你的足跟或腳底有持續疼痛或僵硬感嗎？如果回答是YES， 那麼你可能就存在足底筋膜炎的問題。
足底筋膜炎的患者， 會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感， 早上最嚴重， 但也有可能會持續一整天。 這樣的疼痛可能在運動後發生， 也可能在病人久坐不動後發生， 甚至爬樓梯的時候出現。
足底筋膜炎常常會演變成慢性病。 體重過重的人、需要長時間站著工作的人， 或穿著不合腳的鞋子（包括高跟鞋， 尤其是低跟鞋）的人， 都是足底筋膜炎的高風險群。 這種病症更多發生于長跑人群， 因為長期腿筋、腳背、小腿和阿基裡斯腱（跟腱）的緊繃， 或穿著不合適的跑鞋， 或臀部與骨盆肌肉不平衡， 都可能成為誘因。
但千萬別以為只有跑步才會導致足底筋膜炎， 登山健走的人也會有同樣的問題哦！登山時， 人體需要不斷克服上和下的坡度， 對於足部來說， 登山是屬於較為重度的運動。
當身體存在不平衡時， 因為下意識的補償作用， 會導致在跑步或健走時一條腿比另一條腿的受力多。 糾正這種失衡的狀況需要長期矯正， 同時要增加小腿和骨盆的強化訓練。
如何防護運動傷害一直是廣大跑友們最為關注的重點， 如何才能跑得健康跑得長久， 是幾乎所有熱愛運動人士的訴求。
4 個維度解決足底筋膜炎 - - -
作為患者， 最關心的問題莫過於如何預防和康復：除了停止或減少跑步，
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1、跑姿
如果你是前掌落地跑者， 請換用全掌或後跟落地方式， 並嘗試著交叉使用， 直至疼痛消失。
2、按摩&拉伸
方法1：用匹諾曹（指壓木球， 木鼻可拆卸）或按摩球， 按照圖中線條方向， 進行足底按摩放鬆。
匹諾曹（指壓木球， 木鼻可拆卸）注：百度搜索“陪你跑”官網有售哦
方法2：讓整個身體傳動鏈放鬆，小腿肌群拉伸，直膝、屈膝。
方法3：膕繩肌拉伸
膕繩肌站姿拉伸
膕繩肌被動拉伸
膕繩肌滾軸放鬆
波塞冬（水壺+滾軸，方便外出攜帶）注：百度搜索“陪你跑”官網有售哦
3、力量
方法1：腳夾衣服或毛巾
方法2：啟動腳趾
方法3：加強平衡
4、裝備
1. 如果你穿著鞋頭很翹的跑鞋，那麼請換掉它。
2. 評估一下你的足弓狀態。低足弓跑者請穿穩定型跑鞋，例如：亞瑟士的KAYANO系列，GT-2000系列；高足弓跑者請穿緩衝型跑鞋，例如：亞瑟士的NIMBUS系列，CUMULUS系列。
簡單易行的自我治療法 - - -
除了上面介紹的4個維度，這裡再給大家介紹 5 個可以在家裡進行的簡單易行的自我治療法：
1、 伸展筋膜
踮起腳趾靠在牆上，保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展。保持10秒，然後重複10次，每天做3-4組。
2、 足底放冰凍礦泉水滾動
先伸展足弓，然後把冰凍後的礦泉水瓶放在足弓下方，前後滾動10分鐘。當遇到冰冷物體時，肌腱會收縮。
3、 足底放冰凍高爾夫球按摩
將冷凍後的高爾夫球踩在腳底滾動，由前到後，讓高爾夫球接觸到整個腳底。在腳底和側邊每個點都施力平均壓15秒，確保每個點都按摩到。然後，將球在腳下來回滾動。
4、 泡沫軸按摩全身肌肉
對，你沒看錯，是“全身”肌肉。這不是危言聳聽，就連肩頸肌肉緊繃都有可能導致足底筋膜炎！因為肩頸肌肉會影響到走路或跑步時手臂甩動姿勢，進而影響到左右臀部與步幅的平衡，最終影響腿部和足部。
5、 把足弓墊高
買個可以墊高足弓的補償鞋墊（請搜大淘寶），保持足弓的弧度，足底需要更多支撐和加強。
