【導讀】分心行為是拖延的一個很突出的特點， 伊索寓言中的“龜兔賽跑”中的兔子就是很典型的分心行為。 這些分心行為不僅讓你偏離健康軌道， 有時還會變成大麻煩， 給你造成情緒上的沮喪。
今天我們就如何終結分心行為並將時間投入更有意義的活動進行分析， 教會大家如何避開讓自己分心的事物， 更好的利用時間管理技術， 運用各種有效的認識和行為技術， 增進自我調節機能， 鼓足幹勁不達目的不甘休。
本章思維導圖（點擊圖片查看原圖， 橫屏預覽效果更佳）：
有聽讀書的各位聽友大家好， 今天我們要一起共讀的是《終結拖延症》的第127頁至第147頁。 請大家帶著以下問題完成今天的共讀：
有哪些切實有效的練習可以對抗拖延症？
01
分心行為是開始拖延的一個典型信號， 一旦開始， 這樣的行為可以無止境的連接下去。 很多時候， 那些給我們提高效率的工具，
戰勝分心行為通常要從明確自己的選擇開始。 為了避免自動限額與拖延， 使用“對照練習”能夠讓自己在“分心行為”和“現在終結拖延症”之間做出正確選擇。
為自己勾畫出自己的分心行為， 以及現在終結拖延的方法， 如下圖所示。
用這個練習得到的結果繼續進行分析， 就能通過分析行為結果的副作用來權衡利弊。 當調整為“立即行動”模式後， 可能會有改變慣性的壓力， 但卻可以增強自我效能感。
很多人認為， 只要有效管理時間， 就能解決拖延症。 那麼時間管理真的是拖延問題的解決方案嗎？
它在説明解決一些有明確截止時間事務的拖延時可能會有用， 但卻對那些最不拖延的人最有效。 其實， 對自己工作的全面掌控感是控制拖延以及增加效率至關重要的因素。
在工作中， 可以通過時間把控來提高員工的生產率， 提高案頭工作效率時， 就意味著有更多時間用於休閒， 個人生活也能提高品質。
在生活中， 有時間觀念可以節約開支， 你可以避免因為錯過截止日期而罰款。 很多對維護事務的推遲， 反映的是拖延而不是時間管理問題。 避免危機是件很重要的事情， 然而很多時候我們都被拖延所吸引。
時間管理本身就有很大的問題， 就是你可能在運用方法時就在拖， 這樣的行為對拖延症絲毫無效。 所以，
02
如果你問佛祖， 如何從拖延症中解脫出來， 他可能會說， 你不能從拖延中渴求得到自由，
你認可佛祖的精神嗎？
其實， 不同的人有不同的目標、價值觀、人生哲學以及精神追求。 如果你看中改善自己的工作表現， 你可能帶著自我發展與改進的價值觀運作， 你的工作成果反而成了過程的副產品。 如果你想逆流而上， 就必須跳到船上並奮力劃槳。
思維終止就是一種廣泛使用的行為治療練習， 有時有快速且良好的效果。 當你意識到自己在拖延或者出現“待會兒再做”的想法時， 就在心裡大喊一聲“停！”。 不過在實驗這種思維終止行為時， 要首先想一想自己需要在什麼事上喊“停”！
任務表也是一種解決拖延症的模式， 你可以根據重要模式將所有事情進行排序。
它不需要很長，一到五項就夠了。簡短的任務表可以幫你把注意力集中到最重要的事情上，反之又長又拖遝的任務表則會加重拖延症。
任務表中可以既包括要做的事，又包括要避免的干擾，如下圖所示。
每完成一件事就打鉤或者劃去，讓自己時刻看到工作成果。每次成功避免了分心干擾時，你就又收穫了一些成長。
除了任務表規劃，逆向規劃也是也是很重要的一個步驟。
在你想規劃時，你可以想像站在一年以後回頭看今天，想像自己經歷了一段非常有成效的時間。從這個想像中的未來時間點，回溯你是如何通過完成每月、每週、每天、每次的計畫來實現重點目標的。
逆向規劃的最後一步也是計畫的第一步，從這個步驟我們可以知道從哪裡開始。當你能夠具體想像出自己的目標時，逆向規劃就是最有價值的。
那麼，如何才能清楚達到自己的目標呢？
從容易分心的習慣模式轉化為富有成效的工作模式的過程中，計畫細分是關鍵的一步。不做準備的話，就很容易陷入不斷做出承諾卻無法兌現的拖延模式。所以，細分計畫可以幫助自己實現從“想”到“做”的過程，只有這樣，才能從臆想回歸到現實，勇敢的踏出第一步。
03
大多數人非常依賴組織系統的調節，其實組織系統本身克服不了拖延，但有些機械的技巧能幫助大家提高效率。如果你沒有有效的組織系統，並認為自己組織性不強，可以考慮創建一個組織系統來建立對日常工作的控制。
上述技巧可以幫你建立組織系統以及提高日常的工作效率。如果仍然沒有效果，就要從內心深處問一下自己：自己拖延到底是因為什麼原因，對自己而言什麼樣的方法才能奏效？
當進行上述對話時，實際上是在自己改變的道路上對自己進行言語的引導。
使用這樣的自我暗示可以達到多重結果：可以制止分心；將拖延過程代之以預先的學習過程。這樣，你開始的決定就完成的更快，並且能從改善中得到收穫。
很多時候我們看到的結果導向很好，但是落實卻非常困難。其實不論多麼困難的挑戰，只要目標明確的開了頭，按步驟走就能實現。
你可以把複雜的任務分解為第一步和其他易於掌握的部分，然後轉換角色，給自己下達指標，簡化步驟。
