作者：王曉晴
◆ 人體是個有機整體， 但每個“零件”各有自己的使用期限， 走向衰老的過程有先有後， 衰老就是身體器官走向衰竭的過程
◆ 本文綜合美國哈佛醫學院教授阿圖·葛文德的《最好的告別》一書， 採訪專家， 盤點各個器官的衰老過程， 送你一份器官“延時手冊”
受訪專家
首都醫科大學宣武醫院胸外科主任 支修益
北京中醫藥大學附屬東方醫院呼吸科主任醫師 焦揚
上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院神經內科主任 李焰生
北京朝陽醫院婦產科主任醫師 王素美
北京大學第三醫院骨科主任醫師 齊強
人在30歲時， 大腦是一個重約1400克的器官， 顱骨剛好容納得下；70歲時， 大腦灰質流失， 頭顱空出約2.5釐米的空間。
大腦最先萎縮的部分一般是額葉（掌管判斷和計畫）和海馬體（組織記憶的場所）。 記憶力和判斷力中年時期達到頂峰， 然後逐漸下降。
到了85歲， 約40%的人患上老癡。 大腦的養護方法：
把握記憶黃金時段
醒後1小時， 上午8~10點， 下午6~8點， 入睡前1小時， 合理利用， 開發腦力。
有氧鍛煉結合腦力認知
爬山、游泳、慢跑增加腦供氧量， 下棋、數獨、唱歌鍛煉腦力。
睡眠充足
每天至少保證7~8小時睡眠。
——2——眼睛眼部晶狀體由晶體蛋白構成， 隨著時間推移， 其化學成分發生改變， 彈性降低。
許多人40歲開始得老花眼。 這個過程還使得晶狀體逐漸發黃， 即便到了60歲沒得白內障， 視網膜接收到的光線也只是20歲時的1/3。 眼睛的養護方法：
不用手揉眼睛
如果眼睛不舒服， 先把手洗乾淨， 然後閉上眼睛， 輕輕按一按。
有異物時， 應先閉上眼睛， 等到眼淚大量流出時， 再睜開眼睛眨幾下， 多數情況下， 淚水會將異物沖洗出來。
不亂用眼藥水
一般只要是大包裝， 超過0.4毫升的眼藥水都含有防腐劑。
乾燥天氣多眨眼
在乾燥的季節， 或者長時間看電腦、電視時， 一定要多眨眼， 這相當於給眼睛做保濕按摩。
連續用眼不超過40分鐘
一次用眼超過40分鐘， 就要休息10分鐘， 眺望一下遠處，
——3——心臟
心臟40歲後開始衰老， 向全身輸送血液的效率逐漸降低。
很多人的心腦器官常年高負荷運轉， 再加上各種不良生活習慣， 血管在50歲左右逐漸硬化， 容易突發心肌梗死等急症。
45歲以上的男性和55歲以上的女性應更為注意心臟疾病。
少吃或不吃高鹽、高脂、高糖食物
改變久坐的壞習慣， 增加運動
快走對預防心腦血管疾病有顯著效果， 建議每天走40分鐘到1個小時。
定期體檢
抽出時間定期體檢， 關注體重、腰圍、血壓、血脂、血糖等指標。
50歲以上需提高警惕
50歲左右的人一旦感覺到胸悶、氣短、前胸痛， 或體力突然下降、極度乏力， 一定要提高警惕， 去醫院檢查， 以免錯過救治時機。
——4——肺
肺活量從20歲起開始緩慢下降， 到了40歲， 一些人就開始氣喘吁吁。
30歲時，男性每次呼吸會吸入946毫升空氣，而到70歲，這一數字降至473毫升。肺的養護方法：
喝足夠量的水
每天保證喝水2000毫升，潤滑肺和呼吸道。
胡蘿蔔、蘋果護肺
給肺吃點胡蘿蔔和蘋果，保護黏膜細胞，防止受細菌傷害。
主動咳嗽清掃肺部
清晨、中午或睡前到室外空氣清新處深呼吸，同時緩緩抬起雙臂，咳嗽使氣流從口、鼻噴出，咳出痰液。
定時開窗通風
廚房油煙、傢俱添加劑最傷肺，可在中午陽光充足、污染物少的時開窗換氣。
40歲以上進行肺功能檢查
特別是長期吸煙者、慢性咳嗽咳痰者以及呼吸道疾病患者。
