治療糖尿病， 糖友們在生活中應當做到多個平衡， 其中就包括飲食均衡：必須平衡吃多少， 自己吃了多少， 就要採用相應的運動量、服用適量藥物來讓自己的血糖達到平衡。 如果血糖長期波動大， 那麼必然會導致併發症的快速到來。
平衡膳食是一個比較複雜的問題， 這就要求糖友們在日常飲食中注意補充各種必需營養素， 吃雜一點， 而且還要嚴格控制好飲食量， 這樣才可以保持血糖穩定、抵抗併發症。 今天塔哥就跟大家聊一聊平衡膳食的一些原則， 糖友們若能做好， 血糖保證無憂。
1、選擇健康的碳水化合物
大家都知道， 食物中的營養物質主要分為三類：碳水化合物、蛋白質和脂肪， 三者之中對血糖影響最大的就是碳水化合物。 因其能在胃裡快速分解成葡萄糖提供能量。 而太多的碳水化合物或太容易分解的碳水化合物， 都會導致血糖快速達到峰值，
美國糖尿病協會（ADA）給出的建議是， 糖友每餐應當儘量攝入45至60克的碳水化合物， 具體吃的量應當因人而異， 病情和身體條件不同， 量就有所差異。
糖友應當選擇健康、複雜的碳水化合物， 比如水果、蔬菜、全穀類、豆類、豆製品等。 它們普遍含有大量的膳食纖維， 而且很少經過精加工， 因而營養比較全面， 而且升糖速度也會大大減緩。
糖友應當避免精製的碳水化合物， 比如蘇打、糖、白麵條、精緻米飯、麵包和其它相關加工食品。
糖友們要想弄清楚哪些食物升糖快， 最好的方式就是在餐前、餐後測血糖， 分析食物對自身血糖產生的影響。
2、脂肪、蛋白質碳水化合物混合食用
一頓飯當中不僅要有碳水化合物， 而且還應當有適量的蛋白質與脂肪， 它們會比單獨吃富含碳水化合物的食物升糖慢一些。 因此， 這樣才能夠維持飲食均衡、血糖穩定。
為了保持飲食均衡， 美國糖尿病協會（ADA）建議， 糖友可以在每頓飯中添加食物到盤子， 這樣更好理解與操作：
一半的盤子：不含澱粉的蔬菜， 如菠菜、胡蘿蔔、黃瓜、空心菜、番茄、青菜等
四分之一的盤子：穀物與澱粉類食物， 如麵條、米飯、土豆、紅薯、山藥等
四分之一的盤子：瘦肉蛋白， 如牛肉、魚肉、鴨肉、雞肉或者豆腐
除此之外， 糖友還可以在每餐中加入低脂牛奶一杯和一片水果或半杯水果沙拉等， 好處很明顯。
要記住， 無論是多麼有益的食物， 糖友們吃得時候一定要控制好量。
3、多吃纖維
膳食纖維是一種特殊類型的碳水化合物， 它不是由身體分解， 而是可以改善消化系統， 讓身體產生明顯飽腹感。 它還可以減緩餐後血糖的激增， 對於控制餐後血糖有很明顯的作用。
《美國家庭醫學雜誌》發表的一項研究血糖控制的研究表明， 服用纖維補充劑的2型糖尿病成年患者比較那些沒有服用補充劑的糖尿病患者空腹血糖有明顯的減少。
ADA建議， 糖友每天應當以補充25到30克膳食纖維為目標， 實際可以適當提高到40到45克。 其實一般人很難達到這個標準， 科學資料表明， 我國成人平均每人每日攝入膳食纖維僅為13.3g。
補充膳食纖維最好的方法之一是吃更多的全穀物、豆類、蔬菜和水果， 而且要注意它們的皮才是纖維含量最高的部分， 吃的時候千萬不要扔掉。
4、早餐蛋白質的攝入
