有個小蠻腰確實讓人羡慕
但是沒有腰病才是人人追求的!
說到這裡
肯定有不少人摸了摸自己的老腰
暗暗點頭
今天就請醫生們說一說,
怎樣護好你的腰!
注意!這十個動作很傷腰!
近些年, 腰間盤突出的發病率逐漸升高, 並呈現低齡化趨勢。 其實, 腰間盤突出很多都不是先天的, 而是後天的不良習慣導致的。 有些危險動作, 大家千萬別去做!
1、蹺二郎腿
危險指數:★
危險原因:蹺二郎腿會導致骨盆傾斜, 腰椎承受壓力不均, 造成腰肌勞損, 同樣也會導致腰椎間盤受力不均, 長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。 特別是青少年處於生長發育期, 常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。
小貼士:平時儘量不要蹺二郎腿, 坐下時保持骨盆端正, 使腰椎受力均勻。
2、長期站立
危險指數:★
危險原因:長期直立工作會導致腰肌緊張, 腰椎長期受力增加, 腰椎間盤突出風險增加。
小貼士:工作時腳下踩踮腳物, 並雙腳輪替, 可以增加腰椎前凸, 同時緩解腰背部肌肉緊張。 如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。
3、“老婦人”坐姿
危險指數:★★
危險原因:“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。 這會導致腰椎前凸減少, 椎間盤壓力增加, 長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。
小貼士:坐著的時候保持上身挺直, 收腹, 下肢併攏。 如坐在有靠背的椅子上, 則應在上述姿勢的基礎上儘量將腰背緊貼椅背, 這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。
4、睡姿不良
危險指數:★★
危險原因:平躺時, 如果頸腰部無支撐, 會導致腰背部肌肉緊張,
小貼士:睡覺時儘量選擇稍硬一些的床墊, 平躺時在膝蓋下面墊一軟枕, 這樣可以使得髖關節和膝關節微屈, 腰背部肌肉放鬆, 椎間盤壓力降低, 減小椎間盤突出的風險。
5、單手提重物
危險指數:★★★
危險原因:手提重物會使身體整體傾斜, 椎間盤的受力方向不均勻, 肌肉緊張度也不一樣, 單手用力, 重量分配不均會使脊柱兩側受力不均, 對椎間盤的危害很大。
小貼士:平時生活中, 儘量雙手提相同重量的物品, 保證軀幹平衡和腰椎受力均勻, 而且提重物時不可以突然用力過大, 姿勢轉換不可過猛。
6、跑步姿勢不對
危險指數:★★★
危險原因:跑步是很多人喜歡的運動方式,
小貼士:腰椎間盤突出的患者, 不建議做劇烈運動, 如爬山, 快跑, 騎車等。 如果是慢跑儘量保持上身挺直, 且跑步頻率放慢, 穿氣墊鞋, 減少對椎間盤的脈衝式壓力。
7、需要扭腰的運動
危險指數:★★★★
危險原因:一些需要扭腰的動作, 比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂, 這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓, 是椎間盤突出的高危動作。
小貼士:有腰椎間盤突出的患者儘量避免做一些需要扭腰的運動, 正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。
8、穿高跟鞋
危險指數:★★★★
危險原因:鞋底具有地基功能, 直接影響人體重心。 穿高跟鞋會使人體的重心過度前移, 必然造成骨盆前傾, 脊柱彎曲增大, 腰椎受力變得集中, 長期如此很容易造成椎間盤損傷。
小貼士:平時儘量穿平底鞋, 上班族可以備雙平底鞋在辦公室。 如果特殊場合必須穿高跟鞋, 走路時儘量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。
9、慢性咳嗽、便秘
危險指數:★★★★★
危險原因:長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加, 也會使得椎間盤受力增加, 這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。 咳嗽時腰部也會用力, 對於腰間盤突出的患者, 劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。
小貼士:如果有慢性咳嗽和便秘的症狀, 一定要針對病因及時治療。如果拖著,不僅病情有可能加重,還可能會引起或加重腰間盤突出等症狀。
10、彎腰搬重物
危險指數:★★★★★
危險原因:直接彎腰搬東西,會導致腰椎間盤突然受力增加,很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出,很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後症狀加重的。