五分鐘計畫也是打破拖延習慣的一個改變。首先要做的就是向自己承諾花五分鐘來開始，過了這五分鐘，再決定下一個五分鐘的去向，直到自己決定停止。
在中長期計畫中，五分鐘系統往往會有驚人的效果。它不僅可以節省一整天的時間，而且操作簡單，很容易就邁出第一步。
第三個有效的方法是做一個三檔的分類系統。第一檔以“追趕”標注，第二檔以“跟進”標注，第三檔以“超越”標注。
“追趕”檔包括之前被拖延了的、現在仍然緊迫又重要的任務。儘快擺脫那些只要完成就不會再糾纏你的事務。“跟進”檔包括當前的任務，比如那些你現在任務單上要完成的事。“超越”檔包括的任務，是那些通過提前完成可以增進興趣或者減輕日後負擔的事情。
每天都花一點時間在你的“追趕”檔，把裡面的東西慢慢消化直到清空。關注“跟進”檔，不要讓其中的任務流入“追趕”檔。每天都花一些時間在“超越”檔，這就是奔向你夢想的方向。對每天囤積瑣事的習慣稍作積極改變，就可以產生顯著的長期效果。
領讀君說：拖延就像滾雪球，一件分心的事連著另一件，越滾越大，只會給自己的人生帶來不好的人生體驗。如今拖延症已成為中國青年普遍的一種“通病”，其實拖延更多欠缺的是對自我的約束和管控能力。不論在工作還是生活中，拖延的人都很難得到高品質的結果。所以，想要獲得成功，想要高品質的生活，不妨試一下上文中的方法，或許會給你帶來不一樣的人生。
你可以根據重要模式將所有事情進行排序。它不需要很長，一到五項就夠了。簡短的任務表可以幫你把注意力集中到最重要的事情上，反之又長又拖遝的任務表則會加重拖延症。
任務表中可以既包括要做的事，又包括要避免的干擾，如下圖所示。
每完成一件事就打鉤或者劃去，讓自己時刻看到工作成果。每次成功避免了分心干擾時，你就又收穫了一些成長。
除了任務表規劃，逆向規劃也是也是很重要的一個步驟。
在你想規劃時，你可以想像站在一年以後回頭看今天，想像自己經歷了一段非常有成效的時間。從這個想像中的未來時間點，回溯你是如何通過完成每月、每週、每天、每次的計畫來實現重點目標的。
逆向規劃的最後一步也是計畫的第一步，從這個步驟我們可以知道從哪裡開始。當你能夠具體想像出自己的目標時，逆向規劃就是最有價值的。
那麼，如何才能清楚達到自己的目標呢？
從容易分心的習慣模式轉化為富有成效的工作模式的過程中，計畫細分是關鍵的一步。不做準備的話，就很容易陷入不斷做出承諾卻無法兌現的拖延模式。所以，細分計畫可以幫助自己實現從“想”到“做”的過程，只有這樣，才能從臆想回歸到現實，勇敢的踏出第一步。
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大多數人非常依賴組織系統的調節，其實組織系統本身克服不了拖延，但有些機械的技巧能幫助大家提高效率。如果你沒有有效的組織系統，並認為自己組織性不強，可以考慮創建一個組織系統來建立對日常工作的控制。
上述技巧可以幫你建立組織系統以及提高日常的工作效率。如果仍然沒有效果，就要從內心深處問一下自己：自己拖延到底是因為什麼原因，對自己而言什麼樣的方法才能奏效？
當進行上述對話時，實際上是在自己改變的道路上對自己進行言語的引導。
使用這樣的自我暗示可以達到多重結果：可以制止分心；將拖延過程代之以預先的學習過程。這樣，你開始的決定就完成的更快，並且能從改善中得到收穫。
很多時候我們看到的結果導向很好，但是落實卻非常困難。其實不論多麼困難的挑戰，只要目標明確的開了頭，按步驟走就能實現。
你可以把複雜的任務分解為第一步和其他易於掌握的部分，然後轉換角色，給自己下達指標，簡化步驟。
五分鐘計畫也是打破拖延習慣的一個改變。首先要做的就是向自己承諾花五分鐘來開始，過了這五分鐘，再決定下一個五分鐘的去向，直到自己決定停止。
在中長期計畫中，五分鐘系統往往會有驚人的效果。它不僅可以節省一整天的時間，而且操作簡單，很容易就邁出第一步。
第三個有效的方法是做一個三檔的分類系統。第一檔以“追趕”標注，第二檔以“跟進”標注，第三檔以“超越”標注。
“追趕”檔包括之前被拖延了的、現在仍然緊迫又重要的任務。儘快擺脫那些只要完成就不會再糾纏你的事務。“跟進”檔包括當前的任務，比如那些你現在任務單上要完成的事。“超越”檔包括的任務，是那些通過提前完成可以增進興趣或者減輕日後負擔的事情。
每天都花一點時間在你的“追趕”檔，把裡面的東西慢慢消化直到清空。關注“跟進”檔，不要讓其中的任務流入“追趕”檔。每天都花一些時間在“超越”檔，這就是奔向你夢想的方向。對每天囤積瑣事的習慣稍作積極改變，就可以產生顯著的長期效果。
領讀君說：拖延就像滾雪球，一件分心的事連著另一件，越滾越大，只會給自己的人生帶來不好的人生體驗。如今拖延症已成為中國青年普遍的一種“通病”，其實拖延更多欠缺的是對自我的約束和管控能力。不論在工作還是生活中，拖延的人都很難得到高品質的結果。所以，想要獲得成功，想要高品質的生活，不妨試一下上文中的方法，或許會給你帶來不一樣的人生。