隨著年齡的增長， 不少人會出現身高“縮水”的現象。 而“老縮”的說法也讓他們認為， “縮”的原因只是自己“老”了罷了。 殊不知這樣的“縮水”是在暗示著身體的骨骼出現了問題！
根據國際骨質疏鬆基金會發佈的中國骨質疏鬆白皮書， 我國至少有 6944萬人患骨質疏鬆症， 另有2.1億人骨量低於正常標準， 存在骨質疏鬆的風險；我國50歲以上的人群中骨質疏鬆症總患病率為15.7%。 女性一生發生骨質疏鬆性骨折的危險性(40% )高於乳腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌的總和， 男性一生發生骨質疏鬆性骨折的危險性(13%) 高於前列腺癌。
骨質疏鬆症(osteoporosis， OP) 是一種以骨量低下， 骨微結構損壞， 導致骨脆性增加， 易發生骨折為特徵的全身性骨病(世界衛生組織， WHO)。 2001年美國國立衛生研究院(NIH)提出骨質疏鬆症是以骨強度下降， 骨折風險性增加為特徵的骨骼系統疾病， 骨強度反映骨骼的兩個主要方面，
哪些情況需警惕骨質疏鬆症？
1
易傷
因為輕微的碰撞或者跌倒就會傷到自己的骨骼。
2
家族史
家族史也是骨質疏鬆症的一大重要信號。 如果家族中有骨質病史、姿勢不良、身高縮短等問題， 那麼你發生骨質疏鬆的危險就相對更大。
3
服藥
連續3 個月以上服用（可的松、強的松）等激素類藥品。
4
變矮
身高比年輕時降低了(超過3cm)。
5
經常腹瀉
由於消化道疾病或者腸炎而引起。 厭食症是骨質疏鬆症的一盞警示紅燈。 過度減肥容易降低激素水準， 導致月經紊亂， 雌激素水準降低會直接影響到女性骨骼健康。
白人或亞洲人、女性及50歲以上人群
3種危險因素中有1種， 則骨質減少危險增加， 若3種全有， 那麼骨折危險會大增。 60歲以上人群更應當心， 因為骨質減少危險會隨著年齡增加而增大。 女性絕經後5-10年， 70歲以上男性建議行骨密度測定。
另外， 過早絕經（45歲以前）， 大量飲酒吸煙的人也需警惕骨質疏鬆。
而一旦發生骨質疏鬆性骨折， 生活品質下降， 出現各種合併症， 可致殘或致死， 因此骨質疏鬆症的預防比治療更為現實和重要。 但說了這麼多， 該如何預防和改善呢？
哪些運動可緩解骨質疏鬆
腳跟起落運動
腳跟併攏站立， 腳尖打開呈30度， 雙手叉腰， 腳跟一起一落， 每次做10~20遍， 一天3次。 腳跟起落運動能對大腿根部施壓， 起到增強大腿骨骼的效果， 同時能使小腿肚肌肉得到鍛煉。
仰面背肌伸展運動
趴在毯子或床上， 雙手交叉放在脖子後邊， 緩緩挺起上身， 同時腳壓在地上或床上保持不動， 這個動作堅持5~10 秒， 並緩緩吐氣， 然後姿勢還原。 一次做15遍， 一天一次即可。 注意頸部不要壓得太緊， 上身挺起高度量力而行。該運動通過鍛煉背肌可增強腰椎骨。
下蹲運動
站立，兩腳張開呈30度，略比肩寬。兩臂前伸，腰部發力緩緩下蹲，膝蓋呈90度，注意膝蓋不要超出腳尖，整個過程約10秒，然後站直。一次做5遍，一天做3次。下蹲運動可增強大腿肌肉和臀肌，進而增強對上半身骨骼的支撐。
老人運動改善骨質疏鬆症的注意事項
1）身體的每一個部位每一個關節都要運動到。
2）在運動之前一定要進行適當的熱身準備，如充分活動身體的各個關節，使之靈活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放鬆，轉動頸部、腰部、髖部及腳踝使之適應運動所要求的幅度。
3）輕微骨質疏鬆，能持續正常的工作、生活者，可選擇活動量較大的運動方式，如長跑、打拳、游泳、登山、打球等。
4）運動不是一天兩天就能見效，重要的是能夠養成習慣，堅持並且一直做下去。運動方式的原則是因人而異，量力而為。依據年齡、身體狀況及骨質疏鬆的程度，應選擇不同的運動方式。
5）嚴重骨質疏鬆，日常生活不能自理，甚至必須臥床者，活動和運動仍然是必要的，可以讓患者坐起來，協助他適當活動肩、肘、腕、手指、髖部、膝等關節，還可以讓其坐在一個搖椅上，鼓勵患者自己輕輕搖動椅子，達到運動的目的。
6）如果骨質疏鬆症狀比較嚴重，已經影響到正常的生活和工作時，可以選擇活動量較小方式，如原地踏腳、行走等。
上身挺起高度量力而行。該運動通過鍛煉背肌可增強腰椎骨。下蹲運動
站立，兩腳張開呈30度，略比肩寬。兩臂前伸，腰部發力緩緩下蹲，膝蓋呈90度，注意膝蓋不要超出腳尖，整個過程約10秒，然後站直。一次做5遍，一天做3次。下蹲運動可增強大腿肌肉和臀肌，進而增強對上半身骨骼的支撐。
老人運動改善骨質疏鬆症的注意事項
1）身體的每一個部位每一個關節都要運動到。
2）在運動之前一定要進行適當的熱身準備，如充分活動身體的各個關節，使之靈活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放鬆，轉動頸部、腰部、髖部及腳踝使之適應運動所要求的幅度。
3）輕微骨質疏鬆，能持續正常的工作、生活者，可選擇活動量較大的運動方式，如長跑、打拳、游泳、登山、打球等。
4）運動不是一天兩天就能見效，重要的是能夠養成習慣，堅持並且一直做下去。運動方式的原則是因人而異，量力而為。依據年齡、身體狀況及骨質疏鬆的程度，應選擇不同的運動方式。
5）嚴重骨質疏鬆，日常生活不能自理，甚至必須臥床者，活動和運動仍然是必要的，可以讓患者坐起來，協助他適當活動肩、肘、腕、手指、髖部、膝等關節，還可以讓其坐在一個搖椅上，鼓勵患者自己輕輕搖動椅子，達到運動的目的。
6）如果骨質疏鬆症狀比較嚴重，已經影響到正常的生活和工作時，可以選擇活動量較小方式，如原地踏腳、行走等。