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外面的溫度越來越低， 伴隨著低溫而產生的問題也就來了， 冬天適合健身嗎？哪些運動適合這個季節？怎樣健身才能達到最好的效果呢？
Q
冬天健身到底好不好？
冬季體育健身， 由於肌肉不斷收縮， 呼吸加快， 血液迴圈加速， 新陳代謝旺盛， 身體產生的熱量增加， 同時還增強了大腦皮層的興奮性， 使體溫調節中樞靈敏， 準確地調節體溫， 還會增加大腦氧氣的供應量， 抗寒能力可比普通人增強8～12倍。
所以堅持冬季健身的人， 對消除大腦長期學習帶來的疲勞， 增強記憶力， 提高學習效率， 都有積極的作用。
Q
冬天應該在室內還是室外運動？
冬天堅持戶外鍛煉， 在體質提升方面有優勢， 讓機體能夠跟寒冷的天氣有個融合， 提高身體對環境的適應力， 這就是為什麼運動員冬訓都是在室外而不是在室內。
而在室外鍛煉時由於不斷受到冷空氣的刺激，
Q
適合冬天的健身運動有哪些？
冬季氣候寒冷， 爆發性的無氧運動容易引起身體不適， 甚至造成運動傷害， 所以， 健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。
慢跑
慢跑的速度不宜太快， 要保持均勻速度， 主觀上不感覺難受， 客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。 例如一個60歲的人， 其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次， 運動時間不少於20分鐘， 每週不少於4次。 對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案， 中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案， 年輕人及體質較好者， 宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑， 即走1分鐘後跑1分鐘， 交替進行。 每隔2周可調整增加一次運動量，
騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞於慢跑和游泳。 為了達到健身目的， 鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次；對於有一定基礎的鍛煉者， 每分鐘蹬速可為75～100次。 每次鍛煉的時間不得少於30分鐘， 每週不少於4次。
滑雪
滑雪不僅是為了休閒娛樂， 掌握正確方法， 每週一至兩次練習， 循序漸進， 持之以恆會起到很好的健身效果。 滑雪和跑步、游泳一樣屬於有氧健身運動， 能夠增強心肺功能。
Q
什麼時間運動更好？
各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。 年輕人由於身體對氣候的適應能力較強， 體質較好， 體力恢復快， 冬季健身時間可以安排在早上和下午， 如果是晨跑不宜過早， 空氣不好， 你吸進去的大多是二氧化碳而不是氧氣， 建議大家在上午10點之後或者下午5點之後進行戶外跑步；中年人適應能力稍差， 可以在下班後，18時至20時身心比較放鬆的時間段進行鍛煉；老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更容易活動開，從而避免身體傷害。
Q
冬天跑步應該穿什麼？
0℃以上 外面穿一層運動服就行了，裡面可以光腿，也可以穿壓縮褲。運動服最好緊身一點，不然跑起來會往裡灌風。
0℃-零下10℃ 以兩層著裝為主，裡面穿貼身的排汗襯衣襯褲（北面、狼爪都有賣）外面穿迪卡儂199的純棉運動套裝（上衣帶帽子）。我不習慣帶手套，這個溫度區間剛開始跑起來都會覺得有點凍手，但跑一陣就好了。如果怕冷的可以戴薄手套。
零下10℃-零下20℃這個溫度跑步已經很虐了，主要是用口呼吸過程中涼風吸進肚子裡會很難受。如果全程用鼻呼吸又支援不了太高的心率，建議戴一個薄護臉，不要太厚，太厚影響呼吸。當然你有滑雪的那種鼻口處開口的護臉也可以。穿衣的話前面VEN說的三層穿衣法是正確的選擇。我一般裡層還是排汗的襯衣襯褲，中層穿薄抓絨，外層穿衝鋒衣和衝鋒褲。唯一缺點就是衝鋒褲跑起來雙腿摩擦產生的聲音太大，而且又不耐磨。這個溫度穿正常的跑鞋已經會覺得冷了，我的經驗是穿一雙厚一點的羊毛襪，雖然不如專業跑步襪子舒服，但是10KM還不至於磨腳。