——5——乳房35歲後，隨著女性體內雌、孕激素水準減少，乳房逐漸衰老、下垂。40歲後，乳暈會急劇收縮。乳房的養護方法：
每月對鏡自檢
站立，雙臂垂放兩側，觀察乳房外形，弧形輪廓是否不規整，有無橘皮樣凹點，擠壓時有無液體從乳頭溢出。
多吃乳房喜歡的食物
如大豆、菌類、海帶、堅果、魚類及乳製品。
給乳房做保養
由乳房周圍開始，向乳頭旋轉著輕按，先是順時針方向，然後逆時針方向再按一次，直至乳房皮膚微紅，最後連續提拉乳頭5~10次，早晚各1次。
不要趴著睡
趴著睡可導致乳房畸形和下垂，建議側臥，在乳房下墊個小枕頭。
保持愉快心情
長期緊張低落導致乳房疼痛、包塊及乳腺增生。
——6—— 腎臟腎濾過率從50歲開始減少，逐漸失去夜間憋尿的功能，需要多次跑衛生間。75歲老人的腎濾過率是30歲時的一半。
少吃高蛋白和過鹹食物
高蛋白和過鹹的食物使腎臟超負荷工作。
早睡早起不縱欲
長期熬夜、過度疲勞、睡眠不足最傷腎。
不憋尿
憋尿過久傷害膀胱，甚至造成腎功能損害。
按摩腰
早晚按揉叩擊腰部，摩擦腰兩側，活動腰臀部各一次，疏通經絡。
多吃黑色食物
如黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米，補益腎氣、延緩衰老。
——7——腸道健康的腸道可以在有害和“友好”細菌之間找到良好的平衡。
腸內“友好”細菌的數量在55歲後開始大幅減少，這一幕尤其會在大腸內上演，導致消化功能下降，腸道疾病風險增大。腸道的養護方法：
定期讓腸道休息
每十天左右以蔬果為主吃八成飽，血糖不穩定者慎用。
定時吃飯
養成良好用餐規律。飯後適當活動，建議散步15分鐘。
睡前泡腳
雙腳浸泡在40℃水中，可加幾滴精油，泡10分鐘左右。
專心排便
排便時不做其他事，超過5分鐘無便意就應結束。排便不可用力過猛。
——8——骨骼25歲前，骨密度一直在增加，35歲後骨質逐漸流失，進入自然老化過程。尤其是膝關節、髖關節、腰、頸、脊柱等很容易出現疼痛、炎症或病變。
多吃含鈣食物
如乳製品、海帶、紫菜、蝦皮、豆腐、雞蛋和蘑菇。
曬太陽
早上10點前和下午4點後，每天兩次，每次20~30分鐘，補充維生素D。
每天運動1小時
可做脊椎操、八段錦、太極拳等。
減少身體負重
不宜彎腰系鞋帶、仰臥斜靠、行走步子過大等。
延伸閱讀
器官的衰老時間表出來了！
抗衰老方法都在這，趕緊看看
大腦：20歲開始衰老2009年，美國維吉尼亞大學蒂莫西·索爾特豪斯研究發現，人類大腦在22歲時處於頂峰，推理能力、思考速度和在腦海中處理圖像的能力在27歲開始走下坡。
應對方法：
1. 勤用腦。大腦屬於勞累命，越工作越年輕，閑著反而會“生銹”，變得遲鈍癡呆。
2. 不喝酒不抽煙。研究發現，“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開啟神經元細胞的“自殺”程式。
3. 經常鍛煉。可以逆轉老年人的大腦衰老，而運動中又以舞蹈尤甚，其延緩大腦衰老效果要優於騎車、跑步、健步走等動作重複的其他常見運動。②
4. 吃點海鮮。章魚、魷魚、蝦、蟹、秋刀魚、蠔等海鮮中含有豐富的氨基酸和牛磺酸，能降低血液中的膽固醇、減少中性脂肪。
肺部：20歲開始衰老肺很嬌弱，中醫有“肺為嬌髒”之說，意思是肺很容易受傷害。煙草、被污染的空氣、肥胖都是傷肺的主要原因。肺部衰老的時間是20歲，到40歲時，肺部衰老會出現加速。
應對方法：
1. 戒煙。是保護肺部最應該做的事情。
