假設你即將計畫參加一個5公里的路跑賽， 為了表現得更快更強， 你需要增強肌肉的彈性， 這也叫做反應力量。 反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時， 利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放， 以及神經反射性調節所爆發出的力量。
來自愛爾蘭利莫里克的健身教練Kris Beattie (克裡斯·貝蒂)博士說：「當你的腳接觸地面時， 如果肌肉彈性不好， 那麼你便不能在消耗任何能量的情況下脫穎而出。 」在一項新的研究中， 他讓運動員從事為期40周的反應力量訓練計畫， 結果不但提高了跑步經濟性， 並有效利用有氧效益，
反應力量訓練也能防止受傷， 但需要持續地維護。 研究控制組在過程中只進行跑步訓練， 卻在同一時間失去了反應強度。 不過， 你不需要同時做又彈又跳的動作。 Beattie說：「相反地， 跑者可以做其中最有效的兩個簡單的動作， 隨著時間的進展， 結合加強和穩定的運動。 」
以下是一個12周的計畫， 在5K的訓練期間， 建議一周固定練習兩次。
1 跳遠波比
每隔幾周調整這些動作建立彈性。
1-3周：雙腳與髖關節打開， 與肩同寬， 盡70%的力量跳躍。 回到起始位置休息10秒， 再重複跳， 做3-8組。
4-6周：重複上述動作， 但每次跳躍時， 身體向前傾斜。
7-9周：回到1-3周時的穩定跳躍， 但加快速度， 做3-8組。
8-12周：跳躍時， 身體向前傾斜， 並儘量跳到最高、最快，
2 單腳跳躍
在跳躍之中恢復2-3分鐘， 你的小腿會開始有感覺。
1-3周：右腿保持打直， 左腿彎曲， 以右腿的力量向上跳， 左右重複替換， 做3-8組。
4-6周：重複上述動作， 但每次跳躍時， 皆身體向前傾， 並向前跳躍幾米。
7-9周：回到1-3周時的穩定跳躍， 但加快速度並儘量跳高， 做3-8組。
8-12周：跳躍時， 身體向前傾斜幾米， 並儘量跳到最高、最快， 做3-5組。
3 臀橋
1-3周 ：雙腳與肩同寬， 接著雙腿屈膝， 雙腳踩地， 雙手平放於身體兩側， 臀部夾緊， 慢慢將下背及骨盆離開地面， 抬起身體後， 保持肩關節、髖關節、膝關節呈一直線， 維持20秒， 再回到平躺姿勢， 做3-5組。
4-6周： 加10秒， 維持30秒。
7-9周：加10秒， 維持40秒， 並嘗試將其中一腿離開的面， 變成單腳橋式。
8-12周： 維持45秒， 並嘗試將其中一腿離開的面， 變成單腳橋式。
4 平板支撐訓練
1-3周：雙手打開與肩同寬撐在地上， 緊繃腹肌並收緊臀肌， 使肩膀至雙腿形成一直線， 維持20秒。
4-6周：加10秒， 維持30秒。
7-9周：加10秒， 維持40秒， 並嘗試右手左腳抬起， 右腳腳趾仍點於地面， 停留10秒。
8-12周：維持45秒， 並加入7-9周的動作。
5 側向平板支撐訓練
1-3周：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，停留20秒。
4-6周：加10秒，維持30秒。
7-9周： 加10秒，維持40秒，並嘗試將臀部抬離地面，與頭部和脊椎成一條直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒。
8-12周 ：維持45秒，並加入7-9周的動作。
6 反向弓箭步
1-3周：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約可以讓自己大腿與小腿呈現90度的直角即可，做3-5組。
4-6周：重複上述動作，但加快雙腿交替的動作。
7-9周：重複上述動作，並嘗試以跳躍方式進行。
8-12周：加快跳躍速度，做3-8組。
—END—
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5 側向平板支撐訓練
1-3周：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，停留20秒。
4-6周：加10秒，維持30秒。
7-9周： 加10秒，維持40秒，並嘗試將臀部抬離地面，與頭部和脊椎成一條直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒。
8-12周 ：維持45秒，並加入7-9周的動作。
6 反向弓箭步
1-3周：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約可以讓自己大腿與小腿呈現90度的直角即可，做3-5組。
4-6周：重複上述動作，但加快雙腿交替的動作。
7-9周：重複上述動作，並嘗試以跳躍方式進行。
8-12周：加快跳躍速度，做3-8組。
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