小貼士:搬重物時,最好先單膝跪地,盡可能將重物靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間,然後以保持背部筆直的方式站起,慢慢起身的同時,重物要儘量貼近身體。
腰疼,首先要做的是到正規醫院找醫生看看是啥原因,到底是腰肌勞損,還是椎間盤突出,還是其他什麼問題。在配合醫生治療的同時,或者還沒到需要治療的程度,不妨試試下面這些緩解方法——
1、做軀幹伸展運動
向上伸直雙手,使之舒展,這樣椎間盤壓力也可減少,如果有可能的話,雙手拉住單杠吊一吊,拉一拉,腳不離地也有用,總之要設法使身體重心向下沉,起到拉長軀幹脊柱、減輕椎間盤壓力的作用,同時它還有一個復位作用。
2、倒走
倒走時一定要收腹,大腿後面肌肉要用力,以使骨盆恢復到正常位置。開始時,可以在室內進行,試一試倒走幾步,慢慢適應後,可以到室外,選擇公園、運動場,找一個人少的空曠地帶,一定要注意安全,避免被石頭或障礙物絆倒。
3、學會用靠墊
用靠墊防腰疼也要講究科學。
1、首先靠墊一定要放在腰部,放到胸背部是不正確的。而且正確的坐姿應該是挺胸抬頭,比如坐沙發時要儘量靠後坐,讓臀部坐於沙發面的底端,背部緊靠沙發背。
2、其次是靠墊不要太厚。以 10 公分厚度的軟墊為好。這樣人體向後壓使,正好壓縮 5~8 公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚則會造成腰椎的過度前屈,反而傷腰椎。
4、選對硬板床
1、平躺在床墊上,手往頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方向裡平伸,看有沒有空隙;
2、再向側翻身,用同樣方法試試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙,如果沒有,就證明這個床墊與你在睡眠時頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合,這樣的床墊對你來說是軟硬適度的。
5、做家務活有竅門
1、掃地、拖地時,將掃帚或拖布的把加長,直起腰來幹活,以避免過度彎曲腰部,造成腰肌的勞損;
2、淘米、擇菜、洗菜、切菜、切肉時,最好不要將盆、菜板直接放在地上,或放在太低的位置,而應放高一些,保持脊柱正直,不要左右歪斜、東倚西靠,盡可能不彎曲腰部。
一定要針對病因及時治療。如果拖著,不僅病情有可能加重,還可能會引起或加重腰間盤突出等症狀。10、彎腰搬重物
危險指數:★★★★★
危險原因:直接彎腰搬東西,會導致腰椎間盤突然受力增加,很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出,很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後症狀加重的。
小貼士:搬重物時,最好先單膝跪地,盡可能將重物靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間,然後以保持背部筆直的方式站起,慢慢起身的同時,重物要儘量貼近身體。
腰疼,首先要做的是到正規醫院找醫生看看是啥原因,到底是腰肌勞損,還是椎間盤突出,還是其他什麼問題。在配合醫生治療的同時,或者還沒到需要治療的程度,不妨試試下面這些緩解方法——
1、做軀幹伸展運動
向上伸直雙手,使之舒展,這樣椎間盤壓力也可減少,如果有可能的話,雙手拉住單杠吊一吊,拉一拉,腳不離地也有用,總之要設法使身體重心向下沉,起到拉長軀幹脊柱、減輕椎間盤壓力的作用,同時它還有一個復位作用。
2、倒走
倒走時一定要收腹,大腿後面肌肉要用力,以使骨盆恢復到正常位置。開始時,可以在室內進行,試一試倒走幾步,慢慢適應後,可以到室外,選擇公園、運動場,找一個人少的空曠地帶,一定要注意安全,避免被石頭或障礙物絆倒。
3、學會用靠墊
用靠墊防腰疼也要講究科學。
1、首先靠墊一定要放在腰部,放到胸背部是不正確的。而且正確的坐姿應該是挺胸抬頭,比如坐沙發時要儘量靠後坐,讓臀部坐於沙發面的底端,背部緊靠沙發背。
2、其次是靠墊不要太厚。以 10 公分厚度的軟墊為好。這樣人體向後壓使,正好壓縮 5~8 公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚則會造成腰椎的過度前屈,反而傷腰椎。
4、選對硬板床
1、平躺在床墊上,手往頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方向裡平伸,看有沒有空隙;
2、再向側翻身,用同樣方法試試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙,如果沒有,就證明這個床墊與你在睡眠時頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合,這樣的床墊對你來說是軟硬適度的。
5、做家務活有竅門
1、掃地、拖地時,將掃帚或拖布的把加長,直起腰來幹活,以避免過度彎曲腰部,造成腰肌的勞損;
2、淘米、擇菜、洗菜、切菜、切肉時,最好不要將盆、菜板直接放在地上,或放在太低的位置,而應放高一些,保持脊柱正直,不要左右歪斜、東倚西靠,盡可能不彎曲腰部。