許多忙碌的現代人， 頭腦清醒的速度， 總是趕不上匆忙的腳步， 早上在公車上失神搖頭撞窗戶， 下午又對著桌子猛點頭…。 這時除了靠意志力撐下去， 吃對食物也可以幫助你。
在對的時間吃對食物
“食物可以改變頭腦，
”專研遺傳因數、蛋白質構造及藥物設計的日本生命科學作家生田哲博士，
在《大腦元氣飲食》（天下出版）書中指出，
我們的頭腦時而清楚、時而遲鈍，
心情有時輕鬆、有時消沉，
跟我們吃了什麼、吃了多少、如何進食大有關係。
臺北醫學大學保健營養學系教授兼系主任黃士懿認為， 要管理好一整天的能量， 三餐的飲食內容是關鍵。
早餐別只吃麵包
早餐吃得好，
就像汽車上路前加滿油一樣，
不必擔心半路上能源耗盡。
“早餐吃對了很重要， ”想要一整天的精神都保持在最佳狀態， 黃士懿建議， “早餐不要只吃兩片麵包就打發， ”一定還要搭配品質好的蛋白質類食物， 例如牛奶、蛋類、起司、肉類等， “澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1：1。 ”
黃士懿舉例早餐以兩片麵包為主食， 夾上火腿、起司、1～2顆蛋、幾片黃瓜或番茄， 配上1杯牛奶或果汁， 就是能提供一天精力的“元氣早餐”。
擔心吃太多會變胖嗎？黃士懿表示，
此外， 不論哪一餐， 儘量選擇不會讓血糖急遽上升的“低升糖指數（GI， Glycemic Index）食品”， 例如雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米等， 才不會造成血糖值的不穩定。 而且這類食物含有豐富的維生素B群， 是精力的來源。
“食用精製白土司和白米飯會比霜淇淋讓血糖值上升的速度還要快， ”生田哲博士表示， 高度精製的澱粉沒有纖維等雜質保護， 被腸酵素分解的速度極快。
吃進“高升糖指數食品”後血糖值會急速升高時， 人體將釋放大量的胰島素， 讓血糖值急速下降， 而低血糖會讓人產生疲倦感。 人體的自我保護機制為了提升血糖值， 又釋放大量的腎上腺素與正腎上腺素，
中餐澱粉少為妙
“下午第一堂課的昏睡效應”， 不是老師教得不夠精彩， 也不能全怪學生不夠用功…其實， 可能是食物惹的禍。
早餐和中餐的時間很近， 如果早餐吃的好， 中餐自然不必吃太多。 但是早上匆匆忙忙來不及吃早餐， 硬撐到中午打算大吃一頓的大有人在， 不僅對身體不好， 也對頭腦清醒不利。
有間咖哩專賣店的門口張貼著：“中餐吃咖哩， 下午開會精神好”的主張。 黃士懿教授分析， 咖哩的辛香料確實能夠短暫地達到提振精神的效果， 但是燴飯型式的中餐熱量太高， 一盤的米飯加上馬鈴薯都是澱粉， 是造成血糖上升、讓人昏昏欲睡的危險食物。
“中餐以不讓血糖飆高為原則， ”澱粉類的食物不要吃太多（不要吃到兩碗飯或兩團面）， 多吃些蔬菜水果補充維生素， 有助於分解早餐所剩的醣類及胺基酸（蛋白質的基本單位）， 產生能量， 黃士懿指出。
生田哲博士分享自己恢復鬥志的經驗， 每當累到說不出話的時候， 他常常吃豬肝炒韭菜、醋漬大蒜（用醋醃制的大蒜）、炒洋蔥等料理來提神。
相傳在好久以前， 洋蔥和大蒜是用來分配給在炎熱沙漠中建造金字塔的勞動者， 使他們得以禁得起繁重勞役的“戰鬥食物”。 在金字塔內部還有記錄大蒜耗費費用的象形文字。
因為這些食物中的硫化丙烯（Allyl Sulfides）， 可以幫助身體吸收維生素B1， 幫助將能量注入疲勞的頭腦與身體。 但為了口氣清香，吃完別忘了刷牙。
如果不怕辣的話，“想要一舉讓頭腦恢復清醒，最棒的就是吃辣椒了，”生田哲形容，“一種莫名的快感，連人好像也變得熱情起來。”
