眾所周知， 臀部肌肉可以幫助我們在訓練時達到好的效果， 比如：深蹲、硬舉， 甚至是跑步。 如果臀部肌力不足， 便容易造成運動傷害。
臀肌包括哪些？除了臀大肌外， 從臀部側後方開始延伸， 臀中肌、臀小肌都是經常被業餘跑者容易忽略的部分， 但這些肌群， 對於跑步時保持骨盆穩定非常重要。 若骨盆不穩定， 腿便很容易發生梨狀肌症候群這類的運動傷害。
為防止這種情況， 平時就必須多做一些關於臀肌的伸展與放鬆運動來維持穩定。
1、單腳階梯練習
找個臺階（踏板）， 雙手叉腰， 左腿微彎， 右腳懸空抬離臺階（踏板）， 讓右側髖關節往右下移動， 再回歸原位， 做10次。 然後換一側再做10次，
2、彈力帶橋式
平躺於地面， 雙手放在身體兩側， 膝蓋彎曲呈90度， 將彈力帶套至膝蓋上方。 運用臀部力量將身體抬起來， 保持腹部收緊， 維持10秒， 做3-5組。
3、單腿深蹲
站姿， 右腿打直向前伸展， 左腿原地站穩， 雙手插腰或向前平舉。 穩定下半身後， 往下蹲， 保持背部挺直， 維持2秒， 然後回歸原位， 做3-5次。 換一側腿， 再做一遍。 此動作難度較大， 可以根據個人實際情況確定下蹲幅度， 以能自行站立起來為准。
4、側臥抬腿
側臥於地面， 右手撐頭， 左手輕鬆放在側邊， 右腿伸直， 左腿慢慢盡可能抬高、停頓3秒， 然後回到起始位置， 做10次。 換一側， 再做10次。
5、交叉弓步下蹲
站直，雙手叉腰，右腿向左前方跨出一步，膝蓋彎曲呈 90 度，小腿保持正直，左腿在後方伸展，維持2秒，回到起始位置，做5個。然後換一側腿，再做5個。
6、臀大肌練習
將左腳放在臺階上，右腿抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲，右腳跟慢慢著地，維持10秒後換邊，重複上述動作，做3-5組。
7、骨盆穩定行走
將彈力帶套在兩條腿上，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，用臀部的力量將屁股向後延伸，雙膝微彎，雙手叉腰向前走10步。這個動作對於穩定骨盆很有幫助。在彈力帶的協助之下，讓你感受到正確的骨盆位置。
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歡迎收聽喜馬拉雅——“吳棟陪你跑”：http://www.ximalaya.com/18908442/album/5308145
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