挑選你想要使用的輔具，
一個抱枕、
兩到三條毯子、
兩塊磚、一把椅子，
一條伸展帶和兩個枕頭。
下面這個系列可以給你來情緒的舒緩， 趕走焦慮， 同時緩解身體的慢性疼痛， 有效的康復你的身體， 讓你快速恢復身體的活力！
支撐鱷魚式
將毯子卷成管狀， 俯臥墊子上， 將前臂上下疊放， 毯子在胸部下麵。 手放在彎曲的手肘上， 左手放在右手肘上， 右手放在左手肘上， 前額放在疊放的前臂上。 雙腳分開你舒適的寬度， 腳趾指向外或內均可， 肘部稍微向後拉， 抬高胸部。 現在， 放鬆， 從頭到腳， 釋放緊張到地面。 每次吸氣時， 感覺腹部壓入地面， 感受側肋和下背部的提升和擴張。 每次呼氣時， 感覺腹部向後拉， 腰圍變小， 繼續保持幾次呼吸。
四角板凳繞腿式
做幾組貓牛式， 然後回到四角板凳式。 抬起左膝向前拉向胸部， 然後拉向一側， 然後順時針旋轉幾次， 再逆時針旋轉幾次， 另一條腿重複這些動作。
貓伸展式腿式
從嬰兒式開始， 雙手向前走動， 手臂伸直， 肘部從地板上抬起， 將上半身伸展拉長。 臀部向上垂直雙膝， 將前額放在地板上。 保持大臂外旋， 腋窩上抬到天花板， 胸部向下沉。 保持身體的呼吸， 感覺兩邊肋骨、肋骨、下背部和腎臟區域隨著吸氣而擴張， 在這裡找到甜蜜、舒適和寧靜， 停留幾次呼吸。
低位元起跑式到高位起跑式
從四角板凳式開始，
下犬式
從四角板凳開始， 回勾腳趾抬起膝蓋、臀部和背部來到下犬式。 雙腳向後移來到木板式， 然後從木板式回到下犬式， 但是不要移動手和腳。 這個技巧可以幫你在手和腳之間建立一個舒適的距離。 現在， 交替彎曲膝蓋， 在休息之前走幾圈， 保持呼吸。 如果腳後跟踩不到地面也沒關係， 可以用毯子墊在腳後跟下面
鑽石式變體
回到嬰兒式，膝蓋併攏或靠近一個舒適的位置，雙手放在下背部，手掌上下疊放，掌心朝上。收緊下腹部，吸氣伸展手臂向外向上，通過脊柱的延展，脊柱會隨著手臂的上升而上升。呼氣回到嬰兒式，把手臂向後伸展，額頭點地，雙手上下疊放交換位置，重複這些動作三到四次，動作盡可能流暢。
抱枕駱駝式
從嬰兒式開始，將髖部垂直雙膝之上。身體後彎，雙手可以放在抱枕上。然後把手放在髖部後面，手指指向臀部。通過身體的延展打開胸腔後彎，讓頸部和頭部跟隨脊柱自然彎曲。如果可以，鬆開雙手放在抱枕上。如果想深入體式，用胸部而不是下巴延展來到駱駝式，手到下背部做支撐，然後慢慢收回體式。
跪立祈禱式
來到一個高跪姿，小腿互相平行，不要移動腳和小腿，把抱枕放在雙腳小腿中間。將坐骨放在抱枕上，雙手合十胸前，注意力集中在內心，回到呼吸上。
坐立前屈折疊式
要麼坐在折疊的毯子上，要麼雙腿併攏平躺在地板上。雙腳保持靈活和強壯，腳尖指向天花板。曲膝一點點，這樣可以將脊椎最大限度的延長，然後從髖部開始彎曲，上身向雙腿折疊。雙手抓住雙腳外側，或在腳掌上系一條帶子，抓住帶子末端，保持脊柱伸直然後向前彎曲。你會感到小腹先觸到大腿，然後，你的上腹部、胸部、頭部會隨之而來。可以將腿伸直一點，但如果腹部抬離大腿，或者上背部開始彎曲，那就曲膝一點點，放鬆面部和下巴。
