有多種調味劑，為了中和口味，也會放很多的糖。雖然口感上吃不出有甜味，但確是含有大量糖分的。比如番茄沙司除了番茄泥外，還會添加糖、鹽、增稠劑、增鮮劑等。其中含量最高的就是糖，高的可達30%以上，一般的含糖量也有15%～25%左右。
3. 牛肉幹、水果乾、乾果等乾貨中，都含有大量糖分。因為糖有保水作用。因此，在製作牛肉幹的過程中，為了使牛肉幹變得鬆軟，食用和保存過程中不會太硬，廠家往往會加入大量的糖，這樣就會使得牛肉幹變成“高鹽高糖”的加工食品。
5. 每天喝一杯200毫升含糖飲料，罹患Ⅱ型糖尿病風險增加21%，而每天一杯無糖飲料，患病風險增加18%。無糖、含糖飲料“一樣壞”的原因在於無糖飲料可能刺激食欲，讓人更渴望高糖食物；此外，人工甜味劑可能引起脂肪組織內部和腸道細菌的化學反應，令機體的葡萄糖耐受性變差，引發Ⅱ型糖尿病。
6. 一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加糖25~30克，紅燒肉要加40~50克，最高的是糖醋排骨和糖醋裡脊，每份要加入75克左右的糖。糖尿病多吃這些低糖食物
豆類食品富含蛋白質、無機鹽和維生素，且豆油含不飽和脂肪酸，能降低血清膽固醇及三酯；苦瓜、洋蔥、香菇、柚子、南瓜可降低血糖，是糖尿病人最理想食物，如能長期服用一些蜂膠，則降血糖和預防併發症的效果會更好。
蔬菜：蘆筍、竹筍、小白菜、芹菜、黃瓜、茄子、蘿蔔、菠菜、豆芽、土豆等。穀物：全麥麩、燕麥麥麩、加工熟的大麥等。
要想有效控糖，大家最好遠離高糖食物，哪怕是“隱形”的高糖食物，多吃低糖食物。
各種食物的GI值（升糖指數Glycemic Index）與熱量表GI值的定義
GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100克後2小時內的血糖增加值為基準(GI T=100)，其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數。意思就是說低GI的食物引起血糖變化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。促使胰島素分泌增加。
目前己經公佈了五百六十五種常見食物的升糖指數，一般含糖分較高或是消化吸收快的食物，如精製米、麵粉製品，水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等。
升糖指數較高，而含纖維質較多的食物，如糙米、燕麥或全麥食品，以及蕃茄、葡萄柚及大部分蔬菜，升糖指數較低。
採用低GI飲食應避開GI值60以上與熱量200以上的食物，一般定義GI值60以上為高GI值食物，GI值30以下為低GI值食物
各種食物的GI值（升糖指數Glycemic Index）表
【混合膳食】
豬肉燉粉條 16.7
餃子（三鮮）28.0
【米飯＋菜】
米飯＋魚 37.0
米飯＋芹菜＋豬肉 57.1
米飯＋蒜苗 57.9
米飯＋蒜苗＋雞蛋 68
米飯＋豬肉 73.3
硬質小麥粉肉餡餛飩 39.0
包子（芹菜豬肉） 39.1
【饅頭＋菜】
饅頭＋芹菜炒雞蛋 48.6
饅頭＋醬牛肉 49.4
饅頭＋黃油 68.0
餅＋雞蛋炒木耳 52.2
玉米粉＋人造黃油 69.0
【穀類雜糧】
大麥粒（煮）25.0
大麥粉（煮）66.0
整粒黑麥（煮）34.0
