本文指導專家：中山大學附屬第六醫院 康復醫學科 物理治療師 鄭停停
【小編碎碎念】十月懷胎， 隨著寶寶一天天長大， 孕媽媽的腰部負重也越來越大， 接踵而來的是腰痛開始頻頻出現。 有的孕媽媽想著熬到“卸貨”後就解脫了， 但不少女性生完寶寶腰痛還常犯， 有的甚至持續多年成為 “老毛病”。 是不是所有的孕婦在懷孕之中都會出現腰酸背痛呢？不敢吃藥、不敢打針， 孕期怎樣才能減輕腰痛的折磨呢？產後腰痛應如何治療？聽聽孕產康復專家怎麼說。
為什麼孕產期會腰痛？1孕期：“鬆弛激素”做怪， 導致肌肉筋膜鬆弛、力量不夠。
女性在懷孕時會分泌一種叫鬆弛激素， 這種激素會讓身體的軟組織、肌腱、筋膜鬆弛以適應孕期女性身體的需要， 例如胎兒長大， 子宮膨隆等。 鬆弛激素讓韌帶、恥骨聯合、腹白線鬆弛， 就能讓子宮不斷擴展， 讓胎兒有不斷長大的空間， 這是一個自然的生理反應。 同時， 隨著腹部不斷隆起， 腰椎生理曲線凸度增大， 腰椎負荷在增加， 但腹部、腰部肌肉的力量不夠， 於是造成了腰痛。
小編：孕期分泌的鬆弛激素不但對子宮和腹部有作用， 它對全身關節和軟組織都有作用， 所以導致孕期女性在後期出現關節不穩、疼痛， 所以可能孕婦感受到的不止腰痛， 甚至“渾身疼”。 2產後：孕期缺少鍛煉， 腰部超負荷， 問題延伸至產後。
孕期腹部基本上是沒有力的， 此時腰部卻在超負荷的使用力量， 而且生產過程中腹部、腰部是要用力， 就會出現很多女性產後第二天全身上下腰酸背痛， 連四肢都十分疼痛， 就是因為在生產時要超負荷使用全身肌肉的力量， 而孕期不注重相應鍛煉、肌肉力量不足所致。 所以產後腰痛的預防應該從孕期開始預防。
孕產期腰痛要如何治療？1手法調整
孕婦出現腰痛， 很想按摩放鬆一下， 可是沒有人敢給孕婦按摩。 但在醫院康復科， 會有一些特定體姿下的手法可以緩解疼痛， 緩解之後再幫助孕婦調整姿勢（走路姿勢、站姿、坐姿）鞏固效果。
2運動訓練
不管是孕期， 還是產後， 最關鍵還是要靠正確的運動訓練來根治。
3理療
產後腰背疼痛， 同時可輔助使用物理因數療法進行治療， 例如用溫熱等方式可以促進血液迴圈、緩解疼痛。
4按摩點穴、中藥熱敷、針灸這些方法也可以用於治療產後腰痛。
孕期適合做什麼運動來緩解腰痛？1呼吸訓練。
雙腳站直與肩平寬， 雙手自然放在身體兩側， 吸氣時雙臂由身體兩側向上伸直抬起， 高舉過頭後呼氣， 雙臂同時恢復原位， 動作宜緩慢輕柔。 每天早上和晚上各一次， 每次先做10組， 有規律的進行訓練。
做這個動作的時候上肢能得到鍛煉， 也可以訓練到體能和肺活量。
2貼牆站立。
很多女性在孕晚期會出現骨盆前傾， 這是因為腰椎曲度增大。 有個辦法可以有效改善和緩解因腰曲過大而引起的腰痛。
孕婦靠牆站， 一般當骨盆前傾， 腰椎曲度增大的時候， 腰部和牆之間是有空隙的， 手可以在腰部與牆體之間的空隙自由穿插， 這時， 讓孕婦的腰慢慢變直緊貼著牆， 空隙消失， 手穿不過去時就達到了動作目的。 建議孕婦每天可以靠牆站5-10分鐘， 同時配合呼吸訓練。
簡單改變一下站姿， 就可以緩解腰部的酸痛， 而且方便、安全。
3生產球上的牽伸訓練。
如下肢牽伸、骨盆活動、側腰牽伸等之類的動作， 在生產球下方也要放防滑墊， 訓練一些專門的體姿。
當然在訓練的時候要有專業的治療師保護和指導動作會安全些。
4盆底肌訓練。
