腳掌是跑步動作裡最要緊的動力鏈， 但卻是我們最容易遺忘的環節。 包含占了整體骨骼的四分之一， 同時並存三條不同作用的肌肉足弓等，
雙腳所可能延伸的傷痛也非常地多， 包含足底筋膜炎、疲勞性骨折、足弓崩塌等等， 幾乎所有的腳部問題都會延伸出跑步上的病痛。
對於提升足部的力量， 傳統上有許多做法， 包含用腳趾拉扯毛巾、用腳趾頭去撿東西。 這些做法能整體強化腳部肌肉， 但我們或許更需要去強化足部中心、以穩定為重點去強化腳部肌群。
這些運動裡主要是針對足弓及足部微小肌肉群做為訓練重點， 透過包含搖擺、腳趾使力、屈伸運動等強化足弓及肌肉群， 為了讓訓練有最大的收益， 建議以赤腳的方式做訓練。 這些訓練每週可以進行2~3次，
1. 足弓收縮運動
坐在椅子上， 讓膝蓋成腳踝構成90度角。 嘗試以不彎曲或擴展腳趾頭的方式收縮腳板， 或是想像在隆起足弓。 這項訓練遠比想像中困難。 這樣的做法可以讓內外足弓都能充分的運動， 也能讓它們更為強韌。 每一輪三次， 每次維持5-10秒後換腳。
2. 腳趾猜拳運動
嘗試張開你的腳趾， 分別做幾次猜拳剪刀石頭布的運動， 用以強化你足部肌群。 每一輪三次， 每次做五回換腳。
3. 重壓拇指伸張運動
將你的大拇指壓在地板上， 而讓其他腳趾刻意儘量伸張。 每一輪三次，
4. 腿部秋千運動提踵運動
讓你的懸空腿開始不停地做前後類似蕩秋千的運動， 以被動的方式鍛煉自己的支撐腳。 透過懸空腿的擺蕩， 支撐腿必須控制住平衡、踝關節必須更加穩定， 也會延伸到膝關節及髖關節的調整運作。
這樣的動作不需要快，
5. 提踵運動
站在樓梯邊， 讓腳跟低於足部水平面， 試著提踵讓腳跟高過於足部平面。 這是最傳統的作法， 卻也是最好的訓練方式之一。 這項運動不只有效於足底， 對於阿基里斯腱同樣有所幫助。
嚴格來說， 如果每週有固定穿著極簡鞋或是赤足練跑的行程， 對於足底就有一定的訓練效果。 但以上採取赤足的足部運動， 則是對足底其他部分、包含本體感覺及腳踝則有更全面的功能調整。
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「98跑」
跑的再多,永遠不夠
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