輕斷食， 這幾年很流行的一種飲食方式， 可以減肥， 改善記憶力等等， 有很多好處。 我是去年瞭解到的， 一開始覺得不就餓個肚子嗎， 少吃一天飯， 肯定不難。 然後就在5月的時候， 帶著初生牛犢不怕虎的勁第一次嘗試了輕斷食。
當時我對輕斷食的瞭解還不深， 給自己制定了一天只喝酵素的計畫。 這個是我當時的記錄：
從早上8:30開始， 每一個半小時喝一份酵素。 到最後完成了六組， 晚上八點排了宿便。
整個過程我只能用虐、餓來形容。 特別是到晚上的時候， 餓得我胃病都發作了， 很難受。 而且， 最痛苦的是！晚上我和老公一起去看電影， 他在旁邊吃好吃的， 雞翅、薯條……那香味飄過來， 真讓我狠不得抓一塊雞翅往嘴裡塞。
所以看完電影回家後， 我放棄了， 煮了一碗清淡的粥， 一小口一小口慢慢喝， 瞬間覺得肚子裡舒服了不少。 這是我第一次輕斷食， 堅持了大概24個小時左右。
後來我又補充了輕斷食的知識， 總結了第一次特別難受的原因。 一個是我本身身材不偏重， 日常飲食也清淡， 所以並沒有太多多餘的熱量來供給。 第二個是我初期不適應那麼久的空腹， 應該適當增加一些食物。 酵素熱量太低，
所以到了6月份， 我又調整了我的輕斷食方案， 開始我的第二次嘗試！這次我照著《輕斷食》書中推薦的那樣， 增加了500卡不到的食物。
早上一袋紅豆薏米粉+一瓶酵素：
中午一份蔬菜沙拉：
晚上一份蒸南瓜：
雖然還是挺餓的， 但沒有第一次那麼難受了， 不會胃疼， 好歹也堅持下來了。 這一次我堅持了36小時， 整個人除了餓以外， 感覺挺輕盈的。 而且晚上稱了一下， 輕了1斤~ 如果能堅持， 效果會很棒！
這就是我輕斷食的兩次嘗試（因為我也不胖， 就沒堅持了）。 如果你們想嘗試這種方法的， 一定要認真看完我總結在下面的知識， 輕斷食和節食有什麼不同， 有哪些好處， 自己適不適合輕斷食， 以及怎麼進行輕斷食。
壹、什麼是輕斷食？
首先， 輕斷食不等於節食， 也不等於辟穀。
節食， 是每天都要控制熱量的飲食， 比如很多姐妹試過的過午不食等， 每天都要吃很少，很難堅持。
而輕斷食，不是每天都很虐，它分為斷食日和正常日，正常日不控制熱量，正常吃（不是大吃特吃哦）。而斷食日一般一周就1~2天，這天不吃，或者吃很低熱量的東西。
一周不連續的兩天，比如週一、週四/週二、週五等都可以。
而辟穀，是指相當長的一段時間（十幾二十天）都不吃穀物，長期斷食，用於道教修行，一般人不推薦。
貳、哪些人適合輕斷食呢？
輕斷食很適合BMI超過24的人嘗試的減肥方法。體重基數比較大的人，平時吃的熱量一般比較高的，每天控制飲食的意志力，不如濃縮成一周1~2天。其他日子正常吃。
一定要記得，是正常吃，不要想著把輕斷食那天的食物補償回來，這樣會吃多的。
但是如果本身很瘦，就不建議嘗試了。這個“瘦”用BMI指數來衡量，咱們女人永遠不會嫌自己瘦，如果一米七的個子，九十斤，還要用輕斷食來減肥，那身體會受不了的。
不過在國外，輕斷食的流行，很多人追求的本身不是減肥效果。很多身材勻稱，還進行間隔斷食的人，他們更多地是追求更清晰的大腦，探求人與食物的關係，人與自然的關係。輕斷食帶給他們身心的輕盈。
三、輕斷食有哪些好處？
正確地進行輕斷食，優點有不少。
1、減肥。這是輕斷食最直觀的效果。輕斷食降低了一周的整體熱量攝入，但正常日的熱量沒有降低，所以會瘦，而且研究發現不會降低基礎代謝率哦！（長期斷食是會降低代謝率，但一般72小時內的不會）。除了控制熱量外，這種延長進食間隔時間的方式還會增加你的胰島素敏感度，促進瘦素分泌，讓你更容易瘦！
