馬克操對想提升跑步技術的人來說， 很好的熱身操。 因為他將跑步的連續過程， 拆解並放大為擺臂、抬腿、蹬、跳、抓地等單項動作。 同時， 由於這些動作被要求獨立進行， 所以馬克操還可以鍛煉到手腳的協調性及節奏感。
不過， 新手剛開始做馬克操， 可能一時會抓不到動作的精隨， 甚至有肢體不協調的情況出現， 但也不用太過擔心， 多練習、看影片輔助學習， 最重要的是親自操作， 慢慢嘗試， 必能找到自己的節奏。
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緣由
馬克操是由加拿大人傑洛‧馬克（JALO-MARK）所發明， 第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操， 造就無數的短距離賽跑好手， 後人將其發揮淋漓盡致， 此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。
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馬克操該如何做練習
馬克操的設計是依照跑步的動作過程， 將其分解成無數個單項動作， 從每一個單項動作裡面糾出不正確的地方再加以修正，
在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作， 在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大， 而增加了動作的難度， 也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面， 更增加了每一步幅的效率。
操作距離初期以30公尺為主， 依訓練目的可以增加距離或縮短距離， 每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。
1.抬腿：膝蓋上抬過腰， 支撐腳著地向上伸直， 換腳時， 抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭。
2.墊步抬腿：抬腿加墊步
3.三步一抬腿：三步做一次墊步抬腿
4.伸腿：抬腿後伸， 腿向下壓
5.墊步伸腿：抬腿加上墊步
6.三步一伸腿：三步做一次抬腿踢出。
7.後勾：大腿不動小腿動， 後腳跟踢到屁股
8.前高抬腿：腿後伸腿向下壓
9.側高抬腿：由外向側做側高抬腿， 亦可由內向外做
10 .直膝推蹬：膝蓋伸直， 腳尖向下向後推直
11.跨步推蹬：後腳伸直向後推蹬， 前腳做抬腿動作， 交換腳時腳尖著地。
12.瑪莉跳:向前小向前小跑步三步做一次， 向上跳躍， 手臂用力引導身體， 向上擺動， 抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動， 落地時需要緩衝， 以免膝蓋受傷。
13.協調訓練：左手碰右腳、右手碰左腳， 前後交替連續動作向前移動。
你還在等什麼？一起動起來吧~
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