專家表示， 早餐攝入蛋白質似乎是一天之中最完美的時間。 《營養雜誌》上發表的一項研究表明， 在早餐和午餐後吃25到30克蛋白質的糖尿病患者， 其血糖峰值比那些吃得少的人要低很多。
根據ADA的說法， 低脂乳酪和蛋清就是優良蛋白質的來源， 除此之外， 一些常見的白肉， 如魚肉、鴨肉， 還有少量的紅肉， 如牛肉、豬瘦肉等， 也是蛋白質的重要來源。
5、吃零食吃堅果
糖友們在吃正餐的同時，平時也可以吃一些小零食，以此來抵抗饑餓感、防止低血糖的出現，用一些小零食來加餐，可以防止暴飲暴食。選擇碳水化合物、蛋白質和脂肪含量比較均衡的零食，非常有助於穩定血糖。
堅果對於糖友來說是最合適的零食了。《PLOS ONE》雜誌上發佈的一項研究表明，堅果，如核桃、腰果、杏仁等，可以幫助2型糖尿病患者體重管理和控制血糖。
另一項在《美國心臟協會雜誌》上出版發表的研究表明，成年人每天吃兩份開心果，可以放鬆他們身體對日常生活的壓力的反應，這就大大減輕了對心臟的負荷。
6、少喝酒
雖然喝酒對於糖友來說不算禁忌，但是酒精可以在24小時候後才出現低血糖，它對血糖的作用非常不穩定。酒精會使血糖下降，可能會讓糖友對糖產生更強烈的渴望，最終導致吃糖過量。
因此，糖友們一定要要適量喝酒，而且在每一杯酒之後，喝一杯水是不錯的選擇。
美國糖尿病協會建議，如果確實想喝酒，那麼餐前餐後都要檢查血糖。在睡覺之前一定要檢查血糖，如果太低，則一定要吃些東西，提高血糖濃度。
另外，糖友一定不要空腹喝，也不要用酒精替代飲食計畫中的食物，每天計算總熱量的時候，酒的熱量也不容忽視。
7、多喝水
糖友們在控制飲食的同時，還應當注意補充水分。ADA推薦過一種無卡路里的保持水分方法：如果有糖尿病，水和不加糖的茶基本是最好的選擇之一。
在歐美的一些國家中，蘇打水是不含糖碳酸飲料的健康替代品，甚至被稱為“黃金水”，但是，我國的醫療學者認為，最自然和最健康的選擇應該是還是水。飯前喝水可以使人體產生明顯的飽腹感，非常有利於控制血糖。
8、正確的時間
糖友的血糖水準也會受到飲食時間的影響，堅持每天在相同時間用餐和吃點心，有助於保持血糖水準一致。
糖友還要根據用餐時間來確定藥物或胰島素的使用時間。
根據ADA的建議，當葡萄糖從食物進入血液中，注射胰島素是最有效的降低血糖的方式。胰島素分為速效、短效、中效、長效等。糖友們在使用之前可以跟醫生聊聊如何定時、定量使用它們，這樣才能更好的控制血糖。
9、當心所謂「無糖」食物
現在市面上的“無糖食物”很多，糖友需要警惕這些無糖替代品，人工甜味劑就血糖控制而言肯定比真糖要好，但是，他們也是有熱量的，在添加的時候並不能為所欲為。
很多的食物只是被標記為“無糖”、“少糖”，但是這並不意味著它們不含碳水化合物，它們仍然會導致血糖的上升。
糖友在選用任何無糖食物之前，都要看包裝背面的營養成分表，而不是依靠前面的大大字樣的廣告聲明。
ADA建議，糖友該注意檢查碳水化合物的總量，其中包括澱粉、纖維、糖和糖醇的量，而不僅僅是糖的含量，這樣才能綜合概定一種食物的升糖速度。
10、記錄跟蹤
糖友每天都應當保持食物和血糖的日記，這是學習不同的食物對血糖產生多大影響的最佳辦法之一。除此之外，糖友最好還能記錄壓力和運動等情況。