可在貼牆站立的同時進行。 訓練的方法：吸氣時舒張腹部和盆底肌， 呼氣時腹部內收並收縮提升盆底肌。 這樣不僅使盆底肌得到訓練， 而且在站立時腿部也在用力， 就是同時也在訓練下肢力量。
盆底肌包括尿道口、陰道口、肛門口及會陰中心腱、肛提肌等盆底肌肉筋膜群， 需要提前在孕期進行預防性的訓練。
5普拉提訓練。
普拉提簡單來說就是核心肌的控制訓練， 長期訓練可以有效維持訓練效果。 一般人核心肌群力量不夠時， 即使在做完治療， 在調整過後如果沒有加以維持訓練， 過幾天又會痛了。 所以要加強核心肌群的訓練包括腹部肌肉、腰部肌肉、盆底肌群等， 還有臀部肌肉的訓練，可以強壯和維持脊椎的穩定性。
在孕期是可以適當做，並且要遵循正確的指導，使出現的問題能夠改善，肌肉力量和耐力了能提升，治療效果能夠保持，產後基本上就沒有問題。
產後又可以做哪些運動訓練腰腹部？1生產球牽伸平衡訓練。
借助瑜伽球進行平衡、核心的訓練，以及相關的牽伸訓練。
2簡易橋式運動。
方法：仰臥，雙膝彎曲，兩個腳踩在床板上，臀部抬起離開床面2-3秒後放下，這個動作一天可以做10組，一組10次，上午做5組，下午做5組，體能差的話可以從2組開始做起。在產後兩周就可以開始做了。
做橋式運動的時候屁股不要抬得太高，不要遠遠超過頭部，運動時要收臀，臀部夾緊，然後才放下來，這樣可以同時進行盆底肌的收縮練習。
3簡易的平板式訓練。
用雙手和雙膝撐起身體，身體保持平的並離開床面，這時腹部和腰部都在用力，靜態的狀態下只需負荷上半身的力量，漸漸地可以做標準的平板式訓練，過渡到用前臂和前腳掌支撐。
一定要循序漸進地做，做動作一定要量力而行，在可以負荷的水準下做。
4一些下肢訓練。
仰臥躺在床上做屈腿、伸腿交替的運動，如果覺得這樣做很簡單，可以兩腿一起做屈伸運動，這些動作都是在床面上滑動，適合產後月子期間做。
5空中單車等。
隨著訓練力度的加強，可以嘗試雙腿離開床面，即平躺屈起雙膝，向上抬起來然後伸直雙膝，如果這個也能夠順利進行的話，可以試著在空中踩單車。
這些都是在腹部和腰部不用很大力量的情況下就可以完成的訓練。訓練到一定程度後，便可借助工具輔助進行針對性訓練，例如球類、軟墊、軟球、彈力帶等啟動肌肉、提升肌肉力量和耐力。
產後能做仰臥起坐增加腰腹部力量嗎？一般不建議產後做仰臥起坐。
1、因為孕產期的腰部力量本身就不夠，做仰臥起坐的時候會增加腹內壓，而且產後腹部肌肉，特別是特別是腹直肌有分離和鬆弛，不足以保護腹腔的器官，在腹壓增加的情況下增加盆底肌的負荷。
2、仰臥起坐對腰肌力量要求是比較高的，要求腰部力量比較強壯才能做，所以腰部力量比較弱，已經有腰痛的人做仰臥起坐會加劇腰部的疼痛。
日常要注意什麼以預防腰痛？1合理飲食避免營養過盛。
很多產婦在月子期間吃太多而且運動又少，此時內分泌沒有恢復到原來的水準，激素水準高營養容易吸收，這三方面的原因導致做完月子後會肥胖。這樣肌肉會越發薄弱，身體的負荷又增加，還要維持正常的日常生活的需要，會陷入惡性循環，身體越來越差。
2注意保護腰腹部。
在自己最舒適的體姿下給孩子換尿布、洗澡。平時要避免過度彎腰，最好蹲下而不要直接彎腰撿東西。
儘量避免久站和久坐，適當活動。比如儘量不要一直坐在電腦前，應該每兩個小時站起來牽伸活動腰部，向前伸腰而不是彎腰，對預防腰痛有幫助。
專家推薦
鄭停停
中山大學附屬第六醫院康復醫學科物理治療師，國內首位臨床全面孕產康復物理治療師，臨床實踐康復物理治療教師。
