跑步技術動作一直是跑友們最為關心的話題之一。 因為不合理的跑步動作是帶來效率低下和傷痛等主要問題。 所以， 良好的跑姿就成為避免傷痛和提高跑步效率的關鍵。
不過， 我們也應該多思考一下， 跑步受傷一定是因為動作不對？動作“標準”一定就不會受傷？
跑步動作不對， 增加受傷概率
受傷和跑步動作的關係， 確實不可否認， 正因為這樣跑步動作才成為受傷一族的高度關注。 增加跑步受傷概率的動作有許多：
首先， 是跑步動作直線性差， 包括上下起伏、左右搖晃、左右擺臂。 當重心起伏過大（很多時候跟步頻太慢有關係）， 落地衝擊力可以增加數倍。 左右搖晃、左右擺臂明顯增加了膝關節、踝關節的側向受力。
第二， 是身體重心向後仰（沒有向前性）。 因為只有身體重心向前傾， 才會使重力的作用線在支撐腿之前，
落地時， 膝關節“打直”（沒有彎曲）， 會導致膝關節受到的衝擊增加。 因為只有膝關節適當彎曲時， 附近的肌肉群才能形成自然緩衝機制， 減少膝蓋關節軟骨的磨損， 並且讓支撐力量傳導到大腿肌群與核心肌群。 如果膝關節“打直”了， 落地的衝擊就沒有任何削減， 全部被膝關節承受。
膝關節不穩定也是跑步傷膝的一個原因。 比如常見的一種“膝關節內扣”動作（髖部外側的外展肌群力量不足造成）， 大腿向內扣，
還有很多不合理動作都可以增加受傷的概率。 不過這裡必須提到一點， 跑步動作是沒有最“標準”的， 它必須基於身體特點和能力基礎。 就比如“腳前掌落地”， 雖然是一種高效的、很多高水準運動員採取的跑法， 但對小腿、踝關節、足底的力量要求很高， 不是所有跑友可以輕而易舉採用的， 如果這些部位力量、協調性不足， 又非要用腳前掌落地， 就容易造成小腿僵硬緊張、脛骨疲勞性骨膜炎等問題。 總之， 能力和技術不匹配， 只會增加肌肉、關節的負擔，
而且， 對跑步動作， 我們首先要強調的是協調性和節奏感。 只要保證了協調性和節奏感， 很多時候跑姿會隨著運動能力的提高， 自然地向高水準運動員接近， 並不增加受傷概率。 反之， 如果沒有最基本的協調性和節奏感， 即便看起來是“優美”的， 但是動作的時效性和經濟性很差， 對肌肉、關節的壓力和受傷概率照樣很大。
跑步動作對了， 就一定不受傷？
首先， 我們要清楚的是， 傷病是運動訓練中非常正常的現象， 即便動作沒有問題， 未必就能保證不受傷。 許多優秀運動員經常受到傷病困擾， 並不是因為動作不對， 這是因為當運動訓練達到一定的負荷， 接近或超過人體的承受力， 損傷的概率必然會增加。 所以大家對於一些小的傷病也無需過度恐慌， 只要避免一些長期反復的大傷病即可。
絕大多數跑步損傷都屬於慢性勞損， 原因總結起來， 就是一點：運動負荷超過人體的承受力。 所以， 受傷其實遠遠不止動作的原因（動作不合理增加身體受到的衝擊， 只是其中一個原因），還有以下幾點：
1、跑量和強度太大，恢復不足
過度訓練是受傷的一大原因。簡單講，就是身體的“恢復”追趕不上訓練對身體的“破環”，人體肌肉、韌帶等組織的微細結構損傷不斷累加，最終造成疲勞、運動下降、傷痛。
而且，運動強度比跑量的影響更大。因為高強度運動造成深度疲勞，需要更長的間隔來恢復；和專業運動員相比，業餘跑友本身對高強度運動的承受力較差，恢復也較慢，如果盲目、頻繁增加強度，稍有不慎就容易拉傷。
所以，普通跑友不宜盲目追求跑量和強度。跑量應根據自己的承受能力掌握，一般每週50-80公里都屬於適宜範圍，但最多不要超過100km/周。高強度的間歇跑，如果不是賽前訓練，每10次訓練安排1-2次就可以了。超過乳酸閾（產生乳酸的轉捩點）的訓練量，最好控制在總量的25%-30%以內（入門跑友應該更少）。而大強度訓練間隔，應該以中低強度有氧訓練（最大心率的60%-75%）為主，一方面保持訓練規律，另一方面也促進了恢復。
2、訓練不系統
很多跑友訓練不系統、斷斷續續之後，都出現傷病。雖然跑得不是太多，但恰恰是斷斷續續的訓練才讓人受傷。因為，只有保持訓練的連貫性，才能使得身體對運動訓練的適應和承受力、動作經濟性都保持較高水準，從而盡可能使運動量和強度在人體承受範圍內。但如果訓練斷斷續續，導致身體的承受能力降低，那麼進行同樣的訓練就超出了自身承受範圍，增加受傷概率。
