吃果蔬有利健康， 這個說法大家一點不覺得新鮮。 而讓很多人比較感興趣的是：吃豆類食物有益於降低心腦血管疾病死亡風險， 包括心肌梗死、中風等， 還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。
這是一種神奇的食物。 專家說它能降三高、保護心腦血管， 大家卻想不起來吃它， 這種食物就是澱粉豆。
澱粉豆
澱粉豆， 是什麼豆呢？澱粉豆， 也叫做主食豆， 在我國叫作雜豆。 跟正宗豆（大豆）相比：
1、澱粉豆不含油脂， 澱粉含量高到60%左右；
2、主要用來做豆沙、粉絲和粉條等， 澱粉豆包括各種顏色各種花紋的豆子， 比如：芸豆、腰豆、紅小豆、綠豆、幹蠶豆、幹豌豆等。
3、大豆澱粉少。 含油脂， 蛋白質高的一類豆子， 通常能可以用來做豆腐、豆漿， 比如黃大豆、黑大豆、青大豆等等。
如果我們能用這些豆類， 代替我們一直以來食用的非常單一的大米、白麵， 那麼：
1、總死亡風險降低26%；
2、還能降低空腹血糖值，
2012年， 加拿大學者把121名糖尿病患者分成兩組， 他們都吃低血糖指數和高纖維的膳食。 但是， 其中一組吃的食物主要是澱粉豆（每天1杯煮熟的豆子）， 另外一組吃的是數量相當的全麥食物。
三個月過去， 兩組患者的病情都有明顯改善， 但吃澱粉豆這一組的效果顯然更好！他們的糖化血紅蛋白降低更多， 收縮壓也更低一些。
為什麼澱粉豆控糖效果好？
一旦牽扯到糖尿病的東西， 我們都會十分謹慎！所以我們一定要來瞭解一下澱粉豆控糖效果好的原理：
1、它的蛋白質含量是大米的3倍。 一般來講， 同時吃的話， 蛋白質含量高的食物比蛋白質含量低的食物消化速度慢， 血糖升高慢。
2、澱粉豆裡含有很多妨礙消化吸收的因素， 這些因素在某種意義上能夠替代部分降糖藥的效果， 能讓澱粉酶的活性降低一點；
3、澱粉豆的澱粉和別的澱粉不一樣， 豆類的澱粉打包特別嚴實， 澱粉本身特別緊密， 不容易分散開來，
4、研究證實：食用各種澱粉豆的血糖指數在24~48之間。 即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛， 食用後血糖指數仍然大大低於食用白米飯和白饅頭。
我國已經有超過1億的糖尿病患者， 還有更多的胰島素抵抗人群， 在主食當中增加澱粉豆， 替代一部分白米白麵， 是一個簡單又有效的措施。
澱粉豆四大好處
1、幫助控制血糖
在19項低血糖指數膳食設計的研究中發現：用澱粉豆替代其它低血糖指數食品， 更有利於降低糖化血紅蛋白的水準。 還有11項高纖維膳食的研究也顯示：用澱粉豆替代其它高纖維食品， 能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。
實驗方面， 我國一項對8萬多名40歲~70歲上海女性的跟蹤調查發現：吃豆類多的女性， 隨著時間推移， 患上糖尿病的確實比較少。 每天吃37.1克澱粉豆（主要是紅豆、綠豆、芸豆等）和只吃5.6克的人相比， 能降低24%的患糖尿病的風險。
所以， 平常在主食裡適當加入一些澱粉豆， 對控制血糖有好處。
2、幫助控制血壓
近年來的研究還證明：澱粉豆類對控制血壓有效果， 能降低膽固醇。這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關。
在我國，成年人的高血壓發病率高達25%，血脂異常者更是超過1億人，善用豆類可能是一個重要的防控相關疾病的膳食措施。
3、幫助預防多種慢性疾病
2014年發表於美國《肥胖綜述》雜誌上的一篇文章，討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關疾病的作用。研究者認為：豆類是一類性價比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪，低收入者也吃得起。
它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類食物當中。用它們來替代那些高脂肪高精白澱粉的食物，對預防肥胖、控制肥胖相關的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。
4預防肥胖
更讓人動心的是，澱粉豆類對提升飽腹感、預防肥胖有很好的作用。美國臨床營養學雜誌2016年發表的一項匯總研究，綜合了21項相關研究的結果發現：無論是減肥餐還是非減肥餐，只要餐中加入了較多澱粉豆類，和同樣熱量值、不含澱粉豆類的餐食相比，降低體重的效果都更好。