整粒小麥（煮）蕎麥 41.0
蕎麥速食麵 53.2
蕎麥（煮）54.0
蕎麥麵條 59.3
蕎麥面饅頭 66.7
花生 14.0
甜玉米 55.0
（粗磨）玉米粉（煮）68.0
二合面窩頭 64.9
黑米 42.3 大米（即食大米）
即食大米（煮1分鐘）46.0
即食大米（煮6分鐘）87.0
含支鏈澱粉低的半熟大米（煮，粘米類）50.0
含支鏈澱粉低的半熟大米（煮）
白大米 87.0
含支鏈澱粉高的白大米（煮，粘米類） 59.0
含支鏈澱粉低的白大米 88.0
大米飯 88.0
小米（煮） 71.0
糙米（煮） 87.0
糯米飯 87.0
【麵條類】
牛肉麵 88.6
義大利式細麵條（通心麵粉，實心，1.5－2.8mm粗）
強化蛋白質的義大利式細麵條 27.0
義大利式全麥粉細麵條 37.0
白的義大利式細麵條（煮15-20分鐘）41.0
義大利式硬質小麥細麵條（煮12－20分鐘）55.0
線麵條（通心麵粉，實心，約1.5mm） 35.0
通心面（管狀、空心、約6.35mm粗）（煮5分鐘）45.0
粗的硬質小麥扁麵條 46.0
加雞蛋的硬質小麥扁麵條 49.0
細的硬質小麥扁麵條 55.0
燕麥麩 55.0
蕎麥（黃） 54.0
麵條（強化蛋白質，細，煮）27.0
麵條（全麥粉，細）37.0
麵條（白，細，幹）41.0
麵條（小麥粉，幹，扁，粗）46.0
麵條（硬質小麥粉，幹，細）55.0
麵條（硬質小麥粉，細，煮）55.0
【熟食早餐、粥類】
稻麩 19.0
全麥維（家樂氏）42.0
燕麥麩 55.0
小麥片 69.0
即食羮 69.4
牛奶蛋糊 43.0
藕粉 32.6
玉米片 73.0
高纖維玉米片 74.0
玉米片 84.0
可哥米（家樂氏）77.0
卜卜米（家樂氏）88.0
桂格燕麥片 83.0
玉米麵粥 50.9
玉米糝粥 51.8
黑五類 57.9
小米粥 61.5
大米糯米粥 65.3
大米粥 69.4
即食羹 69.4
桂格燕麥片 83.0
黑米粥 42.3
爆玉米花 55.0
酥皮糕點 59.0
比薩餅（含乳酪，加拿大）60.0
蒸粗麥粉 65.0
油條 74.9
烙餅 79.6
白小麥面饅頭 88.1
【豆類及其製品】
大豆罐頭 14.0
大豆 18.0
五香蠶豆 16.9
蠶豆 79.8
凍豆腐 22.3
豆腐乾 23.7
燉鮮豆腐 31.9
紅小扁豆 26.0
綠小扁豆 30.0
小扁豆湯罐頭（加拿大）44.0
綠扁豆罐頭（加拿大）52.0
扁豆 18.5
扁豆 38.0
四季豆 27.0
高壓處理的四季豆 34.0
四季豆罐頭（加拿大）52.0
黑豆 42.0
黑豆湯（加拿大） 64.0
黃豆（浸泡、煮） 18.0
黃豆（五香） 16.9
黃豆掛麵 66.6
黃豆（罐頭） 14.0
綠豆 30.0
綠豆掛麵 31.0
利馬豆＋5克蔗糖 30.0
利馬豆（棉豆）31.0
利馬豆＋10克蔗糖 31.0
冷凍嫩利馬豆（加拿大）32.0
利馬豆＋15克蔗糖 54.0
粉絲湯 31.6
幹黃豌豆（煮，加拿大）32.0
裂莢的老豌豆湯（加拿大）60.0
嫩豌豆湯罐頭（加拿大）66.0
鷹嘴豆 33.0
咖喱鷹嘴豆罐頭（加拿大）41.0
鷹嘴豆罐頭（加拿大）42.0
青刀豆
青刀豆（加拿大） 39.0
青刀豆罐頭 45.0
黑眼豆 42.0
羅馬諾豆 46.0
【根莖類食品】
土豆粉條 13.6
