原標題：新“馬友”如何備戰？本報為你支招
下周全國跑者矚目的2017中國揚州鑒真國際半程馬拉松賽（簡稱“揚馬”）將鳴槍開賽。 不少跑友也進入了最後的熱身階段， 每天10公里、一次或兩次長距離的拉練， 是他們必不可少的項目。 隨著馬拉松的升溫， 有很多選手在訓練中受到不同程度的傷。 那麼， 如何科學訓練減少受傷的概率呢， 本報進行了探訪。
煩惱
不小心拉傷腿
還有不到半個月， 揚州鑒真國際半程馬拉松賽就要鳴槍開跑了， 眾多揚馬的參賽者也開始了最後的賽前訓練。 江都的王遠今年第一年報名揚州馬拉松，
據王遠介紹， 這是他第一次跑半程的馬拉松。 “以前是參加過其他地方的馬拉松， 但跑的並不是全程， 我就想著第一次跑半程訓練量不能少， 最近一直在跑， 沒想到前兩天在拉練的時候拉傷了腿。 ”幸運的是， 醫生告訴王遠， 只是輕微的拉傷， 休息幾天就好了。
為了能夠跑完半程的馬拉松， 王遠這幾天都在跑步， 他告訴記者：“正好週末放假有時間， 所以就想著來個距離長點的訓練， 就當是賽前演練一下， 沒想到就出了這個事。 醫生的意思是前幾天一直在跑， 肌肉沒有得到充分的放鬆，
探因
有些跑友隨大流
缺少運動知識
本該是一種健身項目， 但是馬拉松賽場頻頻有參賽者“受傷”。 “主要是因為有些跑友對自己的身體瞭解程度不夠， 缺乏科學跑步的相關知識。 ”體育局相關負責人告訴記者， 科學健身首先要對自身的體質狀況、身體素質有一個評估， 再根據專家推薦的“運動處方”選擇適合自己的運動。
揚州長跑達人鄒爾強在揚州跑步界可以算是“元老級”的人物了， 從揚州舉辦馬拉松比賽開始， 他每年都會參加， 他也告訴記者：“跑馬拉松是一件長期堅持的事情， 平時一定要堅持跑步， 一星期起碼要兩三次， 剛開始跑的時候不一定要有很大的運動量， 重在堅持並且逐步增加運動量。 ”鄒爾強也建議“新馬友”，
“跑馬拉松不同於一般的體育項目， 如果沒有扎實的運動基礎、充分的賽前訓練和準備， 是很容易受傷的。 ”蘇北醫院營養科專家蔣放提醒各位跑友， “馬拉松的確非常火爆， 但它不是一種‘時尚’， 千萬能跟風隨大流。 ”蔣放也表示馬拉松賽場上有很多病例是肌肉痙攣， 引起肌肉痙攣的原因主要有天氣原因、補液不足、準備活動不足、訓練水準和體能水準不夠。 ”
岔氣是長跑中經常出現的意外， 蔣放告訴記者：“出現岔氣的時候， 要減慢速度放慢呼吸， 並且用手壓住疼痛部位， 如果堅持一段時間症狀沒有緩解的話， 需要及時尋求醫學救護。 ”
除了岔氣，
支招
首次跑馬拉松
訓練要適量
作為揚馬的忠實粉絲， 鄒爾強最近也在進行著比賽前的訓練。 其實， 前兩天他剛參加完徐州的馬拉松， 他告訴記者：“賽前參加比賽就當是以賽代練了， 但是對於‘新手’， 我不建議他們這樣做， 跑步尤其是長跑， 是要長期堅持的， 一定不能好高騖遠。 ”
和王遠的訓練量不同， 鄒爾強雖然也在做賽前訓練， 但他的量並不大。 他告訴記者：“下周就要開跑了， 這個時候不需要增加訓練量， 我現在一個禮拜只跑三四次， 每次10公里的距離。 ”對於參加揚馬的跑友， 鄒爾強建議賽前一定要保護好自己不要受傷， “近期天氣不正常， 跑步的時候也要注意保暖，
不過， 鄒爾強也建議第一次參加馬拉松的人：“現在距離揚馬開跑還有一段時間， 第一次跑馬拉松的人， 可以適當進行一次拉練， 距離15到18公里即可， 另外比賽前幾天不要吃大葷。 ”對於比賽當天鄒爾強還提醒新“馬友”：“早飯要吃飽。 馬拉松前期的3到5公里， 速度不能太快， 要讓身體預熱起來， 在5公里之後可以適當提速， 而且比賽結束之後一定要好拉伸恢復。 ”
專家提醒
出現意外別驚慌
賽後恢復很重要
馬拉松跑到終點的第一時間就應該進行賽後恢復， 跑完立刻坐下來休息是千萬不能的， “肌肉中累積大量的乳酸因跑步的突然停止， 會造成血液迴圈減慢， 所以腿部肌肉會長時間處於緊崩狀態， 血液流動不暢順會導致肌肉的修復工作延緩。 比較簡單的辦法是先緩步跑個數分鐘，然後步行十多分鐘，之後開始進行腿部的按摩及伸展活動，儘量避免長時間站立，可以將毛巾蓋在雙腿上保暖，這些都是有助於血液迴圈的方法，也可以到大會設立的免費按摩處幫襯一下。”蘇北醫院營養科專家蔣放告訴記者。
“從科學角度考慮，跑馬拉松的人平時一定要有良好的運動習慣。”蔣放告訴記者，馬拉松這種距離的長跑，普通的參賽者最好有1年的長跑年齡，“正常的跑步運動，能夠促進血液流通，起到鍛煉血管的作用，對心、腦、腎都有一定的好處。但是過多的運動量可能導致關節、骨頭勞損，不但起不到健身的效果還會產生副作用。”
記者 李彬彬
比較簡單的辦法是先緩步跑個數分鐘，然後步行十多分鐘，之後開始進行腿部的按摩及伸展活動，儘量避免長時間站立，可以將毛巾蓋在雙腿上保暖，這些都是有助於血液迴圈的方法，也可以到大會設立的免費按摩處幫襯一下。”蘇北醫院營養科專家蔣放告訴記者。“從科學角度考慮，跑馬拉松的人平時一定要有良好的運動習慣。”蔣放告訴記者，馬拉松這種距離的長跑，普通的參賽者最好有1年的長跑年齡，“正常的跑步運動，能夠促進血液流通，起到鍛煉血管的作用，對心、腦、腎都有一定的好處。但是過多的運動量可能導致關節、骨頭勞損，不但起不到健身的效果還會產生副作用。”
記者 李彬彬