零下20℃以下在零下20℃以下的天氣下跑步，穿衣還是三層穿衣法，不過中層要用厚抓絨，外層可以用衝鋒衣，偶爾也可以穿滑雪服。（滑雪服就是太沉，而且穿滑雪服跑的話一定要把透氣的拉鍊都打開，免得潮氣排不出去）。還穿常規的跑步鞋的話，肯定是要凍腳的，這個時候注意跑步的過程中腳趾發力的感覺，增加血液迴圈吧。
北京 冬季跑步用三層穿衣法搞定：內層速幹排汗、中層抓絨保暖、外層防風。零下十度以上都可以搞定。褲子選擇單層抓絨跑步褲即可，單層足夠，穿兩層褲子是折磨。跑鞋襪子不用特別考慮。跑起來下肢不會感覺冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必備。脖子上可以套一層魔術頭巾，風大時拉上來可以護臉（帝都冬天的五級風都可以搞定），覺得熱了隨時可以放下去。
上海 第一層排汗，要求汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是滌綸或者特種滌綸（如coolmax、climacool等），夏天光穿第一層就夠了；第二層保暖，一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來保暖；第三層保護，防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是錦綸做的風衣。
廣州速幹內褲。速幹長袖，UA的heatgear足以。壓縮褲（長款或3/4褲加小腿套，不應露出肉，停下來後濕冷天氣體溫下降會很快）。外面套一個皮膚風衣。腰包裝鑰匙零錢手機。
Q
運動頻率和強度怎樣規劃？
一般一周最少三四次，最多五六次。不同年齡的人可以自己調整。以跑步為例，一般總路程不變，20多歲的人可以跑快一點，而50歲的人可以慢點跑。一般情況下，繞操場跑10圈，也就是4公里的路程最能達到有氧鍛煉的效果。有條件也可以天天跑，如果每天跑覺得很累，難以恢復，就可以降低頻率，避免運動過度，適得其反。
Q
運動之前怎樣熱身？
熱身3分鐘只能激起身體的運動意識，持續大約5—10分鐘，才可以充分地活動身體。冬天應根據運動專案不同，適當延長熱身時間，以確保身體能充分活動開。一般來說，熱身活動也要有一定的針對性，如運動中需要某些部位集中發力，則熱身時也要有所側重，不能做什麼運動時，都只是簡單地拉伸一下手腳。熱身運動應集中在大肌肉群上，運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。
Q
冬季鍛煉需要補水嗎？
其實，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
Q
冬天出汗該怎麼洗澡？
跑完不能馬上洗澡，需要等脈搏平穩後再洗。原則上，由於運動後機體處於興奮狀態，此時直接用涼水對身體損害太。也不能用很熱的水，應該用和體溫接近的溫水。
Q
怎樣才能讓自己堅持鍛煉？
許多專家建議人們遵循“百分之十法則”。這就是說，你永遠不要把訓練強度提升到上一次的10%以上。然而，敢於挑戰自己也很重要。給自己適當的進步壓力，一段時間之後你會看見身上明顯的變化。
搭伴健身需要夥伴，分享健身的快樂和疲勞。同伴可以在你快樂時候，和你一起開心，在你疲勞的時候，推你一把。
自拍我們總是覺得在健身的時候要看見進步的過程很困難，但是給自己拍照能夠完美解決這一問題。每隔一到兩個禮拜給自己拍個照，用改變來激勵自己吧。與此同時，一定要克制自己把照片傳到網路上的習慣。儘管照片中的你可能看起來非常不錯，大家想要看的並不是你健身時候的自拍。
私教私人教練可以幫你安排練習，鼓勵養成好習慣。能請自己的私人教練達到的效果是無可替代的。
獎懲考慮獎勵和懲罰制度。有時候想要變瘦或者健康的願望這種動力不夠強。這些東西都是對未來的想像，太過抽象對現在的意義不大。如果內在動機是一個問題，考慮一下外在動機。
文章來自——i雲動
整理自知乎等社區
可以在下班後，18時至20時身心比較放鬆的時間段進行鍛煉；老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更容易活動開，從而避免身體傷害。Q
冬天跑步應該穿什麼？
0℃以上 外面穿一層運動服就行了，裡面可以光腿，也可以穿壓縮褲。運動服最好緊身一點，不然跑起來會往裡灌風。
0℃-零下10℃ 以兩層著裝為主，裡面穿貼身的排汗襯衣襯褲（北面、狼爪都有賣）外面穿迪卡儂199的純棉運動套裝（上衣帶帽子）。我不習慣帶手套，這個溫度區間剛開始跑起來都會覺得有點凍手，但跑一陣就好了。如果怕冷的可以戴薄手套。