2. 腹式呼吸。吸氣時肚皮鼓起，呼氣時肚皮凹下，除了能增加氧氣吸入量，保護肺部之外，還可以鍛煉橫膈肌，使胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩。
3. 游泳。這是最“大眾化”的養肺運動。
皮膚：25歲開始衰老
皮膚組織的成長期一般結束於25歲左右，有人稱此期為“皮膚的彎角”，此後逐漸老化，皮膚彈力纖維漸漸變粗，40~50歲，皮膚老化慢慢明顯，但老化程度因人而異。
應對方法：
1. 保濕。在洗澡後的五分鐘內，用毛巾將身上水分輕蘸一下，塗抹有“膏”、“霜”字樣的油包水型護膚膏。
2. 防曬。出門就要戴太陽鏡、太陽帽、擦防曬霜，因為紫外線對膠原蛋白具有破壞性作用。
3. 補充維C。多吃綠葉蔬菜和黃色、橘色的水果等含有類胡蘿蔔素的食物，適當補充維C可延緩皮膚衰老。
4. 心情好。如銀屑病、面部扁平疣、痤瘡、汗管瘤等，這些人當心情舒暢時皮膚病也減輕，特別是面部色斑性皮膚病如太田痣、雀斑、黃褐斑等。
骨骼：30歲開始衰老骨質的流失，一般從30~35歲之間就開始了，絕經後女性的骨質流失更快。抽煙喝酒、缺乏運動、不曬太陽、偏食，這些不良生活習慣還會進一步加重骨骼的老化進程，使得臨床上甚至出現了30歲的身體60歲的骨骼病例。
應對方法：
1. 不挑食。多食用含鈣、磷高的食品，如牛奶、魚、蝦、雜糧、綠葉蔬菜等。
2. 曬太陽。補充維D，有利於鈣的吸收。
3. 適當運動。在陽光下進行適當的負重運動，不僅促進體內維D合成，還能促進骨骼生長，延緩骨骼老化。
心臟：40歲後多發疾病研究顯示，45歲以上的男性和55歲以上的女性心臟病發作概率較大。
應對方法：
1. 每天運動。養成每天固定運動的習慣，每週5次、每次至少30分鐘，可以降低心臟病、糖尿病與中風的風險。
2. 低脂、高纖食物。儘量多挑選低脂、高纖的食物，包括水果與蔬菜、全穀類、魚和其他肉或豆類等蛋白質的食物。
3. 戒煙。吸煙會增加罹患心血管疾病的風險。
4. 減肥。甩開身體多餘的脂肪和肥肉，減少心臟的負擔。
腎臟：40歲開始衰老“年四十則陰氣自半，起居衰矣。”中醫《內經》說，人過了40歲，就如同午後的太陽，逐漸走向衰退。腎為五臟之母，五臟衰老主要都是由腎虛引起的。
應對方法：
1. 吃點栗子。栗子性平、味甘，具有補脾健胃、補腎強筋、活血止血的功效，又被奉為“腎之果”。
2. 適當多喝水。體內水分少則尿液生成就會減少，尿液中含有的代謝產物或毒素的濃度就會增加。嚴重時可導致急性腎損傷。
3. 不喝或少喝碳酸飲料。碳酸飲料促進鈣排出，可導致尿鈣濃度增加，易患泌尿系結石；同時鈣流失增加，可導致骨質疏鬆症。
4. 少吃鹽。吃鹽過多會導致水鈉瀦留，與高血壓、心臟病誘發有直接關係。同時加重腎臟負擔。
腸：55歲開始衰老英國的免疫學教授認為，腸內友好細菌的數量在人55歲後大幅減少，從而導致消化功能下降，腸道疾病風險增大。
應對方法：
1. 細嚼慢嚥。吃飯時細嚼慢嚥，增加膳食纖維攝入量等。
2. 吃點花生。每天食用一小把花生能改善腸道健康。
3. 定時定量吃飯。暴飲暴食對腸道不好，吃的太少對腸道也不好，有增加罹患腸道疾病的風險。每餐七八分飽是最佳狀態。
4. 少焦慮。腸子最怕焦慮，不良情緒會導致胃腸道功能紊亂。
學到了嗎？告訴家人朋友吧！
健康是最重要的！
（責任 編輯：石敏琦 郭相淮）
30歲時，男性每次呼吸會吸入946毫升空氣，而到70歲，這一數字降至473毫升。肺的養護方法：
喝足夠量的水
每天保證喝水2000毫升，潤滑肺和呼吸道。
胡蘿蔔、蘋果護肺
給肺吃點胡蘿蔔和蘋果，保護黏膜細胞，防止受細菌傷害。
主動咳嗽清掃肺部