得了足底筋膜炎並不可怕，只要進行正確的自我治療，就可以有效緩解這種常見而惱人的疾患。
必練 3 招 - - -
這裡再與大家分享一下最有效的三個改善足底筋膜炎的康復運動，稱之為“必練三招”：
注意事項
所有運動建議以緩慢的步調，並用心感覺相應肢體部位的方式來進行，切記不要過度用力勉強，如果能適度配合呼吸效果會更好。
第一招：提踵運動
以前腳掌觸地，後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下，可以充分運動腳踝、後跟的阿基裡斯腱（跟腱）、小腿肌群，這個動作除了對足底筋膜炎有很好的康復效果之外，還可以強化踝關節。練習時，要把握足跟墊起時用力，落下時放鬆，這個"一緊一松"的要訣。想到時可以多練習，但累了就應該休息不要勉強。
第二招、腳趾抓地（抓毛巾）
這個動作站著或坐著都可以練習，腳趾以足跟為支撐點，向下及向後如同抓地的型態，同時弓起足弓部位，使足弓與地面的空隙加大。抓地動作完成後，再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態，要把握抓地時用力、貼地時放鬆，這個"一緊一松"的原則，每次練習20次即可。
第三招、腳掌翻動
保持輕鬆的坐姿，將兩腳腳底同時向內側翻轉，讓大拇指隨著腳掌翻轉而向上翹起，接著再將腳掌向外側翻轉，變成小腳趾向上翻轉的狀態，然後重複上述步驟20次。現代人因為習慣於將雙腳包覆在鞋內，剛開始練習這個動作時，會發現控制腳掌肌肉有點兒困難，慢慢加強練習之後就能得心應手。
這三個動作簡單好記，平日上班時間也可抽空來做。只要以溫和的方式來練習，不會造成二度傷害。
瑜伽治療足底筋膜炎 - - -
足底筋膜炎有很多種治療方法，但令人困擾的是，無論什麼方法通常都需要長時間的治療，最長可能需要一整年的時間才能痊癒。
足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因，是包裹腳底骨骼的組織，容易因為腳的先天結構，例如扁平足、足弓過高或步態異常等，所引發的強大作用力，而變得過度緊繃，這種情形會因劇烈運動而變得更加嚴重。
腳底在縱向與橫向各有一個足弓的原因，是為了方便讓人類這種用兩腳站立的動物，將身體重量平均分配到兩腳上。若是沒有了足弓，我們身體全部的重量將會集中在脛骨及腓骨下方。足弓的最高點是個舟狀骨，負責將我們身體的重量，以及在跑、跳及跳舞時產生的作用力，分配到腳跟和前腳掌。但是什麼把足弓固定在那裡呢？為什麼足弓不會被這樣永久性的負重壓垮呢？
足底筋膜是一條堅固的韌帶，從腳的前緣向後延伸到跟骨，它將足弓的骨骼部分，拉成柔軟但力量強大的弧形，就像一張弓的弦一樣。當你踏出腳步時，弓弦就會繃緊，拉扯位在前腳及腳跟的兩端。 但無論是在我們背重物或是進行遊戲時所產生的力量，都不足以將足底筋膜這個堅實的韌帶，從骨頭上撕扯下來。
那麼，是什麼樣的力量，強大到能將這樣的連結中斷，並造成足底筋膜炎呢？答案是我們自己的肌肉。那些讓我們可以彎曲腳背，使腳趾向下的肌肉，以及讓我們可以像卓別林一樣，抬起前腳用腳跟走路的肌肉。這兩組強壯的拮抗肌，因為某種原因無法正常反射協調，不能同時收縮，因而拉扯前腳及後腳，形成足夠扯斷足底筋膜的拉力。
跑步或登山本身並不會造成足底筋膜炎，但這些運動會強化使用小腿肌肉，即使只是輕微的不協調，也可能會達到扯裂足底筋膜的地步。 瑜伽療法的目標就在於伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性。