現在科技比較發達，手機中的很多軟體都具備這樣的功能，可以同步跟蹤血糖和胰島素的數量，以及運動、飲食和其他生活方式的資料，對於控制血糖有很多的益處。
圖片來源於網路
5、吃零食吃堅果
糖友們在吃正餐的同時，平時也可以吃一些小零食，以此來抵抗饑餓感、防止低血糖的出現，用一些小零食來加餐，可以防止暴飲暴食。選擇碳水化合物、蛋白質和脂肪含量比較均衡的零食，非常有助於穩定血糖。
堅果對於糖友來說是最合適的零食了。《PLOS ONE》雜誌上發佈的一項研究表明，堅果，如核桃、腰果、杏仁等，可以幫助2型糖尿病患者體重管理和控制血糖。
另一項在《美國心臟協會雜誌》上出版發表的研究表明，成年人每天吃兩份開心果，可以放鬆他們身體對日常生活的壓力的反應，這就大大減輕了對心臟的負荷。
6、少喝酒
雖然喝酒對於糖友來說不算禁忌，但是酒精可以在24小時候後才出現低血糖，它對血糖的作用非常不穩定。酒精會使血糖下降，可能會讓糖友對糖產生更強烈的渴望，最終導致吃糖過量。
因此，糖友們一定要要適量喝酒，而且在每一杯酒之後，喝一杯水是不錯的選擇。
美國糖尿病協會建議，如果確實想喝酒，那麼餐前餐後都要檢查血糖。在睡覺之前一定要檢查血糖，如果太低，則一定要吃些東西，提高血糖濃度。
另外，糖友一定不要空腹喝，也不要用酒精替代飲食計畫中的食物，每天計算總熱量的時候，酒的熱量也不容忽視。
7、多喝水
糖友們在控制飲食的同時，還應當注意補充水分。ADA推薦過一種無卡路里的保持水分方法：如果有糖尿病，水和不加糖的茶基本是最好的選擇之一。
在歐美的一些國家中，蘇打水是不含糖碳酸飲料的健康替代品，甚至被稱為“黃金水”，但是，我國的醫療學者認為，最自然和最健康的選擇應該是還是水。飯前喝水可以使人體產生明顯的飽腹感，非常有利於控制血糖。
8、正確的時間
糖友的血糖水準也會受到飲食時間的影響，堅持每天在相同時間用餐和吃點心，有助於保持血糖水準一致。
糖友還要根據用餐時間來確定藥物或胰島素的使用時間。
根據ADA的建議，當葡萄糖從食物進入血液中，注射胰島素是最有效的降低血糖的方式。胰島素分為速效、短效、中效、長效等。糖友們在使用之前可以跟醫生聊聊如何定時、定量使用它們，這樣才能更好的控制血糖。
9、當心所謂「無糖」食物
現在市面上的“無糖食物”很多，糖友需要警惕這些無糖替代品，人工甜味劑就血糖控制而言肯定比真糖要好，但是，他們也是有熱量的，在添加的時候並不能為所欲為。
很多的食物只是被標記為“無糖”、“少糖”，但是這並不意味著它們不含碳水化合物，它們仍然會導致血糖的上升。
糖友在選用任何無糖食物之前，都要看包裝背面的營養成分表，而不是依靠前面的大大字樣的廣告聲明。
ADA建議，糖友該注意檢查碳水化合物的總量，其中包括澱粉、纖維、糖和糖醇的量，而不僅僅是糖的含量，這樣才能綜合概定一種食物的升糖速度。
10、記錄跟蹤
糖友每天都應當保持食物和血糖的日記，這是學習不同的食物對血糖產生多大影響的最佳辦法之一。除此之外，糖友最好還能記錄壓力和運動等情況。
現在科技比較發達，手機中的很多軟體都具備這樣的功能，可以同步跟蹤血糖和胰島素的數量，以及運動、飲食和其他生活方式的資料，對於控制血糖有很多的益處。
圖片來源於網路