關於跑步中出現的傷病困擾， 讓許多跑友十分頭疼。 尤其是在冬訓期間出現傷病， 影響正常的訓練， 對來年的競技狀態的影響很大，
很多跑友在受傷時期， 看到其他跑友水準在一步步的提高， 心裡難免會著急， 可能就會出現帶傷訓練這種情況， 結果導致就是傷上加傷。 今天我們就來聊一聊跑步的損傷預防！
跑步運動損傷的特點
很多人在訓練過程中都會或多或少的受到傷病的困擾， 以至於出現陰影， 就像籃球運動員崴腳後， 就再不敢像從前那樣毫無忌憚的突破或搶籃板一樣， 都會有所顧忌， 無法施展身手。
首先我們大家要清楚的是， 傷病是運動訓練中非常正常的現象， 也是很難避免的。 許多優秀運動員也是時常伴隨著傷病的困擾， 重要的是自己要勇於面對傷病， 有傷病很正常， 只要能夠做好預防和瞭解相關的知識，
跑步中損傷部位主要集中在下肢， 常見膝關節、踝關節、跟腱、脛骨、足部。 損傷程度相對較輕， 突發性斷裂少見， 大部分損傷原因主要是慢性疲勞積累所導致的結果也就是運動後微細結構的損傷不斷積累， 最終形成慢性損傷， 並且往往在於身體受力的關鍵部位， 影響時間比較長。
只要避免大傷病（反復、持續， 影響幾個月或幾年， 對運動生涯影響很大）， 減少小傷病（兩周內可明顯好轉）， 就基本達到損傷預防的目標。
找准易受傷的原因
跑步受傷的原因是多方面的， 自身的原因主要是技術和力量問題：力量弱， 特別是核心力量差， 還有關鍵受力部位力量薄弱， 不足以支撐你現在的運動強度；技術有問題， 像腳跟重重著地、落地點超前等等。
當然， 技術和力量是互相依存、密不可分的， 比如前掌先著地、緩衝需要一定的腳踝力量支撐。 所以提高自身能力， 最重要的是瞭解自身特點， 找准“致傷”的薄弱點。
非自身原因包括：準備活動和放鬆拉伸不夠、訓練超出自身承受力、恢復不足、或者訓練不系統，
1、跑前熱身不充分
熱身不夠充分是很多初級跑友出現運動損傷的主要原因， 儘管我們一再強調熱身的重要性， 但很多跑友還是充耳不聞， 尤其是在寒冷的冬季， 熱身更為重要。 長此以往， 低溫對跑者跑步的影響也會無限放大， 諸如跟腱酸痛等毛病慢慢的向你靠近。
2、跑後拉伸不認真
有不少人在對待訓練課時， 態度十分端正， 認真並且高品質的完成每節課的訓練內容。 但對待跑後拉伸卻抱著可有可無的心態， 覺得拉伸太麻煩並且浪費時間。 如果你也這樣認為， 就大錯特錯。
拉伸可以立即讓肌肉得到放鬆，
不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高， 導致局部炎症因數、代謝廢物排出不及時， 使得疲勞恢復變慢， 身體總帶著疲勞進行下一次訓練， 這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。
3、訓練不系統
很多跑友為了快速提升自己的訓練水準， 為自己制定的訓練計畫運動量過大，
出現運動過量並且出現疲勞的徵兆。 如果在冬訓期間一直存在運動過量的情況， 並且出現了疲勞的徵兆， 應該及時把握和調整。 例如：若訓練中反應遲鈍， 精力不集中， 動作無力、不協調， 特別是訓練一開始就進入疲勞階段， 以及情緒上不由自主地出現“厭跑”、訓練的欲望明顯降低，很可能就是一種疲勞積累的表現，提示你需要休息了。
在這裡，建議大家經常抽空去醫院做“血常規”化驗（主要關注：血紅蛋白、紅細胞壓積、白細胞、紅細胞指標，若確定身體沒有其他感染，這些指標的資料越高越好），這樣可以判斷出身體疲勞情況。
非自身原因的避免比較簡單，但自身能力的提高卻需要時間和精力的積累。也就是說為了防止受傷，你的關注點應該更多地在於訓練，提高力量水準、技術的經濟性等自身能力。
很多跑友熱衷於各種高端裝備控制性跑鞋、專用護膝等等來預防傷病，這本身沒錯，但不能因此忽視了訓練、忽視了自身能力的提高。
如何預防損傷
從訓練的角度看，想要減少損傷，既要控制訓練負荷造成潛在風險，又要通過訓練來提高自身的運動能力、預防傷病的能力，兩方面都缺一不可：
1、加強輔助訓練
包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練（腳踝尤其重要） 、柔韌性訓練（主要是髖關節的柔韌性）等。體重特別大的跑友不急於增加跑量，除了跑步之外，還可以通過其它衝擊更小的運動方式（游泳、騎車等），把體重減到合適範圍，再逐漸增加跑量。