2、保護大腦，提升記憶力。一般饑餓的時候，我們的思維會變得比較清晰，不容易困。斷食可以生成大腦衍生神經滋養因數，有助於提高記憶力，延緩大腦衰老。
3、促進細胞修復。十幾二十小時的空腹，會啟動一種很厲害的細胞自噬功能，這也是2016年獲得諾貝爾獎的發現。簡單地說，我們的細胞在身體裡用著用著就會有損傷，這些老弱病殘的細胞很容易就會引起炎症、變異，讓我們生病。如果身體經常啟動“自噬”機制，就可以自己消滅壞的細胞。輕斷食的狀態下可以促進這個機制。
肆、這些情況不一定適合哦
好處雖然那麼多，但確實不是每個人都適合的。下面這些人群不要輕易嘗試：
1、如果有飲食障礙的，比如暴食、厭食、或習慣催吐的，都不建議嘗試。餓肚子、低血糖可能會加重飲食障礙。
2、腸胃不好的。我自己就是這樣，堅持了24小時，但最後兩三個小時就胃痛了，吃了點粥才緩解的。腸胃不好大家姐妹不建議輕斷食哦。
3、孕婦、哺乳期、經期，都是女性特殊階段，咱們就忍一忍吧。還有的姑娘大姨媽失調的。相比男性，女性會需要更高的體脂率來保證我們的生理功能。如果以前有過節食經歷，大姨媽不准的話，不建議輕斷食。
4、其他疾病，腎、肝、膽等不好的，我也不能給予專業的意見，不推薦嘗試。
伍、具體怎麼做？
輕斷食有很多種，比較流行的是5:2斷食法，就是一週五天正常吃，2天輕斷食。這兩天不連續，比如一周的週一週四。
具體的做法很簡單，保證這一天吃的東西低於500大卡，然後多喝水（喝2000ml左右）就可以了。
500大卡可以吃什麼呢？最好選擇天然無添加的食物，比如：
早上水果+優酪乳；中午蔬菜沙拉+橘子
或者早上牛奶燕麥粥+蘋果絲（半個蘋果），中午一份素的蔬菜沙拉
其他的搭配都可以，只要控制好熱量，你們可以去薄荷網上查食物的熱量。當然最簡單的，直接吃咱們無添加的代餐粉。早上一碗墨墨香（或者紅豆薏米粉）+酵素、中午吃些蔬菜，比如一根黃瓜一個番茄，晚上一包魔芋代餐粉+中等大小蘋果，這樣一天不到500卡，而且不會很虐。
雖然斷食日比較難，但一想到到了第二天又可以正常吃，就會有動力去堅持了！這也是輕斷食風靡的原因，斷食的那天還是有盼頭的，不會每天都需要意志力。國外很多人都說堅持六個星期、兩個月瘦了好幾斤，而且可以一直堅持。
關於第一次嘗試，我自己還總結了幾個小貼士，可能會幫到你哦：
1、充分利用睡覺的時間，讓自己輕鬆一點。比如週二晚上6點前吃了晚飯，那到週三晚上6點後，就到24小時，算一天了，你還可以在6點後稍微吃點晚飯，這樣就不會太虐。
2、如果你平時忙碌的時候會顧不上吃飯，那選擇你忙碌的一天進行輕斷食。如果你是那種忙碌的時候要不停吃吃吃來解壓的，那選擇輕鬆沒壓力的日子進行輕斷食。
3、輕斷食的那天，最好保證自己周圍，比如冰箱裡、家裡、辦公桌上沒有零食，卸載掉外賣APP。
4、最好在家人不在時一個人斷食，看到別人吃香的喝辣的真的很容易破功。家庭主婦們可以等老公孩子上班上學去了斷食，然後晚飯讓老公帶娃在外面解決。如果選的是在公司輕斷食的，中午避開別人吃飯的地方，去公園走走，或者找個獨立的房間繼續工作。
5、不建議在寒冷的天氣輕斷食。本來我也想最近再實踐輕斷食的，但天冷了餓了身體就沒熱量了，很冷，所以最好是春夏溫暖的時候嘗試。
6、如果日常有運動習慣，最好避開斷食日哦。雖然也有人說斷食日運動沒事，但我自己嘗試下來覺得不吃已經很厲害了，如果再加上運動可能會低血糖，而且很想吃東西，一周也就一兩天，不如把鍛煉放在正常日。
7、斷食後恢復飲食的那一頓很重要，不要一開始就大吃大喝，喝點小米粥，慢慢地吃，不要把已經縮小的胃驟然間又撐大，要一點點恢復進食，可以把原來一頓的東西分兩次吃。
