本文專家：
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅
最近《美國新聞與世界報導》雜誌召集專家， 在公正立場上， 對40種不同的飲食模式進行了評估和排名。 DASH飲食法連續8年被評為第一名！這種飲食法到底是怎樣的？
滿足這些條件， 才可能成為“最佳飲食”評價標準， 主要有四個方面：
首先要比較親民， 不能太麻煩、太貴、吃不到；
其次要幫助人們輕鬆預防肥胖， 而且隨著年齡增加不容易發胖；
第三是營養充足、安全可靠， 長年累月吃下去也無損健康；
最後， 還要看它對預防各種慢性疾病有沒有好處，
瘦身， 防病， 營養， 又不太難不太貴……聽起來是不是特別完美， 特別令人嚮往？
這麼傲人的健康吃法， 作為健康吃貨， 我們真的特別值得瞭解！
結果， DASH飲食法（也被翻譯為“得舒”飲食法）被評為第一名。
豈止是今年位居榜首， 這種吃法已經持續8年佔據全世界健康飲食法的第一位！
那麼， 這個DASH飲食法， 到底是怎麼吃法呢？
所謂DASH， 是“Dietary Approach to Stop Hypertension”的縮寫， 是當年為了控制高血壓而設計的一種飲食方式。
它的特點， 就是以下幾條：
多吃蔬菜、水果， 包括水果乾（葡萄乾、棗等）。
可以提供相當充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維和多種抗氧化物質。
主食多用全穀雜豆，
儘量少用或不用精白穀物（白米白麵製作的食物）。
可以提供足夠的慢消化澱粉， 還有幾倍于精白米麵的鉀、鎂、維生素B1、維生素B2、膳食纖維和多種抗氧化物質。
用魚類、低脂奶類、禽肉和堅果提供蛋白質，
替代紅肉。
可以提供足夠的蛋白質、包括維生素B12在內的各種B族維生素、維生素A、維生素E， 增加膳食纖維， 減少飽和脂肪酸。
儘量少用高飽和脂肪的油脂（牛油、豬油、棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油等）。
儘量不吃甜食， 甜飲料。
控制鹽的攝入量在6克以下。
是不是和我們《中國居民膳食指南》宣導的理念很相似呢？
這麼好的飲食方法， 適合中國百姓嗎？範志紅提醒，
1. 每天1兩紅肉
鑒於我國年輕女性中患有輕度貧血和低血壓的比例很大， 這些女性每日攝入50克紅肉（豬牛羊肉）會更有利於健康。
DASH飲食是用來預防和控制高血壓的， 低血壓者自然要適度調整。
2. 無需追求低脂奶
鑒於我國居民奶類攝入量很低， 絕大多數人不超過250克， 不是國外每日500-1000克的水準， 也很少吃高脂肪的乳酪。
所以無需刻意選擇低脂奶， 一杯全脂奶無礙健康。
3. 烹調油仍需控制
DASH飲食提倡用液體植物油， 是因為西方人傳統用黃油、牛油等動物油來烹調。
我國傳統就用液體植物油炒菜， 所以這一點無需強調。
需要注意的是， 西方人並不炒菜， 液體植物油做沙拉和煮菜都是非常合適的，
無論植物油還是動物油， 數量過多都會促進肥胖。
所以， 按膳食指南把每日烹調油控制在25-30克才是關鍵所在， 不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。
4. 零食點心要限量
DASH飲食提到了控制棕櫚油， 很多人認為自己很少吃它們。
其實不然， 棕櫚油廣泛用於油炸食物和各種焙烤食物。
傳統糕點用豬油、牛油、黃油製作， 固然是高飽和脂肪的， 而如今市售餅乾、酥點、薯片、鍋巴、油炸速食麵等高脂肪加工食物主要都是用棕櫚油來製作的。
多吃這些東西， 就必然會違背DASH飲食的原則。
對照一下， 您每天的飲食狀態， 和最佳膳食的原則還有多大的差距呢？
本文參考文獻：
① U.S. News & World Report ：Best Diets
②“范志紅_原創營養資訊”微信公號：《世界上最健康的吃法評出來了！到底要怎麼吃？》，轉載已獲授權
編輯：步雯
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① U.S. News & World Report ：Best Diets
②“范志紅_原創營養資訊”微信公號：《世界上最健康的吃法評出來了！到底要怎麼吃？》，轉載已獲授權
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