食物飽腹感研究發現：同樣的熱量，或者同樣的澱粉含量，如果把一部分大米換成澱粉豆，煮出來的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”。讓人提前達到飽足狀態，從而避免吃太多，變得肥胖。
澱粉豆這麼做，不脹氣
很多人不喜歡吃澱粉豆，是因為覺得吃完它會脹氣、不好消化。其實，如果你一直不吃，就錯過了很好的降三高的食物。專家推薦一種澱粉豆的做法，可以有效避免脹氣。
那就是煮之前充分泡水。
澱粉豆的質地非常緊密，豆子皮也特別緻密，要先浸泡吸水。比如紅小豆，抵抗水的能力非常強，據測定：紅小豆在泡的前4個小時幾乎不吸水。
此外，泡之前要先清洗，再加水沒過豆子，泡24小時。之後進行烹煮，就不會爆花，而且吃起來很沙、特別好吃，還預防脹氣。
澱粉豆美味食譜推薦
芸豆泥
芸豆、蠶豆、牛奶、葡萄乾。
1、取適量芸豆（或者蠶豆），加入清水，浸泡24小時；
2、撈出，瀝幹水；
3、起鍋，倒入適量水，加入芸豆，煮至軟爛，變成豆泥；
4、加入牛奶稍微稀釋一下，加入葡萄乾調味即可。
雜糧飯
澱粉豆不僅能有效的降低血糖，還能降壓和降脂。但是做法很重要，如果做的不對，降三高的功效就會大大降低。
黑米、綠豆、紅豆、蓮子、白米。
一些人食用雜糧可能會消化不了，但是可以循序漸進。最開始白米和糙米各一半，加入水，煮熟即可。
煮雜糧飯的竅門：澱粉豆先提前泡好，最好能泡24小時，再放到鍋裡煮，這樣煮出來的口感更好。
能降低膽固醇。這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關。
在我國，成年人的高血壓發病率高達25%，血脂異常者更是超過1億人，善用豆類可能是一個重要的防控相關疾病的膳食措施。
3、幫助預防多種慢性疾病
2014年發表於美國《肥胖綜述》雜誌上的一篇文章，討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關疾病的作用。研究者認為：豆類是一類性價比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪，低收入者也吃得起。
它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類食物當中。用它們來替代那些高脂肪高精白澱粉的食物，對預防肥胖、控制肥胖相關的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。
4預防肥胖
更讓人動心的是，澱粉豆類對提升飽腹感、預防肥胖有很好的作用。美國臨床營養學雜誌2016年發表的一項匯總研究，綜合了21項相關研究的結果發現：無論是減肥餐還是非減肥餐，只要餐中加入了較多澱粉豆類，和同樣熱量值、不含澱粉豆類的餐食相比，降低體重的效果都更好。
食物飽腹感研究發現：同樣的熱量，或者同樣的澱粉含量，如果把一部分大米換成澱粉豆，煮出來的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”。讓人提前達到飽足狀態，從而避免吃太多，變得肥胖。
澱粉豆這麼做，不脹氣
很多人不喜歡吃澱粉豆，是因為覺得吃完它會脹氣、不好消化。其實，如果你一直不吃，就錯過了很好的降三高的食物。專家推薦一種澱粉豆的做法，可以有效避免脹氣。
那就是煮之前充分泡水。
澱粉豆的質地非常緊密，豆子皮也特別緻密，要先浸泡吸水。比如紅小豆，抵抗水的能力非常強，據測定：紅小豆在泡的前4個小時幾乎不吸水。
此外，泡之前要先清洗，再加水沒過豆子，泡24小時。之後進行烹煮，就不會爆花，而且吃起來很沙、特別好吃，還預防脹氣。
澱粉豆美味食譜推薦
芸豆泥
芸豆、蠶豆、牛奶、葡萄乾。
1、取適量芸豆（或者蠶豆），加入清水，浸泡24小時；
2、撈出，瀝幹水；
3、起鍋，倒入適量水，加入芸豆，煮至軟爛，變成豆泥；
4、加入牛奶稍微稀釋一下，加入葡萄乾調味即可。
雜糧飯
澱粉豆不僅能有效的降低血糖，還能降壓和降脂。但是做法很重要，如果做的不對，降三高的功效就會大大降低。
黑米、綠豆、紅豆、蓮子、白米。
一些人食用雜糧可能會消化不了，但是可以循序漸進。最開始白米和糙米各一半，加入水，煮熟即可。
煮雜糧飯的竅門：澱粉豆先提前泡好，最好能泡24小時，再放到鍋裡煮，這樣煮出來的口感更好。