生田哲表示，辣椒能夠讓交感神經興奮，促使代謝活潑化。感覺到辛辣的腦部，會釋放出“覺醒物質”正腎上腺素，達到提神醒腦的作用。同時也會釋放出“腦內麻藥”可是，每個人對辣的忍受度不同，必須量力而為。而且經常大量食用，會變得習慣刺激，效果就會減弱，要懂得拿捏。
晚餐愈簡單愈好
擔心身材變形，晚餐千萬不要吃太多，因為一天的活動已經接近尾聲，吃進去的食物不像早餐一樣有足夠的時間來消化。
黃士懿教授建議晚餐時高蛋白食物（例如肉類）的份量要少一點，否則精神太亢奮，睡不好會影響隔天的戰鬥力。澱粉類的食物可以吃，但不宜多，以免發胖。
想要釋放壓力，生田哲博士建議多吃富含礦物質鈣和鎂的食物，對於興奮的神經具有安撫鎮靜的效果。含鈣食物有乳製品、大豆、綠花椰菜、昆布、海帶等；含鎂食物有胚芽米、葵花籽、毛豆、高麗菜等。
黃士懿歸納三餐的飲食原則，“早餐量多質要好，中餐儘量簡單，晚餐要更簡單，”他自己就是靠飲食掌握一天能量的實踐者。
緊急充電！恢復元氣的食物
下午3點，又到了“精神萎靡”最常發作的時段。“精神不好最大的原因，是腦中含氧量的問題，”臺北醫學大學營養保健學系系主任黃士懿認為，影響因素除了體內的營養素之外，“環境中的含氧量也是一個重點。”
頭昏腦脹、眼皮又不聽使喚？走到陽臺大口呼吸新鮮的空氣，再來點恢復元氣的食物，幫大腦做做“有氧運動”吧。
◎喝杯水：讓身體保存足夠的水分，是趕走疲勞的方法之一。
美國醫學網站“WebMD”的健康及臨床減重營養指導員妮爾曼博士（Kathleen M Nelman, MPH）指出，低血糖、脫水、感覺無聊、或睡眠不足，是造成午後疲倦（或任何時段精神不濟）的原因。
除了喝水，來杯好茶也有相同的效果。可以在辦公室裡，準備自己喜愛的茶葉，累的時候，泡杯茶提提神吧。
◎能量點心：低血糖的時候來點甜食（例如巧克力），能夠有效地帶來活力。
但是營養學家妮爾曼認為，一般的糖果或咖啡因食物對於疲勞的幫助，來得快去得也快，所以應該補充富含碳水化合物（醣類）及低脂的蛋白質點心。
例如水果是很好的碳水化合物來源，而且還能補充水分、纖維質、維他命及礦物質。但如果想要維持數小時的能量，最好加上低脂的蛋白質食物，例如低糖優格、脫脂牛奶、低脂起司等。
此外，她還推薦幾種“能量點心”，例如低脂起司搭配全谷餅乾、白煮蛋配一杯果汁……。但是，別忘了點心的熱量，酌量攝取以免發胖。
◎柑橘類水果：
“精疲力盡的時候，吃點柑橘類的水果，可以一掃疲憊感，”日本生命科學作家生田哲博士解釋，橘子、檸檬、柳橙、金桔、柚子等柑橘類的水果含有檸檬酸，可以幫助大腦分解乳酸這種疲勞物質。
而且柑橘類水果中的檸檬酸和維生素C，可以幫助鐵質吸收，鐵能製造運送氧氣的血紅素，避免大腦缺氧而昏昏欲睡。
生田哲指出，許多女性都有缺鐵的問題，經常發生頭痛、臉色不佳、容易疲倦、焦慮急躁等症狀。但要有效地從食物中吸收鐵質，建議搭配柑橘類的水果一起吃。例如：烹煮過的雞蛋搭配一杯柳橙汁。
中醫藥膳為你補氣
疲累的感覺就像是身體泄了氣一樣的無力，臺北市立聯合醫院中醫院區針灸科主任江裕陽醫師指出，“疲倦就是氣血不足的表現，”而吃東西的目的就是為了補氣，“補氣才能產生能量。”
面對市面上許多標榜人蔘、靈芝、冬蟲夏草……養生功效的健康食品，江裕陽認為無論是藥材或食物，天然的都比人工加工的效果好，“只要是食物都對健康有益，就連米飯也是健康食品。”
此外，“人有個性、物有物性、藥亦有藥性，”江醫師提醒必須依個人的體質狀況吃對的東西，例如蔘片是溫熱的屬性，適合體質虛寒的人補氣，口乾舌燥的人服用反而火上加油。江裕陽強調：“只要對症下藥、吃對食物，就算是很便宜的材料，都是上等的藥物。”
