今天， 有約君要跟各位聊的話題有點私密……
呃， 是便秘！
這是一種什麼樣的體驗？
有網友戲言， 那是一種
“不翔的感覺”……
“從蹲下的那一刻起，
有報導指出， 在我國， 大概100人中有6人便秘， 而在老年人中比例更高， 幾乎有近半老年人受過“不翔的折磨”。
想擺脫這種“不翔的感覺”， 從生活方式著手， 我們該怎麼做、怎麼吃？
有約君找來廣州醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆鳳， 聽聽她怎麼說——
“不翔的預感”就是這麼產生的什麼是便秘? 為什麼會產生“不翔的困擾”？很多受過這種折磨的人都會這麼問。
便秘的主要症狀為排便次數減少， 糞便幹硬和排便困難。 具體來說， 可表現為：
每週排便少於 3次，
排便費勁，
排便時間長，
甚至需要一些手法輔助才能通便，
排出的糞便質硬，
量少，
有排便不盡的感覺。
便秘的因素有很多， 大多數人是由於腸道蠕動異常引起的， 這種便秘跟不良的生活方式息息相關， 飲食不當就是原因之一。
如果一個人吃得過於精細， 粗雜糧、蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物攝入過少， 加上水分攝入不足， 產生的食物殘渣量便不足以刺激腸的蠕動；當這些食物殘渣在結腸中滯留，
想擺脫這種“不翔的困擾”， 閆鳳支招， 除了保持愉快心情， 儘量避免緊張、焦慮， 更應該從改變生活習慣著手——
每天攝入25克纖維素
豆類全穀類適當多吃
飲食防便秘， 主要是通過增加膳食纖維攝入量和保證水分攝入充足， 以增加糞便體積、軟化糞便， 進而促進排便。
具體措施包括——
每天8杯水（約1500~2000ml），
多吃全穀物、薯類、蔬菜水果等。
多數受便秘困擾的人都膳食纖維素攝入不足的情況。 閆鳳說， 一般一個成人每天膳食纖維的攝入量應達到25~35克。 按照平衡膳食寶塔建議一般成人每天攝入穀薯類250~400克， 其中全穀物和雜豆50~150克， 新鮮薯類50~100克、大豆和堅果製品25~35克、蔬菜500克、水果200克基本能滿足膳食纖維的推薦量。
但對於大多數人、尤其是上班族來說， 膳食纖維的攝入量是遠遠不夠的——在多數上班族一天攝入的食物中，
要想達到每天25~35g建議量的膳食纖維攝入量， 需要精心地設計食譜、巧妙地搭配及製備食物。
一般來說， 豆類和全穀類食物膳食纖維含量較高， 可以適當多吃點， 比如：
全小麥：每 100 克含 12.2 克
玉米（幹）：每 100 克含 14.4 克
豌豆：每 100 克含 12.2 克
蕎麥（連皮）：每 100 克含 10.0 克
全燕麥：每 100 克含 10.3 克
大豆：每 100 克含 15.5 克
另外， 薯類也含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠， 增加收入可改善便秘。
作為維護胃腸健康的“好幫手”， 膳食纖維可分為可溶性和不可溶性兩大類。 不可溶性膳食纖維能夠增加便便的體積， 促進腸道蠕動， 幫助改善和預防便秘；可溶性膳食纖維是結腸細菌發酵的底物，可促進腸道有益菌群的生長，對維持腸道健康很重要。
不過，閆鳳也提醒，不同類型的便秘，對膳食纖維的類型與攝入量的耐受情況也是有所不同的，比如對於慢傳輸型便秘患者來說，過急地攝入膳食纖維，或過多地攝入不可溶性纖維，可能會加重腸胃脹氣、腹脹等不適。所以，她建議長期便秘患者還是在專業醫生指導下，制訂有針對性的個體化治療方案。
培養好習慣晨起和餐後兩小時內
結腸活躍易誘導排便
除了飲食不當，種種不良的排便習慣，也是誘發和加重便秘的重要原因。比如——