清晨、中午或睡前到室外空氣清新處深呼吸，同時緩緩抬起雙臂，咳嗽使氣流從口、鼻噴出，咳出痰液。
定時開窗通風
廚房油煙、傢俱添加劑最傷肺，可在中午陽光充足、污染物少的時開窗換氣。
40歲以上進行肺功能檢查
特別是長期吸煙者、慢性咳嗽咳痰者以及呼吸道疾病患者。
——5——乳房35歲後，隨著女性體內雌、孕激素水準減少，乳房逐漸衰老、下垂。40歲後，乳暈會急劇收縮。乳房的養護方法：
每月對鏡自檢
站立，雙臂垂放兩側，觀察乳房外形，弧形輪廓是否不規整，有無橘皮樣凹點，擠壓時有無液體從乳頭溢出。
多吃乳房喜歡的食物
如大豆、菌類、海帶、堅果、魚類及乳製品。
給乳房做保養
由乳房周圍開始，向乳頭旋轉著輕按，先是順時針方向，然後逆時針方向再按一次，直至乳房皮膚微紅，最後連續提拉乳頭5~10次，早晚各1次。
不要趴著睡
趴著睡可導致乳房畸形和下垂，建議側臥，在乳房下墊個小枕頭。
保持愉快心情
長期緊張低落導致乳房疼痛、包塊及乳腺增生。
——6—— 腎臟腎濾過率從50歲開始減少，逐漸失去夜間憋尿的功能，需要多次跑衛生間。75歲老人的腎濾過率是30歲時的一半。
少吃高蛋白和過鹹食物
高蛋白和過鹹的食物使腎臟超負荷工作。
早睡早起不縱欲
長期熬夜、過度疲勞、睡眠不足最傷腎。
不憋尿
憋尿過久傷害膀胱，甚至造成腎功能損害。
按摩腰
早晚按揉叩擊腰部，摩擦腰兩側，活動腰臀部各一次，疏通經絡。
多吃黑色食物
如黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米，補益腎氣、延緩衰老。
——7——腸道健康的腸道可以在有害和“友好”細菌之間找到良好的平衡。
腸內“友好”細菌的數量在55歲後開始大幅減少，這一幕尤其會在大腸內上演，導致消化功能下降，腸道疾病風險增大。腸道的養護方法：
定期讓腸道休息
每十天左右以蔬果為主吃八成飽，血糖不穩定者慎用。
定時吃飯
養成良好用餐規律。飯後適當活動，建議散步15分鐘。
睡前泡腳
雙腳浸泡在40℃水中，可加幾滴精油，泡10分鐘左右。
專心排便
排便時不做其他事，超過5分鐘無便意就應結束。排便不可用力過猛。
——8——骨骼25歲前，骨密度一直在增加，35歲後骨質逐漸流失，進入自然老化過程。尤其是膝關節、髖關節、腰、頸、脊柱等很容易出現疼痛、炎症或病變。
多吃含鈣食物
如乳製品、海帶、紫菜、蝦皮、豆腐、雞蛋和蘑菇。
曬太陽
早上10點前和下午4點後，每天兩次，每次20~30分鐘，補充維生素D。
每天運動1小時
可做脊椎操、八段錦、太極拳等。
減少身體負重
不宜彎腰系鞋帶、仰臥斜靠、行走步子過大等。
延伸閱讀
器官的衰老時間表出來了！
抗衰老方法都在這，趕緊看看
大腦：20歲開始衰老2009年，美國維吉尼亞大學蒂莫西·索爾特豪斯研究發現，人類大腦在22歲時處於頂峰，推理能力、思考速度和在腦海中處理圖像的能力在27歲開始走下坡。
應對方法：
1. 勤用腦。大腦屬於勞累命，越工作越年輕，閑著反而會“生銹”，變得遲鈍癡呆。
2. 不喝酒不抽煙。研究發現，“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開啟神經元細胞的“自殺”程式。
3. 經常鍛煉。可以逆轉老年人的大腦衰老，而運動中又以舞蹈尤甚，其延緩大腦衰老效果要優於騎車、跑步、健步走等動作重複的其他常見運動。②
4. 吃點海鮮。章魚、魷魚、蝦、蟹、秋刀魚、蠔等海鮮中含有豐富的氨基酸和牛磺酸，能降低血液中的膽固醇、減少中性脂肪。