家傳五代中醫的江裕陽練了10多年的氣功，他親身體驗“藥補不如食補，食補不如氣補”的道理，認為不應忽視疲勞的警訊，“累了就要去睡覺、休息，不要硬撐，”而且平時就要規律運動，養生健身。
針對壓力大的現代人，江主任提供了幾帖日常養生藥膳，雖然不是速效的補充體力，但他強調“慢慢累積的疲勞，應該慢慢地調整回來。”
◎桂圓茶
功效：補血安神
材料：桂圓肉3錢、紅棗（剝開）3錢、黑糖適量
做法：
1.以1000cc的水將所有材料煮沸後，再用小火煮約10分鐘即可飲用。
2.喜甜食者，可酌加黑糖。
說明：
1.適合久病虛弱、失眠者，氣血不足，倦怠乏力，氣色淡白者。
2.龍眼肉性甘溫，入心、脾二經，善補氣血，且甜美可口，不滋膩、不甕氣，為滋補良藥。
3.紅棗甘溫，亦可補脾氣、養陰血。配合黑糖補充能量，養血安神效果尤佳。
注意事項：桂圓茶性屬溫補，口乾舌燥、火氣大者少用。
◎八寶粥
功效：健脾、安神、補血
材料：桂圓肉、山藥、蓮子、薏仁、紅棗、芡實、白扁豆、百合各10克、糯米150克、黑糖適量
做法：
1.八味藥加水煎煮40分鐘。
2.再加入糯米熬煮成粥。
3.依個人喜好，加入適量黑糖調味。
說明：
1.桂圓、紅棗、百合、蓮子，具有養心安神的功效。
2.薏仁、山藥、芡實、扁豆，可以健脾養胃。
注意事項：本粥對於健忘失眠、氣血虛弱者尤其適宜。
◎補氣提神湯
功效：補氣提神
材料：絞肉300克、黃耆1兩、黨參3錢、麥門冬5錢、五味子1錢、紅棗8枚
做法：
1.藥材先用1000cc的水煮沸後，再用小火熬煮20分鐘，去藥渣。
2.將絞肉揉成小丸狀，置入藥湯中，再用小火熬煮20分鐘，亦可放入電鍋中煮熟，加鹽調味即可。
說明：
1.黨參、麥門冬、五味子具有補氣斂汗、養陰生津、強心安神的功效；搭配黃耆、紅棗，可以增強抗病力，對於情緒低落、懶言少氣者，具有療效。
2.發育中的小孩，抵抗力差、體力不足、精神不振者，在沒有感冒的前提下，可用本方強固體質。
注意事項：高血壓或火氣大者，黃耆量宜減半。
維他命、提神飲料真有那麼神？
吃維生素B群比單吃B1、B2……有用。
“勞動力旺盛或壓力大時，補充維生素B群，真的有點效應，”臺北醫學大學保健營養學系系主任黃士懿解釋，人體在肌肉緊繃、精神緊張時都會比平時消耗更多的能量，消耗能量時就需要維生素B群的幫忙，使代謝過程更順暢，也在神經傳導過程中扮演重要的角色。他自己有時遇到工作壓力大、或前一晚沒睡好時，也會補充維生素B群為自己充電一下。
B群是水溶性的維生素，容易溶解於尿液中被排出體外，成員有8個：B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、及生物素，雖然各有功能，但是“B群一起吃的生物利用率，比單吃B1、B12……更好，”黃士懿建議。
並且應依標示的建議劑量服用，在早餐或午餐後吃皆可，“但比較不建議在晚餐後服用，怕影響睡眠。”黃士懿說。
提神飲料小心不要養成習慣！
黃士懿分析市面上的提神飲料，大部份的成分是維生素B群及牛磺酸，“B群可以瞬間讓精神變好，牛磺酸可以護肝，”他進一步解釋，牛磺酸可以讓肝機能比較正常，降低體內的含氮廢物（例如尿素、尿酸），提高氧氣的利用率，降低大腦的缺氧率，就可以改善昏昏欲睡的症狀。但是牛磺酸的效應，必須等4～6小時後才開始，“喝提神飲料可以瞬間提振精神，是因為維生素B群而不是牛磺酸，”黃士懿教授表示。
“只要不養成習慣就好，”他很擔心有些人每天時間一到就得喝一瓶再上路，“每天都這麼累，是生活作息出了問題，不能只靠提神飲料來支撐。”
但為了口氣清香，吃完別忘了刷牙。如果不怕辣的話，“想要一舉讓頭腦恢復清醒，最棒的就是吃辣椒了，”生田哲形容，“一種莫名的快感，連人好像也變得熱情起來。”