1、分腿前彎式：減輕腳底壓力
伸展足底屈肌及外展肌。拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。試著放鬆臀肌及括約肌間的肌肉。
站姿，吸氣時將雙腳平行分開約140cm，雙手置於臀部。吐氣時從臀部開始往前彎，手指朝前。吸氣，將背部儘量弓起。抬起肩膀，骨盆從臀部儘量往前傾。均勻呼吸幾次。接著用雙手抓住兩腳腳踝，吐氣時將身體慢慢向下拉到雙腿之間的平面。請確認你移動的是整個身體，而不是只移動肩膀跟胸部。 專注於伸展大腿內側及腿部肌肉。
簡易版本
1）雙手放在身體前方的兩個瑜伽磚上，或是在進行姿勢的第二部分，雙手抓腳踝的時候，將瑜伽磚放到頭的下方。
2）將伸展帶環繞在伸直那條腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。
2、英雄式+坐姿前彎式：釋放足弓壓力
伸展腳踝屈肌及伸肌，釋放雙腳弓部的壓力。保持背部挺直。把上身往前帶，它就會自然地往下沉。
坐在左小腿內側，左膝彎曲在身體下方，右腳往前伸直。雙手抓住右腳，吐氣同時上身往前拉，肚臍對著大腿，下巴對著足脛。保持姿勢30 秒鐘，均勻地呼吸，然後換腳。
簡易版本
將伸展帶環繞在伸直那條腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。另一側重複此姿勢。
3、蒼鷺式：保持背挺
就像上面的半英雄坐姿前彎式，這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作，以釋放雙腳弓部的壓力。保持背部挺直。把腿往前額拉，而不是把前額靠向腿。
坐在左小腿內側，左膝彎曲在身體下方，右腳往前伸直。你的身體將會很自然地往左偏，平均坐骨上的重量來修正這樣的傾向。彎曲右膝並將它舉起。雙手抓住右腳，吐氣時將右腿伸直並抬高到額頭，如果能到下巴就更好。吸氣，然後維持這樣的姿勢，開始平順地呼吸30 秒；然後再一次吸氣，同時把腿慢慢放下。另一側重複此姿勢。
簡易版本
使用伸展帶，用與腿同一側的手臂拉住，將腿舉起成垂直狀態。你可以將另一隻手放在地板上，或是放在彎曲的大腿旁的瑜伽磚上來保持平衡，或是使用伸展帶。
4、英雄式：循序漸進
伸展膝伸肌及踝伸肌。開始的時候，拿一兩個坐墊放在小腿間，讓自己在做這個姿勢時保持舒適。在沒有這些輔助道具的情況下，可能會產生危險。
將兩個大枕頭放在地板上。坐在置於兩小腿間的枕頭上，小腿背部的肌肉向外側拉。拉長並挺直脊椎。將手背放在大腿靠近膝蓋的地方，手肘彎曲60 度。背部稍微後挺，向前看。 當你對這個姿勢感到舒適自在後，就可以使用較少或較小的枕頭，直到你可以用坐骨坐在地板上。
5、頭碰膝式：腿一定要伸直
伸展踝曲肌、膝曲肌以及髖伸肌。身體沒有很前傾但是腿有伸直，比身體前傾但腿是彎曲來得好，即使看起來好像沒有伸展多少。如果腿真的打直，那麼抑制性反射會被觸發，膕繩肌將會在30-60 秒後放鬆。
坐下，右腳向前方伸直。左膝彎曲，腳跟抵住右大腿內側上部。保持背部挺直，上身前傾。抓住右腳，雙手在腳後互相勾住，右手抓住左手腕。慢慢將胸部往前，但不要往下。放鬆手肘。
簡易版本
用一條瑜伽帶繞在腳底。記得保持背部挺直。雙手沿著瑜伽帶慢慢往前移動，直到手肘伸直。即使你的身體正在往下，也要保持背部堅挺，就好像你正抓著戰車的韁繩一樣。肚臍對準右大腿正面，而不是將頭朝向膝蓋。
-END-
參考書籍
《醫學瑜伽》，寫三采出版，羅倫‧費雪曼（Loren Fishman）著。
更多精彩，盡在「乾貨傷痛」