2、要系統科學訓練，不過於追求速度
無論水準高低、無論專業還是業餘馬拉松訓練，都應把最多的時間花在大量、中低強度的有氧訓練上，再以適當力量訓練為輔助。只有打好了有氧、技術（改技術也需要在低配速有氧訓練中進行）、力量的基礎，高強度訓練和比賽才可以順利進行。
對於比賽、間歇跑等高強度的運動形式，我們需要控制數量、注重品質。因為高強度運動往往造成深度疲勞，進行次數太多不利於恢復，也容易受傷。
3、防止過度訓練
循序漸進和適時恢復是最基本的訓練原則。提高跑量和強度必須在100%適應前期訓練的基礎上，隨著訓練的積累和水準的提高，同樣跑量對身體的刺激、身體的應激反應都會越來越少，承受大跑量大強度的能力也越來越強。
每週、每個訓練週期後、比賽後、甚至每一年，都需要進行一個階段的“減量”，給身體恢復和調整的空間。
4、關於訓練環境和裝備選擇
田徑場是日常訓練的最佳場所，不僅可以保證更好的緩衝，也可以避免很多意外（滑倒、踩空），大大減少了損傷。
水準較低、技術和力量較差的入門跑友，應該選一雙緩衝性能較好的跑鞋，少穿競速跑鞋，當跑鞋老化、彈性下降也需要及時更換。但總得來說，裝備永遠都是其次，自身的能力才是王道，這也是為什麼專業運動員都穿不帶緩震功能的薄底跑鞋，甚至穿著特別破舊、老化的跑鞋也很少因此受傷。
損傷後如何恢復訓練
很多跑友都經常會糾結受傷了（但還有運動能力時）要不要繼續訓練。不少跑友堅持訓練、每次訓練完冰敷、頂過去以後傷病自然痊癒了。這裡就涉及到一個“最優負荷”（POLICE中的OL）問題。
那麼，究竟什麼樣的運動負荷才算是合理、適度的呢？個人認為，在傷痛初期最穩妥的做法還是停止正常訓練或比賽。
但是停止訓練和比賽不指拒絕一切活動。在傷痛初期，一些不直接刺激受傷部位的功能訓練（比如膝關節受傷後，可以做一些踝關節的力量練習），都可以儘早、適度開展，這樣既保證了受傷部位的安全，也盡最大可能維持了身體的運動能力、承受能力，對今後減少傷病風險有幫助。
經過一周左右的休息和積極治療，傷痛一般都會明顯減輕。過了傷痛初期（3-7天），在後續的恢復過程中就可以要通過慢跑逐漸來強化、穩固。慢跑不僅是保持體能、增強支撐器官力量的重要途徑，也是傷病治療和康復的有效手段。
但是，在傷病未完全恢復時，慢跑的這個“度”比較難把握。這裡強調一個原則：恢復訓練初期，以慢跑為主，如果傷病沒有反應，一般20—30分鐘為宜。然後，再輔助一些不刺激傷痛部位的核心訓練（這在7天休息靜養的過程中也可以做）。
如果慢跑後第二天，傷情依然沒有反應或加重，這是好轉的信號，但也不要盲目樂觀，間隔2天以後再慢跑，繼續保持這個訓練負荷，一般經過3—4次訓練課以後，如果沒有繼續加重甚至明顯減輕，這次傷痛基本就算過去了（但是要循序漸進恢復訓練，不要急於上強度或試圖補回跑量）。
在訓練過程中，如果傷痛有所加重就要停止運動，及時冷敷，不能讓傷痛繼續下去，並且繼續加強治療，避免傷痛部位參與負重。提示一點，從傷痛初期及時停止訓練到傷痛恢復一般要10—15天，這期間要積極治療，後續也要保持。
在這裡再次強調一點：傷病的預防比治療更為關鍵，不痛的時候不在意，痛的時候再去治療，效果和效率都將大打折扣，所以廣大跑友要重視跑後的理療、按摩，防患於未然。
總之，認清自己的特點、堅持系統科學的訓練、循序漸進、不要貿然挑戰極限，傷病只會越跑越少，不會越跑越多。
本文為98跑原創
文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！
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「98跑」
跑的再多,永遠不夠
想要瞭解
以及情緒上不由自主地出現“厭跑”、訓練的欲望明顯降低，很可能就是一種疲勞積累的表現，提示你需要休息了。在這裡，建議大家經常抽空去醫院做“血常規”化驗（主要關注：血紅蛋白、紅細胞壓積、白細胞、紅細胞指標，若確定身體沒有其他感染，這些指標的資料越高越好），這樣可以判斷出身體疲勞情況。
非自身原因的避免比較簡單，但自身能力的提高卻需要時間和精力的積累。也就是說為了防止受傷，你的關注點應該更多地在於訓練，提高力量水準、技術的經濟性等自身能力。
