科學家通過對40多種蔬菜抗癌成分的分析與抑癌實驗結果顯示,從高到低排列出20 種對癌有顯著抑制效應的蔬菜, 其順序是:熟甘薯98.7%, 生甘薯94.4% , 蘆筍93.7%,花椰菜92.8% , 捲心菜91.4% , 菜花90.8% ,歐芹83.7 %,茄子皮74 %, 甜椒55.5%,胡蘿蔔46.5% , 金花菜37.6%,苤藍34.7%,薺菜32.4%,芥菜32.4 %,雪裡蕻29.8%,番茄23.8%, 大蔥16.3%, 大蒜15.9% ,黃瓜14.3% , 大白菜7.4%。
從上述結果可以看出， 紅薯是最具抗癌性的蔬菜/主食， 甚至超過了人參的抗癌功效。 十字花科類的蔬菜更具抗癌特性。 顏色豐富且越深的蔬菜表現的抗癌性越強。 蔥、蒜等刺激性蔬菜有較強的殺菌、抑癌效果。
不過， 要想讓上述蔬菜發揮強抗癌性， 我們還需要掌握每種蔬菜適宜的烹調方式以及食材搭配！接下來， 給大家舉三種蔬菜—蘆筍、西蘭花、捲心菜， 今後大家可以按照這種思路合理烹調上述抗癌蔬菜。
蘆筍
蘆筍雖好， 但不宜生吃， 也不宜存放1周以上才吃， 而且應低溫避光保存;蘆筍中的葉酸很容易被破壞， 所以若用來補充葉酸應避免高溫烹煮。
蘆筍的烹調與搭配
（1）涼拌蘆筍：涼拌前一定要先焯一下。 具體做法是：把蘆筍切段， 鍋中放少量鹽， 倒入蘆筍段焯熟。 青椒和洋蔥分別切成末， 放入蘆筍， 調入糖、醋、鹽、胡椒粉和橄欖油即成。
（2）清炒蘆筍。 用蘆筍搭配木耳、山藥、百合、蝦仁或雞肉一起炒的什錦菜漂亮美味。 先將蘆筍焯好切丁， 將蝦仁或雞肉滑熟後， 放入蘆筍丁和其他配料翻炒即成。
（3）烤蘆筍：將蘆筍置於烤盤上， 淋上橄欖油、黑胡椒， 放入預熱過的烤箱內， 以190℃烤15分鐘， 烤好後撒上乳酪粉即可。 可以根據蘆筍粗細來調整烘烤時間。
西蘭花
研究表明， 當西蘭花隔水蒸5分鐘， 顏色變成亮綠色時， 其抗癌作用被認為最強。 注意， 控制蒸菜的時間不宜過長， 溫度也不宜過高， 最好不要超過100攝氏度。 除了蒸煮， 涼拌、快炒這兩種方式也非常不錯。 只不過涼拌前焯西蘭花的時間不宜過長。 快炒西蘭花的時候注意少放油、鹽， 注意炒菜的溫度不宜過高， 時間不宜過長， 以最大限度的保留其營養價值。
注意：十字花科類的蔬菜所有的都不可以生食， 所以西蘭花一定要做熟食用。
西蘭花的烹調與搭配
（1）搭配大蒜：我們都知道大蒜也是被公認具有抗癌、抗炎作用效果的食物， 西蘭花搭配大蒜是再簡單、也在好不過的搭配方式。
食譜舉例：蒜蓉西蘭花
（2）搭配菌類：菌類比方說木耳、香菇均具有提升免疫力、抗癌等功效， 搭配西蘭花既好吃又健康。
食譜舉例：木耳西蘭花、香菇炒西蘭花
（3）搭配番茄：美國伊利諾大學的一項研究發現， 番茄中的番茄紅素能夠預防癌症， 如果和西蘭花一起吃， 防癌作用更強。 而且西蘭花搭配番茄顏色也非常誘人，非常能夠增進大家的食欲哦！
食譜舉例：番茄西蘭花
捲心菜
捲心菜中含有豐富的維生素C、維生素E、胡蘿蔔素等，具有很強的抗氧化作用及抗衰老的功效。而抗氧化營養素往往不耐高溫，因此，烹調捲心菜的時候也需要注意不宜溫度過高，烹調時間不宜過長，以免造成營養素損失。
捲心菜的烹調與搭配
（1）搭配辣椒：包菜350g、紅辣椒1個。做法：手撕包菜成片洗淨，薑切碎紅辣椒切圈。炒鍋倒油放入花椒炸香撈出。爆香薑和紅辣椒。倒入白菜快速翻炒。加入鹽，包菜變軟淋入米醋。加少許味精翻炒均勻關火。
（2）搭配蝦米：捲心菜300克，蝦米適量。做法：捲心菜切或者撕成小片，洗淨瀝水；蝦米放清水泡一會兒，撈出瀝水；鍋中放適量油，將蝦米爆香；放入捲心菜，拌炒至捲心菜斷生；放適量鹽炒勻即可。
好啦，以上就是本期知一堂營養師跟大家的健康分享，希望您能夠勇於嘗試並且翻新。另外營養師再次強調：本期我們主要的目的是發揮抗癌蔬菜的強大作用，大家千萬不要為了個人喜好過度烹調，要知道適度、簡單、原汁原味才是保留食材營養與味道最好的方式！
而且西蘭花搭配番茄顏色也非常誘人，非常能夠增進大家的食欲哦！食譜舉例：番茄西蘭花
捲心菜
捲心菜中含有豐富的維生素C、維生素E、胡蘿蔔素等，具有很強的抗氧化作用及抗衰老的功效。而抗氧化營養素往往不耐高溫，因此，烹調捲心菜的時候也需要注意不宜溫度過高，烹調時間不宜過長，以免造成營養素損失。
捲心菜的烹調與搭配
（1）搭配辣椒：包菜350g、紅辣椒1個。做法：手撕包菜成片洗淨，薑切碎紅辣椒切圈。炒鍋倒油放入花椒炸香撈出。爆香薑和紅辣椒。倒入白菜快速翻炒。加入鹽，包菜變軟淋入米醋。加少許味精翻炒均勻關火。
（2）搭配蝦米：捲心菜300克，蝦米適量。做法：捲心菜切或者撕成小片，洗淨瀝水；蝦米放清水泡一會兒，撈出瀝水；鍋中放適量油，將蝦米爆香；放入捲心菜，拌炒至捲心菜斷生；放適量鹽炒勻即可。
好啦，以上就是本期知一堂營養師跟大家的健康分享，希望您能夠勇於嘗試並且翻新。另外營養師再次強調：本期我們主要的目的是發揮抗癌蔬菜的強大作用，大家千萬不要為了個人喜好過度烹調，要知道適度、簡單、原汁原味才是保留食材營養與味道最好的方式！