有些人上廁所時還要帶著手機不斷刷屏，或者拿一本書、一份報紙，排便注意力不集中，倒是手機書報越看越入神，蹲到腿發麻，半個多鐘頭都“無解”。
長此以往，排便肌肉精細控制能力下降，即使再用力，該收縮的肌肉也緊張不起來，從而導致便秘。
也有些人忙得沒時間上廁所，致使便意一再消退，使得直腸對糞便刺激的敏感性降低或消失，糞便在腸內停留過久變乾燥，進而出現便秘……
如何避免？
當然是得養成規律的排便習慣啦。
閆鳳說，從消化生理的角度來講，人的結腸在早晨和餐後2小時內較為活躍，建議可利用晨起後的起立反射，和餐後的胃-結腸反射來誘導排便。
有條件的人，每天盡可能在早上起床後空腹喝500毫升水後醞釀排便，或者是在早餐後2小時內，儘量排除各種干擾，一門心思去“蹲大號”。此外，要盡可能的避免人為克制便意，以免一憋再憋，形成惡性循環，進一步加重便秘。
特別提醒雖然大多數便秘是良性的，但它給我們日常生活帶來困擾的同時，有可能隱藏著種種健康隱患，比如會引起痔瘡、肛裂，加大心腦血管疾病患者發生意外事件的風險，它還可能是一些全身性疾病的局部表現，甚至有可能是惡性病變發出的“警報”，著實不可小覷。
便秘同時伴有便血、貧血、消瘦、腹痛、腹部包塊，或是有結直腸息肉史、結直腸腫瘤家族史的人群，要及早就醫，儘早排除潛在的隱疾。
醫學指導/廣州醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆鳳
文/廣州日報全媒體記者 翁淑賢 通訊員 韓文青
圖@視覺中國、部分圖片來自網路
幫助改善和預防便秘；可溶性膳食纖維是結腸細菌發酵的底物，可促進腸道有益菌群的生長，對維持腸道健康很重要。
不過，閆鳳也提醒，不同類型的便秘，對膳食纖維的類型與攝入量的耐受情況也是有所不同的，比如對於慢傳輸型便秘患者來說，過急地攝入膳食纖維，或過多地攝入不可溶性纖維，可能會加重腸胃脹氣、腹脹等不適。所以，她建議長期便秘患者還是在專業醫生指導下，制訂有針對性的個體化治療方案。
培養好習慣晨起和餐後兩小時內
結腸活躍易誘導排便
除了飲食不當，種種不良的排便習慣，也是誘發和加重便秘的重要原因。比如——
有些人上廁所時還要帶著手機不斷刷屏，或者拿一本書、一份報紙，排便注意力不集中，倒是手機書報越看越入神，蹲到腿發麻，半個多鐘頭都“無解”。
長此以往，排便肌肉精細控制能力下降，即使再用力，該收縮的肌肉也緊張不起來，從而導致便秘。
也有些人忙得沒時間上廁所，致使便意一再消退，使得直腸對糞便刺激的敏感性降低或消失，糞便在腸內停留過久變乾燥，進而出現便秘……
如何避免？
當然是得養成規律的排便習慣啦。
閆鳳說，從消化生理的角度來講，人的結腸在早晨和餐後2小時內較為活躍，建議可利用晨起後的起立反射，和餐後的胃-結腸反射來誘導排便。
有條件的人，每天盡可能在早上起床後空腹喝500毫升水後醞釀排便，或者是在早餐後2小時內，儘量排除各種干擾，一門心思去“蹲大號”。此外，要盡可能的避免人為克制便意，以免一憋再憋，形成惡性循環，進一步加重便秘。
特別提醒雖然大多數便秘是良性的，但它給我們日常生活帶來困擾的同時，有可能隱藏著種種健康隱患，比如會引起痔瘡、肛裂，加大心腦血管疾病患者發生意外事件的風險，它還可能是一些全身性疾病的局部表現，甚至有可能是惡性病變發出的“警報”，著實不可小覷。
便秘同時伴有便血、貧血、消瘦、腹痛、腹部包塊，或是有結直腸息肉史、結直腸腫瘤家族史的人群，要及早就醫，儘早排除潛在的隱疾。
醫學指導/廣州醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆鳳
文/廣州日報全媒體記者 翁淑賢 通訊員 韓文青
圖@視覺中國、部分圖片來自網路