生田哲表示，辣椒能夠讓交感神經興奮，促使代謝活潑化。感覺到辛辣的腦部，會釋放出“覺醒物質”正腎上腺素，達到提神醒腦的作用。同時也會釋放出“腦內麻藥”可是，每個人對辣的忍受度不同，必須量力而為。而且經常大量食用，會變得習慣刺激，效果就會減弱，要懂得拿捏。
晚餐愈簡單愈好
擔心身材變形，晚餐千萬不要吃太多，因為一天的活動已經接近尾聲，吃進去的食物不像早餐一樣有足夠的時間來消化。
黃士懿教授建議晚餐時高蛋白食物（例如肉類）的份量要少一點，否則精神太亢奮，睡不好會影響隔天的戰鬥力。澱粉類的食物可以吃，但不宜多，以免發胖。
想要釋放壓力，生田哲博士建議多吃富含礦物質鈣和鎂的食物，對於興奮的神經具有安撫鎮靜的效果。含鈣食物有乳製品、大豆、綠花椰菜、昆布、海帶等；含鎂食物有胚芽米、葵花籽、毛豆、高麗菜等。
黃士懿歸納三餐的飲食原則，“早餐量多質要好，中餐儘量簡單，晚餐要更簡單，”他自己就是靠飲食掌握一天能量的實踐者。
緊急充電！恢復元氣的食物
下午3點，又到了“精神萎靡”最常發作的時段。“精神不好最大的原因，是腦中含氧量的問題，”臺北醫學大學營養保健學系系主任黃士懿認為，影響因素除了體內的營養素之外，“環境中的含氧量也是一個重點。”
頭昏腦脹、眼皮又不聽使喚？走到陽臺大口呼吸新鮮的空氣，再來點恢復元氣的食物，幫大腦做做“有氧運動”吧。
◎喝杯水：讓身體保存足夠的水分，是趕走疲勞的方法之一。
美國醫學網站“WebMD”的健康及臨床減重營養指導員妮爾曼博士（Kathleen M Nelman, MPH）指出，低血糖、脫水、感覺無聊、或睡眠不足，是造成午後疲倦（或任何時段精神不濟）的原因。
除了喝水，來杯好茶也有相同的效果。可以在辦公室裡，準備自己喜愛的茶葉，累的時候，泡杯茶提提神吧。
◎能量點心：低血糖的時候來點甜食（例如巧克力），能夠有效地帶來活力。
但是營養學家妮爾曼認為，一般的糖果或咖啡因食物對於疲勞的幫助，來得快去得也快，所以應該補充富含碳水化合物（醣類）及低脂的蛋白質點心。
例如水果是很好的碳水化合物來源，而且還能補充水分、纖維質、維他命及礦物質。但如果想要維持數小時的能量，最好加上低脂的蛋白質食物，例如低糖優格、脫脂牛奶、低脂起司等。
此外，她還推薦幾種“能量點心”，例如低脂起司搭配全谷餅乾、白煮蛋配一杯果汁……。但是，別忘了點心的熱量，酌量攝取以免發胖。
◎柑橘類水果：
“精疲力盡的時候，吃點柑橘類的水果，可以一掃疲憊感，”日本生命科學作家生田哲博士解釋，橘子、檸檬、柳橙、金桔、柚子等柑橘類的水果含有檸檬酸，可以幫助大腦分解乳酸這種疲勞物質。
而且柑橘類水果中的檸檬酸和維生素C，可以幫助鐵質吸收，鐵能製造運送氧氣的血紅素，避免大腦缺氧而昏昏欲睡。
生田哲指出，許多女性都有缺鐵的問題，經常發生頭痛、臉色不佳、容易疲倦、焦慮急躁等症狀。但要有效地從食物中吸收鐵質，建議搭配柑橘類的水果一起吃。例如：烹煮過的雞蛋搭配一杯柳橙汁。
中醫藥膳為你補氣
疲累的感覺就像是身體泄了氣一樣的無力，臺北市立聯合醫院中醫院區針灸科主任江裕陽醫師指出，“疲倦就是氣血不足的表現，”而吃東西的目的就是為了補氣，“補氣才能產生能量。”
面對市面上許多標榜人蔘、靈芝、冬蟲夏草……養生功效的健康食品，江裕陽認為無論是藥材或食物，天然的都比人工加工的效果好，“只要是食物都對健康有益，就連米飯也是健康食品。”
此外，“人有個性、物有物性、藥亦有藥性，”江醫師提醒必須依個人的體質狀況吃對的東西，例如蔘片是溫熱的屬性，適合體質虛寒的人補氣，口乾舌燥的人服用反而火上加油。江裕陽強調：“只要對症下藥、吃對食物，就算是很便宜的材料，都是上等的藥物。”
