浙江線上-健康網1月2日訊（通訊員 周俊博）踝關節是最容易發生損傷的部位， 尤其是愛運動的朋友和喜歡穿高跟鞋的女性。
當踝關節扭傷時，
一、踝關節活動度訓練
當你的腳踝關節基本可以活動並且局部的腫脹也得到了控制的時候， 可以進行一些小範圍的運動 。
1. 腳踝活動度練習：移動腳踝完成整個範圍內的運動， 包括腳踝的背屈， 蹠屈， 內外翻等。 要保證整一個過程中腿部不動， 只移動腳踝。
2.字母練習：腿部伸直， 試用腳趾在控制寫出字母
二、踝關節力量訓練
當你可以比較好的完成小範圍運動練習時， 局部腫脹和疼痛得到控制的時候，
1.臺階練習：開始試用較低的臺階， 緩緩地踏上臺階， 同時注意腳步肌肉和腳踝。 轉身， 緩緩地以相同的方式走下臺階。 每一組20次， 每天重複5組。
2.毛巾練習：保持赤足坐姿， 在你面前光滑的地面上放置 一塊毛巾， 試著用你的腳趾來夾起毛巾。 整個過程中保持腳後跟始終不離開地面。 並且彎曲你的腳趾以夾起毛巾。 直到不能夾起為止。
3.阻力練習：使用橡膠軟管來為踝關節小範圍運動創造一些阻力。 在你受傷的腳上纏繞橡膠軟管對你腳踝全範圍的移動產生阻力。 這項練習包含了足部的四部運動——內翻， 外翻， 足底彎曲和足背彎曲。 每個總做重複15次， 共重複3組。
4.臺階提踵練習： 前腳掌站立在臺階邊緣，
三、踝關節平衡—感知練習：
當你的腳踝可以很好支撐你的體重並沒有疼痛感時， 你可以開始感覺練習， 重新獲得平衡感和對於踝關節的控制。
1.單腳平衡：嘗試使用單腳站立10到30秒鐘， 熟練之後， 通過閉眼來增加訓練的難度。 進一步可以單腳下蹲練習。
2.平衡板傳接球：嘗試站在平衡板上， 與你的同伴進行5磅左右的康復球的傳與接。
3.平衡板半蹲：嘗試在平衡板上， 進行10次緩慢的受控的半蹲。
預防腳踝關節扭傷小貼士
1.選擇適當的器材、鞋子。 比如打籃球要穿高幫的籃球鞋。
2.運動時要選擇適當的場地， 不要在表面濕滑的地面上運動。
3.可以貼紮或穿著護踝用品。
4.做好熱身運動。