說到箭步蹲， 相信很多人都或多或少聽過這樣的名詞， 甚至經常會在臀腿訓練中練到這個動作。 箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作， 我們在訓練過程中， 由於髖關節和膝關節都發生了挺大程度的改變， 所以對臀腿都有很不錯的刺激效果。 對於那些想要下半身練得更壯實的朋友來說， 箭步蹲是一個不錯的綜合動作， 重要性甚至不亞於深蹲或者硬拉。 當然了， 箭步蹲有很多種訓練形式， 有徒手的， 也有借用啞鈴或杠鈴訓練的。 按照蹲法也可以分為好幾種， 比如向前蹲、向後蹲、箭步蹲行走等等。
在健身房中， 方少經常看到很多學員會在練腿日做箭步蹲， 也特意觀察了他們的做法， 發現有不少的朋友在做箭步蹲時動作不規範， 其中不乏一些很多人經常會犯的錯誤， 今天特意分享出來， 説明大家糾正錯誤的動作姿勢。 在此之前， 我們先以啞鈴箭步蹲為例，
動圖展示：
動作要領：
自然站立後雙手持啞鈴置於身體兩側（手臂不要試圖提起啞鈴， 自然把握即可）， 保持腰背挺直並收緊核心；單腳向前跨出一大步， 同時重心下落至跨出的小腿垂直地面， 大腿與小腿垂直， 感受大腿前側股四頭肌的發力並保持2-3秒；臀腿肌群發力， 起身恢復至初始位置， 兩腿交替重複。
接下來我們就來說下大家在做箭步蹲時經常會犯的四個誤區：
1、小腿沒有與地面保持垂直
當我們在做箭步蹲時， 小腿需要與地面保持垂直， 而且膝蓋與腳尖要在同一方向。 如果做箭步蹲時膝蓋內向， 尤其是做較大重量箭步蹲時， 甚至會有內側副韌帶撕裂的風險。
2、膝蓋超過腳尖
當我們在做箭步蹲時， 膝關節在彎曲過程中會受到一定程度的壓力， 如果膝蓋超過腳尖， 會讓膝關節（韌帶、關節軟骨、半月板等）承受的壓力明顯加大， 容易造成膝關節損傷。
3、上身向前彎腰或過度後傾
在做箭步蹲時， 如果我們的上身向前彎腰， 會減少對核心肌群的訓練， 也會對膝關節帶來很大壓力；如果我們的上身過度後傾， 則會對腰椎帶來不必要的壓力。 正確的做法是大家儘量保持腰背挺直， 如果想要更好刺激臀部，可以在挺直腰背的基礎上稍微往前傾。
4、將箭步蹲放在靠後或最後訓練
在方少所觀察的學員中，這個誤區是最多人犯的，很多人會將箭步蹲放在比較靠後或最後才來訓練，在此之前他們會先做杠鈴深蹲和腿舉等訓練動作。由於箭步蹲是一個多關節綜合動作，動用的相關肌群比較多，方少建議大家在臀腿訓練一開始就做，這樣可以最大程度發揮箭步蹲的訓練效果。
如果想要更好刺激臀部，可以在挺直腰背的基礎上稍微往前傾。4、將箭步蹲放在靠後或最後訓練
在方少所觀察的學員中，這個誤區是最多人犯的，很多人會將箭步蹲放在比較靠後或最後才來訓練，在此之前他們會先做杠鈴深蹲和腿舉等訓練動作。由於箭步蹲是一個多關節綜合動作，動用的相關肌群比較多，方少建議大家在臀腿訓練一開始就做，這樣可以最大程度發揮箭步蹲的訓練效果。