8、量力而行，像我那樣餓得難受了胃疼了就不要繼續了，喝碗粥吧。也沒必要一開始嘗試5：2，可以從6:1開始。或者從一周少一頓午飯、晚飯開始。
好啦，這些就是我對輕斷食的實踐和總結，有需要的姐妹可以試試。特別是咱們過年大魚大肉好幾天之後，抽一天來輕斷食挺不錯的。不過如果一直吃的葷素搭配，飲食均衡，很健康的姐妹，也沒必要嘗試。有不懂的可以評論問我~ 一起美美噠~
參考資料：
《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》（英）莫斯利
《細胞自噬的歷史與展望》劉晗等
《進食、斷食與長壽》BBC
《The effect of a 48h fast on the physiological responses to food ingestion in normal-weight women》 Gallen IW
《The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016》Nobleprize.org
每天都要吃很少，很難堅持。而輕斷食，不是每天都很虐，它分為斷食日和正常日，正常日不控制熱量，正常吃（不是大吃特吃哦）。而斷食日一般一周就1~2天，這天不吃，或者吃很低熱量的東西。
一周不連續的兩天，比如週一、週四/週二、週五等都可以。
而辟穀，是指相當長的一段時間（十幾二十天）都不吃穀物，長期斷食，用於道教修行，一般人不推薦。
貳、哪些人適合輕斷食呢？
輕斷食很適合BMI超過24的人嘗試的減肥方法。體重基數比較大的人，平時吃的熱量一般比較高的，每天控制飲食的意志力，不如濃縮成一周1~2天。其他日子正常吃。
一定要記得，是正常吃，不要想著把輕斷食那天的食物補償回來，這樣會吃多的。
但是如果本身很瘦，就不建議嘗試了。這個“瘦”用BMI指數來衡量，咱們女人永遠不會嫌自己瘦，如果一米七的個子，九十斤，還要用輕斷食來減肥，那身體會受不了的。
不過在國外，輕斷食的流行，很多人追求的本身不是減肥效果。很多身材勻稱，還進行間隔斷食的人，他們更多地是追求更清晰的大腦，探求人與食物的關係，人與自然的關係。輕斷食帶給他們身心的輕盈。
三、輕斷食有哪些好處？
正確地進行輕斷食，優點有不少。
1、減肥。這是輕斷食最直觀的效果。輕斷食降低了一周的整體熱量攝入，但正常日的熱量沒有降低，所以會瘦，而且研究發現不會降低基礎代謝率哦！（長期斷食是會降低代謝率，但一般72小時內的不會）。除了控制熱量外，這種延長進食間隔時間的方式還會增加你的胰島素敏感度，促進瘦素分泌，讓你更容易瘦！
2、保護大腦，提升記憶力。一般饑餓的時候，我們的思維會變得比較清晰，不容易困。斷食可以生成大腦衍生神經滋養因數，有助於提高記憶力，延緩大腦衰老。
3、促進細胞修復。十幾二十小時的空腹，會啟動一種很厲害的細胞自噬功能，這也是2016年獲得諾貝爾獎的發現。簡單地說，我們的細胞在身體裡用著用著就會有損傷，這些老弱病殘的細胞很容易就會引起炎症、變異，讓我們生病。如果身體經常啟動“自噬”機制，就可以自己消滅壞的細胞。輕斷食的狀態下可以促進這個機制。
肆、這些情況不一定適合哦
好處雖然那麼多，但確實不是每個人都適合的。下面這些人群不要輕易嘗試：
1、如果有飲食障礙的，比如暴食、厭食、或習慣催吐的，都不建議嘗試。餓肚子、低血糖可能會加重飲食障礙。
2、腸胃不好的。我自己就是這樣，堅持了24小時，但最後兩三個小時就胃痛了，吃了點粥才緩解的。腸胃不好大家姐妹不建議輕斷食哦。
3、孕婦、哺乳期、經期，都是女性特殊階段，咱們就忍一忍吧。還有的姑娘大姨媽失調的。相比男性，女性會需要更高的體脂率來保證我們的生理功能。如果以前有過節食經歷，大姨媽不准的話，不建議輕斷食。