甜土豆（白薯、甘薯、紅薯）54.0
煮的白土豆 56.0
烤的白土豆 60.0
蒸的白土豆 65.0
白土豆泥 70.0
油炸土豆片 60.3
用微波爐烤的白土豆 82.0
鮮土豆 62.0
煮土豆 66.4
土豆泥 73.0
馬鈴薯（土豆）方便食品 83.0
無油脂燒烤土豆 85.0
雪魔芋 17.0
藕粉 32.6
苕粉 34.5
蒸芋頭 47.9
山藥 51.0
甜菜 64.0
胡蘿蔔 71.0
煮紅薯 76.7
【牛奶及相關食品】
低脂奶粉 11.9
降糖奶粉 26.0
老年奶粉 40.8
克糖奶粉 47.6
低脂酸乳酪
低脂酸乳酪（加人工甜味劑）14.0
低脂酸乳酪（加水果和糖）33.0
酸乳酪 36.0
優酪乳 83.0
牛奶（加人工甜味劑和巧克力）24.0
全脂牛奶 27.0
低脂牛奶 11.9
牛奶 27.6
脫脂牛奶 32.0
牛奶（加糖和巧克力）34.0
豆奶 19.0
冰淇淋
低脂冰淇淋 50.0
冰淇淋 61.0
【麵包、餅乾類】
75％－80％大麥粒麵包 34.0
50％大麥粒麵包 46.0
80％－100％大麥粉麵包 66.0
混合穀物麵包 45.0
含有水果乾的小麥麵包 47.0
50％－80％碎小麥粒麵包 52.0
粗麵粉麵包 64.0
漢堡包（加拿大）61.0
新月形麵包（加拿大）67.0
白高纖維小麥麵包 68.0
全麥粉麵包 69.0
白小麥面麵包 70.0
去麵筋的小麥麵包 90.0
法國棍子麵包 95.0
白小麥麵包 105.8
45％－50％燕麥麩麵包 47.0
80％燕麥粒麵包 65.0
黑麥粒麵包 50.0
黑麥粉麵包 65.0
達能牛奶香脆 39.3
達能閑趣餅乾 47.1
燕麥粗粉餅乾 47.1
油酥脆餅 64.0
高纖維黑麥薄脆餅乾 64.0
營養餅 65.7
竹芋粉餅乾 66.0
小麥餅乾 70.0
蘇打餅乾 72.0
華夫餅乾（加拿大） 76.0
香草華夫餅乾（加拿大） 77.0
格雷厄姆華夫餅乾（加拿大） 74.0
膨化薄脆餅乾（澳大利亞） 81.0
米餅 82.0
酥皮糕點 59.0
【水果和水果產品】
櫻桃 22.0
李子 42.0
柚子 25.0
鮮桃 28.0
天然果汁桃罐頭 30.0
糖濃度低的桃罐頭（加拿大） 52.0
糖濃度高的桃罐頭 58.0
生香蕉 30.0
熟香蕉 52.0
幹杏 31.0
淡味果汁杏罐頭 64.0
梨 36.0
蘋果 36.0
柑 43.0
麥芽糖 105.0
葡萄 43.0
淡黃色無核小葡萄 56.0
（無核）葡萄乾 64.0
獼猴桃 52.0
芒果 55.0
巴婆果 58.0
麝香瓜 65.0
鳳梨 66.0
西瓜 72.0
【飲料、飲品類】
水蜜桃汁 32.7
蘋果汁 41.0
桔子汁 57.0
葡萄汁 48.0
柚子汁（不加糖）48.0
鳳梨汁（不加糖）46.0
巴梨汁罐頭（加拿大） 44.0
未加糖的鳳梨汁（加拿大） 46.0
未加糖的柚子果汁 48.0
蘇打飲料 63.0
可樂 40.3
芬達 34.0
【甜品類】
果糖 23.0
乳糖 46.0
蔗糖 65.0
蜂蜜 73.0
方糖 65.0
木糖醇 17.2
綿白糖 83.8
葡萄糖 97.0
麥芽糖 105.0
低聚異麥芽糖醇 34.7
蜂蜜 73.0
巧克力 49.0
MM巧克力 32.0
膠質軟糖 80.0
水果本身含的酵素不同，如想讓酵素在體內產生不同的作用，還應選擇最合適的時間吃。
