腰為腎之外府， 腎中藏有元陰、元陽化生元氣， 注於氣海以滋養全身。 又腰為支撐人體的重要支柱。 所以自古以來， 我們中國的傳統武術習練者和道家修行者都是很重視的。
《太極拳論》（張三豐遺著）：“其根在腳， 發於腿， 主宰於腰， 形於手指， 由腳而腿而腰總須完整一氣， 向前退後乃能得機得勢”。
此論核心在“腰的主宰”。
每一拳式的完成必須在腰勁的帶動下一起完成達到“上下相隨”的要求，
主宰於腰是指如何動腰，
簡單來說，
主宰於腰就是“動腰”，
這裡還可以明顯看出，
全身動作，
起動在腰，
腰就是火車頭，
其重要性可想而知。
開始練習時， 可以先將腰部自然伸直， 而後微聳兩肩， 使後背圓直， 再將兩肩輕輕下放即可， 同時頭腦中應有腰部放鬆的意念引導。 但此種方法收效甚微， 故需專門鍛煉。 4大秘傳松腰法！讓你力由脊發， 元氣充足。
1、動腰法
“動腰”是在全身放鬆的前提下， 提起精神以立身中正為條件， 以脊柱為軸， 緩緩地進行全身腿足臂手的旋擰帶動操作。 “動腰”動作主要是擰腰， 是以脊柱為軸， 在平行於地面的平面內左右旋擰動作。 擰腰， 就像洗臉擰毛巾一樣。
2、站樁松腰法
全身松靜站立， 兩腳踩氣分開， 呈後八字；兩膝微屈下蹲， 膝不過足尖；髖後收， 使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角；腰部命門穴向後突， 尾閭下垂呈似坐非坐狀；尾閭尖指向兩腳跟連線之等邊三角形之中點， 同是調襠提會陰。 全身身形按前述要求， 松膝微內扣， 踝放鬆， 足平鋪， 手抱球或合十， 置腹前、胸前均可。 要採用腹式呼吸， 吸氣時意念收向命門， 吸滿氣， 微微向下一坐， 同時腰放鬆， 可反復進行3～5個呼吸。 每次站半小時。 此法不僅能松腰胯， 亦為松尾閭之捷法。
3、轉胯松腰法
周身中正站立， 兩腳平行分開， 略寬於肩， 兩手叉腰， 適度下蹲， 軀幹與大腿成鈍角， 膝不過足尖。 髖關節放鬆， 以尾閭骨為動點帶動髖部劃圓。 以此活動腰部之關節、肌肉、韌帶等。 習練久久， 腰胯不僅能平轉劃圓， 而且要能立轉劃圓即轉“立圈”， 甚至能轉平、立相合之“混旋圈”。
4、面壁蹲牆松腰法
面壁而立，全身放鬆，周身中正，兩腳併攏，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，鼻尖貼牆，腰後突下蹲，頭不可傾斜，如此反復。初練者腳尖頂牆下蹲有困難，可以稍離寸許，兩腳分開平行站立下蹲。每次下蹲30次為一組，每日蹲一組以上。待熟練後，鼻尖可離牆下蹲；再進一步可將腿蹲平後耗時間。此法不僅可以松腰，而且可以治療練氣功出偏造成的多種不適，為古不傳之秘法。
松腰可使腰部靈活，不僅要能轉平圈，而且要能轉“立圈”與“混旋圈”。這一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，此即古人謂“命意源頭在腰隙”之意。另一方面，腰部放鬆，可使氣血流通，從而保證主宰一身活動的職能，古人說“力發於足，主宰於腰，形於四肢”，又說“力由脊發”，腰部不能放鬆，是達不到此境界的。
腰部要放鬆，松腰、腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉等都放鬆，逐步改變腰部的自然彎曲狀態。達到站立時腰部伸直乃至後突；坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊椎骨輕輕重疊在一起，古謂“形如九曲球”，就指放鬆的脊椎而言。
面壁而立，全身放鬆，周身中正，兩腳併攏，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，鼻尖貼牆，腰後突下蹲，頭不可傾斜，如此反復。初練者腳尖頂牆下蹲有困難，可以稍離寸許，兩腳分開平行站立下蹲。每次下蹲30次為一組，每日蹲一組以上。待熟練後，鼻尖可離牆下蹲；再進一步可將腿蹲平後耗時間。此法不僅可以松腰，而且可以治療練氣功出偏造成的多種不適，為古不傳之秘法。
松腰可使腰部靈活，不僅要能轉平圈，而且要能轉“立圈”與“混旋圈”。這一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，此即古人謂“命意源頭在腰隙”之意。另一方面，腰部放鬆，可使氣血流通，從而保證主宰一身活動的職能，古人說“力發於足，主宰於腰，形於四肢”，又說“力由脊發”，腰部不能放鬆，是達不到此境界的。
腰部要放鬆，松腰、腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉等都放鬆，逐步改變腰部的自然彎曲狀態。達到站立時腰部伸直乃至後突；坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊椎骨輕輕重疊在一起，古謂“形如九曲球”，就指放鬆的脊椎而言。