主診：孕期姿勢調整、孕期頸腰背部疼痛、孕期關節疼痛、孕期運動訓練；產後盆底功能（尿失禁、尿瀦留）康復、產後乳腺功能康復、產後腰背疼痛、產後關節疼痛、產後腹直肌分離康復、產後恥骨聯合疼痛康復、產後骨盆帶調整、產後體能訓練、體形訓練等。
還有臀部肌肉的訓練，可以強壯和維持脊椎的穩定性。在孕期是可以適當做，並且要遵循正確的指導，使出現的問題能夠改善，肌肉力量和耐力了能提升，治療效果能夠保持，產後基本上就沒有問題。
產後又可以做哪些運動訓練腰腹部？1生產球牽伸平衡訓練。
借助瑜伽球進行平衡、核心的訓練，以及相關的牽伸訓練。
2簡易橋式運動。
方法：仰臥，雙膝彎曲，兩個腳踩在床板上，臀部抬起離開床面2-3秒後放下，這個動作一天可以做10組，一組10次，上午做5組，下午做5組，體能差的話可以從2組開始做起。在產後兩周就可以開始做了。
做橋式運動的時候屁股不要抬得太高，不要遠遠超過頭部，運動時要收臀，臀部夾緊，然後才放下來，這樣可以同時進行盆底肌的收縮練習。
3簡易的平板式訓練。
用雙手和雙膝撐起身體，身體保持平的並離開床面，這時腹部和腰部都在用力，靜態的狀態下只需負荷上半身的力量，漸漸地可以做標準的平板式訓練，過渡到用前臂和前腳掌支撐。
一定要循序漸進地做，做動作一定要量力而行，在可以負荷的水準下做。
4一些下肢訓練。
仰臥躺在床上做屈腿、伸腿交替的運動，如果覺得這樣做很簡單，可以兩腿一起做屈伸運動，這些動作都是在床面上滑動，適合產後月子期間做。
5空中單車等。
隨著訓練力度的加強，可以嘗試雙腿離開床面，即平躺屈起雙膝，向上抬起來然後伸直雙膝，如果這個也能夠順利進行的話，可以試著在空中踩單車。
這些都是在腹部和腰部不用很大力量的情況下就可以完成的訓練。訓練到一定程度後，便可借助工具輔助進行針對性訓練，例如球類、軟墊、軟球、彈力帶等啟動肌肉、提升肌肉力量和耐力。
產後能做仰臥起坐增加腰腹部力量嗎？一般不建議產後做仰臥起坐。
1、因為孕產期的腰部力量本身就不夠，做仰臥起坐的時候會增加腹內壓，而且產後腹部肌肉，特別是特別是腹直肌有分離和鬆弛，不足以保護腹腔的器官，在腹壓增加的情況下增加盆底肌的負荷。
2、仰臥起坐對腰肌力量要求是比較高的，要求腰部力量比較強壯才能做，所以腰部力量比較弱，已經有腰痛的人做仰臥起坐會加劇腰部的疼痛。
日常要注意什麼以預防腰痛？1合理飲食避免營養過盛。
很多產婦在月子期間吃太多而且運動又少，此時內分泌沒有恢復到原來的水準，激素水準高營養容易吸收，這三方面的原因導致做完月子後會肥胖。這樣肌肉會越發薄弱，身體的負荷又增加，還要維持正常的日常生活的需要，會陷入惡性循環，身體越來越差。
2注意保護腰腹部。
在自己最舒適的體姿下給孩子換尿布、洗澡。平時要避免過度彎腰，最好蹲下而不要直接彎腰撿東西。
儘量避免久站和久坐，適當活動。比如儘量不要一直坐在電腦前，應該每兩個小時站起來牽伸活動腰部，向前伸腰而不是彎腰，對預防腰痛有幫助。
專家推薦
鄭停停
中山大學附屬第六醫院康復醫學科物理治療師，國內首位臨床全面孕產康復物理治療師，臨床實踐康復物理治療教師。
主診：孕期姿勢調整、孕期頸腰背部疼痛、孕期關節疼痛、孕期運動訓練；產後盆底功能（尿失禁、尿瀦留）康復、產後乳腺功能康復、產後腰背疼痛、產後關節疼痛、產後腹直肌分離康復、產後恥骨聯合疼痛康復、產後骨盆帶調整、產後體能訓練、體形訓練等。