零下10℃-零下20℃這個溫度跑步已經很虐了，主要是用口呼吸過程中涼風吸進肚子裡會很難受。如果全程用鼻呼吸又支援不了太高的心率，建議戴一個薄護臉，不要太厚，太厚影響呼吸。當然你有滑雪的那種鼻口處開口的護臉也可以。穿衣的話前面VEN說的三層穿衣法是正確的選擇。我一般裡層還是排汗的襯衣襯褲，中層穿薄抓絨，外層穿衝鋒衣和衝鋒褲。唯一缺點就是衝鋒褲跑起來雙腿摩擦產生的聲音太大，而且又不耐磨。這個溫度穿正常的跑鞋已經會覺得冷了，我的經驗是穿一雙厚一點的羊毛襪，雖然不如專業跑步襪子舒服，但是10KM還不至於磨腳。
零下20℃以下在零下20℃以下的天氣下跑步，穿衣還是三層穿衣法，不過中層要用厚抓絨，外層可以用衝鋒衣，偶爾也可以穿滑雪服。（滑雪服就是太沉，而且穿滑雪服跑的話一定要把透氣的拉鍊都打開，免得潮氣排不出去）。還穿常規的跑步鞋的話，肯定是要凍腳的，這個時候注意跑步的過程中腳趾發力的感覺，增加血液迴圈吧。
北京 冬季跑步用三層穿衣法搞定：內層速幹排汗、中層抓絨保暖、外層防風。零下十度以上都可以搞定。褲子選擇單層抓絨跑步褲即可，單層足夠，穿兩層褲子是折磨。跑鞋襪子不用特別考慮。跑起來下肢不會感覺冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必備。脖子上可以套一層魔術頭巾，風大時拉上來可以護臉（帝都冬天的五級風都可以搞定），覺得熱了隨時可以放下去。
上海 第一層排汗，要求汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是滌綸或者特種滌綸（如coolmax、climacool等），夏天光穿第一層就夠了；第二層保暖，一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來保暖；第三層保護，防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是錦綸做的風衣。
廣州速幹內褲。速幹長袖，UA的heatgear足以。壓縮褲（長款或3/4褲加小腿套，不應露出肉，停下來後濕冷天氣體溫下降會很快）。外面套一個皮膚風衣。腰包裝鑰匙零錢手機。
Q
運動頻率和強度怎樣規劃？
一般一周最少三四次，最多五六次。不同年齡的人可以自己調整。以跑步為例，一般總路程不變，20多歲的人可以跑快一點，而50歲的人可以慢點跑。一般情況下，繞操場跑10圈，也就是4公里的路程最能達到有氧鍛煉的效果。有條件也可以天天跑，如果每天跑覺得很累，難以恢復，就可以降低頻率，避免運動過度，適得其反。
Q
運動之前怎樣熱身？
熱身3分鐘只能激起身體的運動意識，持續大約5—10分鐘，才可以充分地活動身體。冬天應根據運動專案不同，適當延長熱身時間，以確保身體能充分活動開。一般來說，熱身活動也要有一定的針對性，如運動中需要某些部位集中發力，則熱身時也要有所側重，不能做什麼運動時，都只是簡單地拉伸一下手腳。熱身運動應集中在大肌肉群上，運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。
Q
冬季鍛煉需要補水嗎？
其實，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
Q
冬天出汗該怎麼洗澡？
跑完不能馬上洗澡，需要等脈搏平穩後再洗。原則上，由於運動後機體處於興奮狀態，此時直接用涼水對身體損害太。也不能用很熱的水，應該用和體溫接近的溫水。
Q
怎樣才能讓自己堅持鍛煉？
許多專家建議人們遵循“百分之十法則”。這就是說，你永遠不要把訓練強度提升到上一次的10%以上。然而，敢於挑戰自己也很重要。給自己適當的進步壓力，一段時間之後你會看見身上明顯的變化。
搭伴健身需要夥伴，分享健身的快樂和疲勞。同伴可以在你快樂時候，和你一起開心，在你疲勞的時候，推你一把。
自拍我們總是覺得在健身的時候要看見進步的過程很困難，但是給自己拍照能夠完美解決這一問題。每隔一到兩個禮拜給自己拍個照，用改變來激勵自己吧。與此同時，一定要克制自己把照片傳到網路上的習慣。儘管照片中的你可能看起來非常不錯，大家想要看的並不是你健身時候的自拍。
私教私人教練可以幫你安排練習，鼓勵養成好習慣。能請自己的私人教練達到的效果是無可替代的。
獎懲考慮獎勵和懲罰制度。有時候想要變瘦或者健康的願望這種動力不夠強。這些東西都是對未來的想像，太過抽象對現在的意義不大。如果內在動機是一個問題，考慮一下外在動機。
文章來自——i雲動
整理自知乎等社區