仰臥扭轉式疊式
曲膝平躺，雙腳放平地面，雙臂伸展到T形，掌心朝上或向下均可。輕輕地把臀部從墊子上抬起向右移動，然後放到地板上。膝蓋放在左地板上靠近腋窩位置，雙腿上下疊放，肩膀會抬離地板。如果這樣的話，你可以用折疊的毯子支撐肩膀和手臂，或者彎曲手肘，這樣肘部就在地板上，手可以放鬆。在相反的方向重複這個體式。
椅子抬腿式
最後的體式，需要一把椅子，把毯子疊好放在椅子上，然後再拿一條折疊毯子當枕頭。仰臥，雙腿放在椅子上，可以給自己蓋一條溫暖的毯子以獲得額外的舒適。雙手放在腹部，感覺吸氣上升呼氣下降。或者一隻手放在胸部，一隻手放在腹部，也或者你雙手放在身體兩側，掌心朝上或者下均可。
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鑽石式變體
回到嬰兒式，膝蓋併攏或靠近一個舒適的位置，雙手放在下背部，手掌上下疊放，掌心朝上。收緊下腹部，吸氣伸展手臂向外向上，通過脊柱的延展，脊柱會隨著手臂的上升而上升。呼氣回到嬰兒式，把手臂向後伸展，額頭點地，雙手上下疊放交換位置，重複這些動作三到四次，動作盡可能流暢。
抱枕駱駝式
從嬰兒式開始，將髖部垂直雙膝之上。身體後彎，雙手可以放在抱枕上。然後把手放在髖部後面，手指指向臀部。通過身體的延展打開胸腔後彎，讓頸部和頭部跟隨脊柱自然彎曲。如果可以，鬆開雙手放在抱枕上。如果想深入體式，用胸部而不是下巴延展來到駱駝式，手到下背部做支撐，然後慢慢收回體式。
跪立祈禱式
來到一個高跪姿，小腿互相平行，不要移動腳和小腿，把抱枕放在雙腳小腿中間。將坐骨放在抱枕上，雙手合十胸前，注意力集中在內心，回到呼吸上。
坐立前屈折疊式
要麼坐在折疊的毯子上，要麼雙腿併攏平躺在地板上。雙腳保持靈活和強壯，腳尖指向天花板。曲膝一點點，這樣可以將脊椎最大限度的延長，然後從髖部開始彎曲，上身向雙腿折疊。雙手抓住雙腳外側，或在腳掌上系一條帶子，抓住帶子末端，保持脊柱伸直然後向前彎曲。你會感到小腹先觸到大腿，然後，你的上腹部、胸部、頭部會隨之而來。可以將腿伸直一點，但如果腹部抬離大腿，或者上背部開始彎曲，那就曲膝一點點，放鬆面部和下巴。
仰臥扭轉式疊式
曲膝平躺，雙腳放平地面，雙臂伸展到T形，掌心朝上或向下均可。輕輕地把臀部從墊子上抬起向右移動，然後放到地板上。膝蓋放在左地板上靠近腋窩位置，雙腿上下疊放，肩膀會抬離地板。如果這樣的話，你可以用折疊的毯子支撐肩膀和手臂，或者彎曲手肘，這樣肘部就在地板上，手可以放鬆。在相反的方向重複這個體式。
椅子抬腿式
最後的體式，需要一把椅子，把毯子疊好放在椅子上，然後再拿一條折疊毯子當枕頭。仰臥，雙腿放在椅子上，可以給自己蓋一條溫暖的毯子以獲得額外的舒適。雙手放在腹部，感覺吸氣上升呼氣下降。或者一隻手放在胸部，一隻手放在腹部，也或者你雙手放在身體兩側，掌心朝上或者下均可。
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