家傳五代中醫的江裕陽練了10多年的氣功，他親身體驗“藥補不如食補，食補不如氣補”的道理，認為不應忽視疲勞的警訊，“累了就要去睡覺、休息，不要硬撐，”而且平時就要規律運動，養生健身。
針對壓力大的現代人，江主任提供了幾帖日常養生藥膳，雖然不是速效的補充體力，但他強調“慢慢累積的疲勞，應該慢慢地調整回來。”
◎桂圓茶
功效：補血安神
材料：桂圓肉3錢、紅棗（剝開）3錢、黑糖適量
做法：
1.以1000cc的水將所有材料煮沸後，再用小火煮約10分鐘即可飲用。
2.喜甜食者，可酌加黑糖。
說明：
1.適合久病虛弱、失眠者，氣血不足，倦怠乏力，氣色淡白者。
2.龍眼肉性甘溫，入心、脾二經，善補氣血，且甜美可口，不滋膩、不甕氣，為滋補良藥。
3.紅棗甘溫，亦可補脾氣、養陰血。配合黑糖補充能量，養血安神效果尤佳。
注意事項：桂圓茶性屬溫補，口乾舌燥、火氣大者少用。
◎八寶粥
功效：健脾、安神、補血
材料：桂圓肉、山藥、蓮子、薏仁、紅棗、芡實、白扁豆、百合各10克、糯米150克、黑糖適量
做法：
1.八味藥加水煎煮40分鐘。
2.再加入糯米熬煮成粥。
3.依個人喜好，加入適量黑糖調味。
說明：
1.桂圓、紅棗、百合、蓮子，具有養心安神的功效。
2.薏仁、山藥、芡實、扁豆，可以健脾養胃。
注意事項：本粥對於健忘失眠、氣血虛弱者尤其適宜。
◎補氣提神湯
功效：補氣提神
材料：絞肉300克、黃耆1兩、黨參3錢、麥門冬5錢、五味子1錢、紅棗8枚
做法：
1.藥材先用1000cc的水煮沸後，再用小火熬煮20分鐘，去藥渣。
2.將絞肉揉成小丸狀，置入藥湯中，再用小火熬煮20分鐘，亦可放入電鍋中煮熟，加鹽調味即可。
說明：
1.黨參、麥門冬、五味子具有補氣斂汗、養陰生津、強心安神的功效；搭配黃耆、紅棗，可以增強抗病力，對於情緒低落、懶言少氣者，具有療效。
2.發育中的小孩，抵抗力差、體力不足、精神不振者，在沒有感冒的前提下，可用本方強固體質。
注意事項：高血壓或火氣大者，黃耆量宜減半。
維他命、提神飲料真有那麼神？
吃維生素B群比單吃B1、B2……有用。
“勞動力旺盛或壓力大時，補充維生素B群，真的有點效應，”臺北醫學大學保健營養學系系主任黃士懿解釋，人體在肌肉緊繃、精神緊張時都會比平時消耗更多的能量，消耗能量時就需要維生素B群的幫忙，使代謝過程更順暢，也在神經傳導過程中扮演重要的角色。他自己有時遇到工作壓力大、或前一晚沒睡好時，也會補充維生素B群為自己充電一下。
B群是水溶性的維生素，容易溶解於尿液中被排出體外，成員有8個：B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、及生物素，雖然各有功能，但是“B群一起吃的生物利用率，比單吃B1、B12……更好，”黃士懿建議。
並且應依標示的建議劑量服用，在早餐或午餐後吃皆可，“但比較不建議在晚餐後服用，怕影響睡眠。”黃士懿說。
提神飲料小心不要養成習慣！
黃士懿分析市面上的提神飲料，大部份的成分是維生素B群及牛磺酸，“B群可以瞬間讓精神變好，牛磺酸可以護肝，”他進一步解釋，牛磺酸可以讓肝機能比較正常，降低體內的含氮廢物（例如尿素、尿酸），提高氧氣的利用率，降低大腦的缺氧率，就可以改善昏昏欲睡的症狀。但是牛磺酸的效應，必須等4～6小時後才開始，“喝提神飲料可以瞬間提振精神，是因為維生素B群而不是牛磺酸，”黃士懿教授表示。
“只要不養成習慣就好，”他很擔心有些人每天時間一到就得喝一瓶再上路，“每天都這麼累，是生活作息出了問題，不能只靠提神飲料來支撐。”