系統訓練的另外一個要點就是循序漸進，無論運動量還是強度的增加，都必須在100%適應前期訓練的基礎上，隨著訓練水準的提高而逐漸提高。就比如，運動量大、強度較低的一個冬訓過後，開春時很多運動員都會“上強度”來迎接賽季。這樣明顯的一個問題就是運動強度增加太快，導致很朵拉傷的案例。因為在低強度的冬訓期，肌肉經過了大量的“慢動作”訓練，適應了慢節奏的、小力量、小幅度的收縮和拉長。而突然增加訓練強度時，肌肉不可能突然一下子達到這麼高的興奮性和緊張度，也沒有能力對抗高強度的收縮與拉長，所以極易拉傷。
3、身體基礎太差
一些入門跑友的身體基礎比較差，主要包括體重大、力量弱、柔韌性不好等等，也導致這部分人群成為跑步損傷的高發人群。
所以，在開始訓練的前期，有必要加強輔助訓練，包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練 、柔韌性訓練（拉伸）等等，因為入門跑友這些身體素質普遍較差。並重點關注自己的薄弱環節，也就是說你哪一塊特別弱就要注意加強哪一塊。
體重特別大的跑友，不急於增加跑量和追求配速，應通過適當的慢跑、結合其它損傷更小的運動方式（游泳、抗阻訓練等），把體重減到合適範圍，再逐漸增加跑量、提高配速。
本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！
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「98跑」
跑的再多,永遠不夠
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只是其中一個原因），還有以下幾點：1、跑量和強度太大，恢復不足
過度訓練是受傷的一大原因。簡單講，就是身體的“恢復”追趕不上訓練對身體的“破環”，人體肌肉、韌帶等組織的微細結構損傷不斷累加，最終造成疲勞、運動下降、傷痛。
而且，運動強度比跑量的影響更大。因為高強度運動造成深度疲勞，需要更長的間隔來恢復；和專業運動員相比，業餘跑友本身對高強度運動的承受力較差，恢復也較慢，如果盲目、頻繁增加強度，稍有不慎就容易拉傷。
所以，普通跑友不宜盲目追求跑量和強度。跑量應根據自己的承受能力掌握，一般每週50-80公里都屬於適宜範圍，但最多不要超過100km/周。高強度的間歇跑，如果不是賽前訓練，每10次訓練安排1-2次就可以了。超過乳酸閾（產生乳酸的轉捩點）的訓練量，最好控制在總量的25%-30%以內（入門跑友應該更少）。而大強度訓練間隔，應該以中低強度有氧訓練（最大心率的60%-75%）為主，一方面保持訓練規律，另一方面也促進了恢復。
2、訓練不系統
很多跑友訓練不系統、斷斷續續之後，都出現傷病。雖然跑得不是太多，但恰恰是斷斷續續的訓練才讓人受傷。因為，只有保持訓練的連貫性，才能使得身體對運動訓練的適應和承受力、動作經濟性都保持較高水準，從而盡可能使運動量和強度在人體承受範圍內。但如果訓練斷斷續續，導致身體的承受能力降低，那麼進行同樣的訓練就超出了自身承受範圍，增加受傷概率。
系統訓練的另外一個要點就是循序漸進，無論運動量還是強度的增加，都必須在100%適應前期訓練的基礎上，隨著訓練水準的提高而逐漸提高。就比如，運動量大、強度較低的一個冬訓過後，開春時很多運動員都會“上強度”來迎接賽季。這樣明顯的一個問題就是運動強度增加太快，導致很朵拉傷的案例。因為在低強度的冬訓期，肌肉經過了大量的“慢動作”訓練，適應了慢節奏的、小力量、小幅度的收縮和拉長。而突然增加訓練強度時，肌肉不可能突然一下子達到這麼高的興奮性和緊張度，也沒有能力對抗高強度的收縮與拉長，所以極易拉傷。
3、身體基礎太差
一些入門跑友的身體基礎比較差，主要包括體重大、力量弱、柔韌性不好等等，也導致這部分人群成為跑步損傷的高發人群。
所以，在開始訓練的前期，有必要加強輔助訓練，包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練 、柔韌性訓練（拉伸）等等，因為入門跑友這些身體素質普遍較差。並重點關注自己的薄弱環節，也就是說你哪一塊特別弱就要注意加強哪一塊。
體重特別大的跑友，不急於增加跑量和追求配速，應通過適當的慢跑、結合其它損傷更小的運動方式（游泳、抗阻訓練等），把體重減到合適範圍，再逐漸增加跑量、提高配速。
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