方法2：讓整個身體傳動鏈放鬆，小腿肌群拉伸，直膝、屈膝。
方法3：膕繩肌拉伸
膕繩肌站姿拉伸
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2. 評估一下你的足弓狀態。低足弓跑者請穿穩定型跑鞋，例如：亞瑟士的KAYANO系列，GT-2000系列；高足弓跑者請穿緩衝型跑鞋，例如：亞瑟士的NIMBUS系列，CUMULUS系列。
簡單易行的自我治療法 - - -
除了上面介紹的4個維度，這裡再給大家介紹 5 個可以在家裡進行的簡單易行的自我治療法：
1、 伸展筋膜
踮起腳趾靠在牆上，保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展。保持10秒，然後重複10次，每天做3-4組。
2、 足底放冰凍礦泉水滾動
先伸展足弓，然後把冰凍後的礦泉水瓶放在足弓下方，前後滾動10分鐘。當遇到冰冷物體時，肌腱會收縮。
3、 足底放冰凍高爾夫球按摩
將冷凍後的高爾夫球踩在腳底滾動，由前到後，讓高爾夫球接觸到整個腳底。在腳底和側邊每個點都施力平均壓15秒，確保每個點都按摩到。然後，將球在腳下來回滾動。
4、 泡沫軸按摩全身肌肉
對，你沒看錯，是“全身”肌肉。這不是危言聳聽，就連肩頸肌肉緊繃都有可能導致足底筋膜炎！因為肩頸肌肉會影響到走路或跑步時手臂甩動姿勢，進而影響到左右臀部與步幅的平衡，最終影響腿部和足部。
5、 把足弓墊高
買個可以墊高足弓的補償鞋墊（請搜大淘寶），保持足弓的弧度，足底需要更多支撐和加強。
得了足底筋膜炎並不可怕，只要進行正確的自我治療，就可以有效緩解這種常見而惱人的疾患。
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所有運動建議以緩慢的步調，並用心感覺相應肢體部位的方式來進行，切記不要過度用力勉強，如果能適度配合呼吸效果會更好。
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第三招、腳掌翻動
保持輕鬆的坐姿，將兩腳腳底同時向內側翻轉，讓大拇指隨著腳掌翻轉而向上翹起，接著再將腳掌向外側翻轉，變成小腳趾向上翻轉的狀態，然後重複上述步驟20次。現代人因為習慣於將雙腳包覆在鞋內，剛開始練習這個動作時，會發現控制腳掌肌肉有點兒困難，慢慢加強練習之後就能得心應手。
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瑜伽治療足底筋膜炎 - - -
足底筋膜炎有很多種治療方法，但令人困擾的是，無論什麼方法通常都需要長時間的治療，最長可能需要一整年的時間才能痊癒。
足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因，是包裹腳底骨骼的組織，容易因為腳的先天結構，例如扁平足、足弓過高或步態異常等，所引發的強大作用力，而變得過度緊繃，這種情形會因劇烈運動而變得更加嚴重。
腳底在縱向與橫向各有一個足弓的原因，是為了方便讓人類這種用兩腳站立的動物，將身體重量平均分配到兩腳上。若是沒有了足弓，我們身體全部的重量將會集中在脛骨及腓骨下方。足弓的最高點是個舟狀骨，負責將我們身體的重量，以及在跑、跳及跳舞時產生的作用力，分配到腳跟和前腳掌。但是什麼把足弓固定在那裡呢？為什麼足弓不會被這樣永久性的負重壓垮呢？