肺部：20歲開始衰老肺很嬌弱，中醫有“肺為嬌髒”之說，意思是肺很容易受傷害。煙草、被污染的空氣、肥胖都是傷肺的主要原因。肺部衰老的時間是20歲，到40歲時，肺部衰老會出現加速。
應對方法：
1. 戒煙。是保護肺部最應該做的事情。
2. 腹式呼吸。吸氣時肚皮鼓起，呼氣時肚皮凹下，除了能增加氧氣吸入量，保護肺部之外，還可以鍛煉橫膈肌，使胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩。
3. 游泳。這是最“大眾化”的養肺運動。
皮膚：25歲開始衰老
皮膚組織的成長期一般結束於25歲左右，有人稱此期為“皮膚的彎角”，此後逐漸老化，皮膚彈力纖維漸漸變粗，40~50歲，皮膚老化慢慢明顯，但老化程度因人而異。
應對方法：
1. 保濕。在洗澡後的五分鐘內，用毛巾將身上水分輕蘸一下，塗抹有“膏”、“霜”字樣的油包水型護膚膏。
2. 防曬。出門就要戴太陽鏡、太陽帽、擦防曬霜，因為紫外線對膠原蛋白具有破壞性作用。
3. 補充維C。多吃綠葉蔬菜和黃色、橘色的水果等含有類胡蘿蔔素的食物，適當補充維C可延緩皮膚衰老。
4. 心情好。如銀屑病、面部扁平疣、痤瘡、汗管瘤等，這些人當心情舒暢時皮膚病也減輕，特別是面部色斑性皮膚病如太田痣、雀斑、黃褐斑等。
骨骼：30歲開始衰老骨質的流失，一般從30~35歲之間就開始了，絕經後女性的骨質流失更快。抽煙喝酒、缺乏運動、不曬太陽、偏食，這些不良生活習慣還會進一步加重骨骼的老化進程，使得臨床上甚至出現了30歲的身體60歲的骨骼病例。
應對方法：
1. 不挑食。多食用含鈣、磷高的食品，如牛奶、魚、蝦、雜糧、綠葉蔬菜等。
2. 曬太陽。補充維D，有利於鈣的吸收。
3. 適當運動。在陽光下進行適當的負重運動，不僅促進體內維D合成，還能促進骨骼生長，延緩骨骼老化。
心臟：40歲後多發疾病研究顯示，45歲以上的男性和55歲以上的女性心臟病發作概率較大。
應對方法：
1. 每天運動。養成每天固定運動的習慣，每週5次、每次至少30分鐘，可以降低心臟病、糖尿病與中風的風險。
2. 低脂、高纖食物。儘量多挑選低脂、高纖的食物，包括水果與蔬菜、全穀類、魚和其他肉或豆類等蛋白質的食物。
3. 戒煙。吸煙會增加罹患心血管疾病的風險。
4. 減肥。甩開身體多餘的脂肪和肥肉，減少心臟的負擔。
腎臟：40歲開始衰老“年四十則陰氣自半，起居衰矣。”中醫《內經》說，人過了40歲，就如同午後的太陽，逐漸走向衰退。腎為五臟之母，五臟衰老主要都是由腎虛引起的。
應對方法：
1. 吃點栗子。栗子性平、味甘，具有補脾健胃、補腎強筋、活血止血的功效，又被奉為“腎之果”。
2. 適當多喝水。體內水分少則尿液生成就會減少，尿液中含有的代謝產物或毒素的濃度就會增加。嚴重時可導致急性腎損傷。
3. 不喝或少喝碳酸飲料。碳酸飲料促進鈣排出，可導致尿鈣濃度增加，易患泌尿系結石；同時鈣流失增加，可導致骨質疏鬆症。
4. 少吃鹽。吃鹽過多會導致水鈉瀦留，與高血壓、心臟病誘發有直接關係。同時加重腎臟負擔。
腸：55歲開始衰老英國的免疫學教授認為，腸內友好細菌的數量在人55歲後大幅減少，從而導致消化功能下降，腸道疾病風險增大。
應對方法：
1. 細嚼慢嚥。吃飯時細嚼慢嚥，增加膳食纖維攝入量等。
2. 吃點花生。每天食用一小把花生能改善腸道健康。
3. 定時定量吃飯。暴飲暴食對腸道不好，吃的太少對腸道也不好，有增加罹患腸道疾病的風險。每餐七八分飽是最佳狀態。
4. 少焦慮。腸子最怕焦慮，不良情緒會導致胃腸道功能紊亂。
學到了嗎？告訴家人朋友吧！
健康是最重要的！
（責任 編輯：石敏琦 郭相淮）