很多跑友熱衷於各種高端裝備控制性跑鞋、專用護膝等等來預防傷病，這本身沒錯，但不能因此忽視了訓練、忽視了自身能力的提高。
如何預防損傷
從訓練的角度看，想要減少損傷，既要控制訓練負荷造成潛在風險，又要通過訓練來提高自身的運動能力、預防傷病的能力，兩方面都缺一不可：
1、加強輔助訓練
包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練（腳踝尤其重要） 、柔韌性訓練（主要是髖關節的柔韌性）等。體重特別大的跑友不急於增加跑量，除了跑步之外，還可以通過其它衝擊更小的運動方式（游泳、騎車等），把體重減到合適範圍，再逐漸增加跑量。
2、要系統科學訓練，不過於追求速度
無論水準高低、無論專業還是業餘馬拉松訓練，都應把最多的時間花在大量、中低強度的有氧訓練上，再以適當力量訓練為輔助。只有打好了有氧、技術（改技術也需要在低配速有氧訓練中進行）、力量的基礎，高強度訓練和比賽才可以順利進行。
對於比賽、間歇跑等高強度的運動形式，我們需要控制數量、注重品質。因為高強度運動往往造成深度疲勞，進行次數太多不利於恢復，也容易受傷。
3、防止過度訓練
循序漸進和適時恢復是最基本的訓練原則。提高跑量和強度必須在100%適應前期訓練的基礎上，隨著訓練的積累和水準的提高，同樣跑量對身體的刺激、身體的應激反應都會越來越少，承受大跑量大強度的能力也越來越強。
每週、每個訓練週期後、比賽後、甚至每一年，都需要進行一個階段的“減量”，給身體恢復和調整的空間。
4、關於訓練環境和裝備選擇
田徑場是日常訓練的最佳場所，不僅可以保證更好的緩衝，也可以避免很多意外（滑倒、踩空），大大減少了損傷。
水準較低、技術和力量較差的入門跑友，應該選一雙緩衝性能較好的跑鞋，少穿競速跑鞋，當跑鞋老化、彈性下降也需要及時更換。但總得來說，裝備永遠都是其次，自身的能力才是王道，這也是為什麼專業運動員都穿不帶緩震功能的薄底跑鞋，甚至穿著特別破舊、老化的跑鞋也很少因此受傷。
損傷後如何恢復訓練
很多跑友都經常會糾結受傷了（但還有運動能力時）要不要繼續訓練。不少跑友堅持訓練、每次訓練完冰敷、頂過去以後傷病自然痊癒了。這裡就涉及到一個“最優負荷”（POLICE中的OL）問題。
那麼，究竟什麼樣的運動負荷才算是合理、適度的呢？個人認為，在傷痛初期最穩妥的做法還是停止正常訓練或比賽。
但是停止訓練和比賽不指拒絕一切活動。在傷痛初期，一些不直接刺激受傷部位的功能訓練（比如膝關節受傷後，可以做一些踝關節的力量練習），都可以儘早、適度開展，這樣既保證了受傷部位的安全，也盡最大可能維持了身體的運動能力、承受能力，對今後減少傷病風險有幫助。
經過一周左右的休息和積極治療，傷痛一般都會明顯減輕。過了傷痛初期（3-7天），在後續的恢復過程中就可以要通過慢跑逐漸來強化、穩固。慢跑不僅是保持體能、增強支撐器官力量的重要途徑，也是傷病治療和康復的有效手段。
但是，在傷病未完全恢復時，慢跑的這個“度”比較難把握。這裡強調一個原則：恢復訓練初期，以慢跑為主，如果傷病沒有反應，一般20—30分鐘為宜。然後，再輔助一些不刺激傷痛部位的核心訓練（這在7天休息靜養的過程中也可以做）。
如果慢跑後第二天，傷情依然沒有反應或加重，這是好轉的信號，但也不要盲目樂觀，間隔2天以後再慢跑，繼續保持這個訓練負荷，一般經過3—4次訓練課以後，如果沒有繼續加重甚至明顯減輕，這次傷痛基本就算過去了（但是要循序漸進恢復訓練，不要急於上強度或試圖補回跑量）。
在訓練過程中，如果傷痛有所加重就要停止運動，及時冷敷，不能讓傷痛繼續下去，並且繼續加強治療，避免傷痛部位參與負重。提示一點，從傷痛初期及時停止訓練到傷痛恢復一般要10—15天，這期間要積極治療，後續也要保持。
在這裡再次強調一點：傷病的預防比治療更為關鍵，不痛的時候不在意，痛的時候再去治療，效果和效率都將大打折扣，所以廣大跑友要重視跑後的理療、按摩，防患於未然。
總之，認清自己的特點、堅持系統科學的訓練、循序漸進、不要貿然挑戰極限，傷病只會越跑越少，不會越跑越多。
本文為98跑原創
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跑的再多,永遠不夠
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