4、其他疾病，腎、肝、膽等不好的，我也不能給予專業的意見，不推薦嘗試。
伍、具體怎麼做？
輕斷食有很多種，比較流行的是5:2斷食法，就是一週五天正常吃，2天輕斷食。這兩天不連續，比如一周的週一週四。
具體的做法很簡單，保證這一天吃的東西低於500大卡，然後多喝水（喝2000ml左右）就可以了。
500大卡可以吃什麼呢？最好選擇天然無添加的食物，比如：
早上水果+優酪乳；中午蔬菜沙拉+橘子
或者早上牛奶燕麥粥+蘋果絲（半個蘋果），中午一份素的蔬菜沙拉
其他的搭配都可以，只要控制好熱量，你們可以去薄荷網上查食物的熱量。當然最簡單的，直接吃咱們無添加的代餐粉。早上一碗墨墨香（或者紅豆薏米粉）+酵素、中午吃些蔬菜，比如一根黃瓜一個番茄，晚上一包魔芋代餐粉+中等大小蘋果，這樣一天不到500卡，而且不會很虐。
雖然斷食日比較難，但一想到到了第二天又可以正常吃，就會有動力去堅持了！這也是輕斷食風靡的原因，斷食的那天還是有盼頭的，不會每天都需要意志力。國外很多人都說堅持六個星期、兩個月瘦了好幾斤，而且可以一直堅持。
關於第一次嘗試，我自己還總結了幾個小貼士，可能會幫到你哦：
1、充分利用睡覺的時間，讓自己輕鬆一點。比如週二晚上6點前吃了晚飯，那到週三晚上6點後，就到24小時，算一天了，你還可以在6點後稍微吃點晚飯，這樣就不會太虐。
2、如果你平時忙碌的時候會顧不上吃飯，那選擇你忙碌的一天進行輕斷食。如果你是那種忙碌的時候要不停吃吃吃來解壓的，那選擇輕鬆沒壓力的日子進行輕斷食。
3、輕斷食的那天，最好保證自己周圍，比如冰箱裡、家裡、辦公桌上沒有零食，卸載掉外賣APP。
4、最好在家人不在時一個人斷食，看到別人吃香的喝辣的真的很容易破功。家庭主婦們可以等老公孩子上班上學去了斷食，然後晚飯讓老公帶娃在外面解決。如果選的是在公司輕斷食的，中午避開別人吃飯的地方，去公園走走，或者找個獨立的房間繼續工作。
5、不建議在寒冷的天氣輕斷食。本來我也想最近再實踐輕斷食的，但天冷了餓了身體就沒熱量了，很冷，所以最好是春夏溫暖的時候嘗試。
6、如果日常有運動習慣，最好避開斷食日哦。雖然也有人說斷食日運動沒事，但我自己嘗試下來覺得不吃已經很厲害了，如果再加上運動可能會低血糖，而且很想吃東西，一周也就一兩天，不如把鍛煉放在正常日。
7、斷食後恢復飲食的那一頓很重要，不要一開始就大吃大喝，喝點小米粥，慢慢地吃，不要把已經縮小的胃驟然間又撐大，要一點點恢復進食，可以把原來一頓的東西分兩次吃。
8、量力而行，像我那樣餓得難受了胃疼了就不要繼續了，喝碗粥吧。也沒必要一開始嘗試5：2，可以從6:1開始。或者從一周少一頓午飯、晚飯開始。
好啦，這些就是我對輕斷食的實踐和總結，有需要的姐妹可以試試。特別是咱們過年大魚大肉好幾天之後，抽一天來輕斷食挺不錯的。不過如果一直吃的葷素搭配，飲食均衡，很健康的姐妹，也沒必要嘗試。有不懂的可以評論問我~ 一起美美噠~
參考資料：
《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》（英）莫斯利
《細胞自噬的歷史與展望》劉晗等
《進食、斷食與長壽》BBC
《The effect of a 48h fast on the physiological responses to food ingestion in normal-weight women》 Gallen IW
《The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016》Nobleprize.org