足底筋膜是一條堅固的韌帶，從腳的前緣向後延伸到跟骨，它將足弓的骨骼部分，拉成柔軟但力量強大的弧形，就像一張弓的弦一樣。當你踏出腳步時，弓弦就會繃緊，拉扯位在前腳及腳跟的兩端。 但無論是在我們背重物或是進行遊戲時所產生的力量，都不足以將足底筋膜這個堅實的韌帶，從骨頭上撕扯下來。
那麼，是什麼樣的力量，強大到能將這樣的連結中斷，並造成足底筋膜炎呢？答案是我們自己的肌肉。那些讓我們可以彎曲腳背，使腳趾向下的肌肉，以及讓我們可以像卓別林一樣，抬起前腳用腳跟走路的肌肉。這兩組強壯的拮抗肌，因為某種原因無法正常反射協調，不能同時收縮，因而拉扯前腳及後腳，形成足夠扯斷足底筋膜的拉力。
跑步或登山本身並不會造成足底筋膜炎，但這些運動會強化使用小腿肌肉，即使只是輕微的不協調，也可能會達到扯裂足底筋膜的地步。 瑜伽療法的目標就在於伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性。
1、分腿前彎式：減輕腳底壓力
伸展足底屈肌及外展肌。拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。試著放鬆臀肌及括約肌間的肌肉。
站姿，吸氣時將雙腳平行分開約140cm，雙手置於臀部。吐氣時從臀部開始往前彎，手指朝前。吸氣，將背部儘量弓起。抬起肩膀，骨盆從臀部儘量往前傾。均勻呼吸幾次。接著用雙手抓住兩腳腳踝，吐氣時將身體慢慢向下拉到雙腿之間的平面。請確認你移動的是整個身體，而不是只移動肩膀跟胸部。 專注於伸展大腿內側及腿部肌肉。
簡易版本
1）雙手放在身體前方的兩個瑜伽磚上，或是在進行姿勢的第二部分，雙手抓腳踝的時候，將瑜伽磚放到頭的下方。
2）將伸展帶環繞在伸直那條腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。
2、英雄式+坐姿前彎式：釋放足弓壓力
伸展腳踝屈肌及伸肌，釋放雙腳弓部的壓力。保持背部挺直。把上身往前帶，它就會自然地往下沉。
坐在左小腿內側，左膝彎曲在身體下方，右腳往前伸直。雙手抓住右腳，吐氣同時上身往前拉，肚臍對著大腿，下巴對著足脛。保持姿勢30 秒鐘，均勻地呼吸，然後換腳。
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將伸展帶環繞在伸直那條腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。另一側重複此姿勢。
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就像上面的半英雄坐姿前彎式，這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作，以釋放雙腳弓部的壓力。保持背部挺直。把腿往前額拉，而不是把前額靠向腿。
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坐下，右腳向前方伸直。左膝彎曲，腳跟抵住右大腿內側上部。保持背部挺直，上身前傾。抓住右腳，雙手在腳後互相勾住，右手抓住左手腕。慢慢將胸部往前，但不要往下。放鬆手肘。
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用一條瑜伽帶繞在腳底。記得保持背部挺直。雙手沿著瑜伽帶慢慢往前移動，直到手肘伸直。即使你的身體正在往下，也要保持背部堅挺，就好像你正抓著戰車的韁繩一樣。肚臍對準右大腿正面，而不是將頭朝向膝蓋。
-END-
參考書籍
《醫學瑜伽》，寫三采出版，羅倫‧費雪曼（Loren Fishman）著。
更多精彩，盡在「乾貨傷痛」