1. 空腹時別吃太酸的
2. 早上胃腸經過一夜的休息，功能尚在恢復中，因此最好選擇酸性不太強、澀味不太濃的水果。
胃腸功能不好的人，不宜在這個時段吃水果，尤其是番茄、柿子、橘子、山楂等。香蕉也不適合空腹吃，會加快腸胃的運動，增加心臟負擔。
3. 兩餐 之間吃水果能快速補充維生素
兩餐間吃水果，水果中的果糖和葡萄糖能被人體快速吸收。
比如鮮棗最好餐前吃，但食用太多可能會引起胃酸過多和腹脹；鳳梨可在午餐後吃；西瓜最好飯後兩小時吃。
4. 晚餐後不要大量吃
餐後1小時吃水果有助於消食，可選擇鳳梨、山楂等有機酸含量多的水果。
但晚餐後不要大量吃水果，既不利消化，又很容易因吃得過多，使其中的糖轉化為脂肪在體內堆積。
另外，對於一些比較胖的人，只要不是味道酸澀的水果，在飯前吃有利於產生飽腹感，減少下一餐食量，對控制血壓和體重很有利。相反，那些瘦弱、營養不良的人如果
5. 飯前吃很多水果，可能影響正餐食欲。
想喝粥怎麼辦？想辦法讓這碗粥半個小時才喝完。採用的方法就是吃吃菜，喝口粥。讓粥進到胃的時間被拉開。所以我們希望吃升糖指數高的食品，包括饅頭包子粥，就要吃的慢一點，跟菜混著吃 搭著吃。
食欲中樞感覺到飽需要半個小時，所以不能吃飯太快。
建議糖尿病朋友：當你特別想吃一種東西時，愉悅感就幾分鐘，但是你會後悔幾個小時，你會後悔很長時間。想到這點你就不吃了。
水果都是含的單糖類。單糖的意思就是吃進去以後，不用消化 不用分解，就直接入血成葡萄糖。
1. 糖尿病患者一定要在血糖穩定後再考慮開始吃水果。
2. 一定在兩餐之間考慮吃水果。
3. 控制量。
4. 推薦蘋果。蘋果的糖的三分之二是果糖。果糖是雙糖，吃進去以後，果糖變成葡萄糖再吸收的過程不需要胰島素。它都不會影響到血糖升高。它的升糖指數很低，相對比較安全。糖尿病人兩餐之間吃半個蘋果。如果能洗的非常乾淨，最好連皮吃。皮可以抵禦不乾淨的東西，皮的抗抵抗能力很好。有人研究皮中有改善胰島素敏感性的或者解決胰島素抵抗的東西。
5. 不甜的水果如火龍果、榴槤、人參果、大棗等，其實含糖量很高。
6. 一斤蔬菜含糖量相當於半兩糧食。如生吃蔬菜，不需要多的油，可以多吃一點。如果不吃主食，吃一碗肉和一碗蔬菜。那麼鹽和蛋白脂肪的攝入量就高了。脂肪多了最後也影響血糖。蛋白多了影響腎臟。
豆製品是很好的東西，它含有的幾大要素是一般我們其他不具備的。它的含鈣量，同等體積的豆漿和牛奶是一樣的。它含蛋白的量可以跟肉類相比，二兩豆腐相當於一兩肉。但是豆子有一半是含的糧食的糖類。
所以吃了豆腐，要減少糧食的量。所以吃豆製品也要限量。腎功能減退的人要限制蛋白。
【溫馨小提示】做菜勾芡是用的澱粉，這個澱粉是100%的糖。澱粉是從糧食裡提出來，去掉蛋白的。就和粉絲一樣，全是糧食，粉絲99%都是澱粉。勾芡的湯就不要吃了，全是澱粉。各種肉湯魚湯脂肪量也是很高的。
1. 空腹血糖高，餐後血糖下來了。這種人往往是肚子大的，腰圍大的。
2. 空腹不高，餐後高。
3. 空腹、餐後都高。
用不粘鍋可以用很少的油烹調食物。正常人鹽的攝入量6克。
在糖尿病前期一般不用服藥，而是要加強生活管理。如果太胖了，或者堅持不了生活管理，可以服藥。
每年要堅持徹底查血糖。甚至於每半年到一年要進行糖水試驗的複查。
需要服藥一定要諮詢醫生。
看完這些明白了嗎，不管是血糖高的患者，還是正常人，我們都要明明白白的吃，吃出健康來！祝願大家