許多人想要厚實的肩部， 但是卻遲遲練不起來， 那肯定是你的訓練之中， 有一些不好的因素在低消你的訓練效果， 你要進行及時的更正， 並且堅持這三個動作能讓你的肩部大一圈。
在練肩的時候許多人趨向於大重量的選擇， 而這一點將會讓你練到斜方肌， 而不是肩部的肌肉群， 因為這兩部分的發力是協同的， 當你完成不了時斜方肌就會發力輔助完成。
而剛開始接觸肩部訓練時， 更是要從零重量練起， 也就是空手做出這個動作， 因為很多人保持手臂的側平舉動作， 就會顯得很困難的樣子， 感受到肩部肌肉有脹痛感後再負重。
在向上推舉的動作中， 大部分人會用到上胸部的力量， 雖然這會讓你推起較大的重量， 但是這會削弱肩部肌肉受到的刺激， 你可以試試一隻手推舉， 用另一隻手去摸上胸和肩部比較那個部分比較硬。
肩部訓練的間隔時間也是要掌握好的， 許多人做完一組之後， 肩部肌肉的酸脹感遲遲不消退， 於是選擇停下來休息許久， 沒有控制好休息的時間， 也會讓你的訓練效果並不會很好。
還有一點就是練肩時動作太快了， 這樣雖然會顯得你的訓練很高效， 但是長久如此確實很容易導致肩部受損， 你應該找准肩部肌肉的感受， 從而更加規範的掌握完整的動作。
許多人都會省略掉熱身， 尤其是練肩部的時候， 由於不知道該怎樣去活動這個部位， 所以選擇了直接開始， 起始只要花費少量時間查一下， 你就會得到很大的提高。
動作一：C字前平舉
用這個動作來刺激我們的肩前束， 推薦將這個動作放在肩部訓練的第一個開始。
首先我們做這個動作的時候， 雙腳與肩同寬， 腰部核心部位保持發力， 身體不要往後仰， 做的時候儘量讓手臂均勻的擺動， 這樣的話更有利於刺激你的肩部，
類似這樣的變式動作還有很多， 目的只有一個就是更全面的刺激目標肌肉。
動作二：杠鈴頸後推舉
這個動作練到的是肩部的側束與前束部分， 同時手臂也能得到很好的刺激。
坐於有靠背的椅子上，並將你的背緊靠在上面，然後雙手舉起杠鈴，挺起胸部彎曲腰腹，讓腳掌與地面緊貼，然後下放啞鈴到頸後的位置，穩定後吸一口氣再推起杠鈴，不用推起太高的高度，讓其在頭部的範圍內上下即可。
手掌一定要掌心向上，這樣更容易掌握杠鈴的穩定，並且臀部不要有移動。
動作三：俯身啞鈴後飛鳥
後肩的部分是練到比較少的，這個動作就可以很好的彌補這一點。
雙手握持啞鈴俯身站立，待身體穩定之後，收縮肩部後方的肌肉，帶動你的手臂向後展開，做出飛鳥的動作來，外展至兩個大臂成一條線時停頓，保持一下再下放，不要讓啞鈴貼住身體後再展開，應當保持肩部的緊張狀態。
坐於有靠背的椅子上，並將你的背緊靠在上面，然後雙手舉起杠鈴，挺起胸部彎曲腰腹，讓腳掌與地面緊貼，然後下放啞鈴到頸後的位置，穩定後吸一口氣再推起杠鈴，不用推起太高的高度，讓其在頭部的範圍內上下即可。
手掌一定要掌心向上，這樣更容易掌握杠鈴的穩定，並且臀部不要有移動。
動作三：俯身啞鈴後飛鳥
後肩的部分是練到比較少的，這個動作就可以很好的彌補這一點。
雙手握持啞鈴俯身站立，待身體穩定之後，收縮肩部後方的肌肉，帶動你的手臂向後展開，做出飛鳥的動作來，外展至兩個大臂成一條線時停頓，保持一下再下放，不要讓啞鈴貼住身體後再展開，應當保持肩部的緊張狀態。