好久沒分享乾貨了
怕是你們要取關了吧
Don’t worry！
今天就給你們來道硬菜！
“三分練、七分吃”說過一百遍了
領略這句話真諦的沒幾個
講真， 如果你“吃”對了
你會發現之前的日子都白練了
看見什麼吃什麼林宥嘉 - 感官/世界
大杏仁、葡萄乾、香蕉、優酪乳、全麥麵包……這都是健身時常吃的加餐，
訓練前來一根香蕉、一杯優酪乳，
或者抓一把混合堅果，
是非常常見的吃法。
然而不知道你看出來沒有， 這裡面有錯誤！
別說新手了， 有些訓練多年的老鐵， 可能還在訓練加餐和吃零食上犯錯。 如果能稍作調整， 保證你們能練得更大。
今天
豬大花就給你們介紹一套
加餐和零食的營養法則
訓練前嚼一把大杏仁，
或者挖一勺花生醬，
感覺能量滿滿對不對？事實是：這會影響你增肌！
why
訓練前盡可能不要攝入脂肪， 因為它會限制血液流入肌肉， 肌肉充血不足， 會影響訓練狀態。 更重要的是， 脂肪會抑制訓練時生長激素的分泌， 與攝入葡萄糖相比， 生長激素分泌量僅有58%， 其原理是消耗脂肪是會產生一種叫做“生長抑制素”的物質。
訓練後的20分鐘內也要避免攝入脂肪， 原因是一樣的， 大力擼鐵之後， 身體會進入生長激素的分泌高峰期， 可達到20倍之多， 此時攝入脂肪會降低其水準， 錯過運輸營養合成肌肉的黃金期。 當然， 過了這個高峰期， 比如訓練半小時之後， 脂肪還是可以吃一點的。
你可能要說， 堅果裡都是不飽和脂肪酸， 是好脂肪， 也不行嗎？在生長激素面前， 脂肪都是一樣的， 不管是Omega-3還是6， 還是飽和脂肪， 都會抑制生長激素的分泌。
要說100%完全杜絕， 在實操中也不現實， 只要記住別再吃堅果和高脂肪的碳水就可以了。
要避開它們：堅果、乳酪、蛋黃、高脂肪的肉乾肉脯。
空腹進行力量訓練的壞處我就不多說了，別說訓練效果了，可能連單次訓練都完成不了。你可以擼多重的鐵，以及擼多久，這取決於訓練前碳水的攝入量，也就是糖原的儲備。當體內糖原儲備不足時，會有兩個結果：
● 訓練終止
如果訓練前只喝了蛋白粉而沒有補充碳水，糖原的儲備不足以支持你的訓練強度，此時你要麼降低強度勉強練完，要麼身體直接罷工，以低血糖提前結束訓練。
● 分解肌肉蛋白
在體內缺糖時繼續訓練，會發生一個叫做糖異生的現象，這是身體的自我保護機制，目的是維持血糖平衡。糖異生就是通過分解體內其他能量物質來供應能量，就是脂肪和蛋白質會加速分解，肌肉的糖酵解加強，也就是正在增肌的你們一聽就嚇壞了的“掉肌肉”。
為了良好的訓練狀態，訓練前的加餐和零食一定要有足量碳水化合物，除了提供能量之外，還可以預先提高胰島素，抑制高強度訓練時皮質醇的上升。大家都知道，對增肌減脂來說，皮質醇可不是個好東西。
但是碳水有很多種，哪些更適合？以中低GI為主的複合碳水，緩慢釋放能量，可以保證你在接下來的2-3個小時內都有足夠的糖原。緩慢升血糖，還會稍微提高一點兒脂肪的氧化速率。
有些經驗豐富的訓練者會分兩次補充碳水，比如2小時前先吃一份中低GI的燕麥麵包，再於訓練前20分鐘左右加一點GI稍高一些的水果乾，比如葡萄乾，這種組合也是ok的。
你需要它們：粗糧穀物棒、燕麥麵包、紅薯、蘋果、柳丁、沒熟透的香蕉、葡萄乾
訓練後一定要有豐富蛋白質，但是我們也看到一些人在訓練前喝蛋白粉，吃雞蛋，喝牛奶……蛋白質到底什麼時候吃更好？答案特別令人開心，隨時隨地都可以！只要別吃過量就行，按每公斤體重攝入2g蛋白質都沒問題，不會超。（其實蛋白質吃超量還是蠻難的，除非你抱著蛋白粉桶一勺勺地吃……）
訓練前也需要蛋白質，預防性的補充可以降低高強度訓練中的肌肉分解，並且提高訓練後蛋白質合成肌肉的效率（這也是有些人訓練前喝BCAA和穀氨醯胺的原因）。不過蛋白質在訓練前的需求量並不大，與碳水的比例1:3左右就ok。
蛋白質當做零食加餐特別合適，讓蛋白質零食成為加餐，擔當起輔助訓練的責任。既不額外增加總攝入，還能平衡全天營養素比例，補足三餐不能滿足的部分，正餐吃不了那麼多蛋白質，能來一頓好吃蛋白質加餐豈不完美？
你需要它們：蛋白棒、蛋白飲料、優酪乳、無調味的豆干
空腹進行力量訓練的壞處我就不多說了，別說訓練效果了，可能連單次訓練都完成不了。你可以擼多重的鐵，以及擼多久，這取決於訓練前碳水的攝入量，也就是糖原的儲備。當體內糖原儲備不足時，會有兩個結果：
● 訓練終止
如果訓練前只喝了蛋白粉而沒有補充碳水，糖原的儲備不足以支持你的訓練強度，此時你要麼降低強度勉強練完，要麼身體直接罷工，以低血糖提前結束訓練。
● 分解肌肉蛋白
在體內缺糖時繼續訓練，會發生一個叫做糖異生的現象，這是身體的自我保護機制，目的是維持血糖平衡。糖異生就是通過分解體內其他能量物質來供應能量，就是脂肪和蛋白質會加速分解，肌肉的糖酵解加強，也就是正在增肌的你們一聽就嚇壞了的“掉肌肉”。
為了良好的訓練狀態，訓練前的加餐和零食一定要有足量碳水化合物，除了提供能量之外，還可以預先提高胰島素，抑制高強度訓練時皮質醇的上升。大家都知道，對增肌減脂來說，皮質醇可不是個好東西。
但是碳水有很多種，哪些更適合？以中低GI為主的複合碳水，緩慢釋放能量，可以保證你在接下來的2-3個小時內都有足夠的糖原。緩慢升血糖，還會稍微提高一點兒脂肪的氧化速率。
有些經驗豐富的訓練者會分兩次補充碳水，比如2小時前先吃一份中低GI的燕麥麵包，再於訓練前20分鐘左右加一點GI稍高一些的水果乾，比如葡萄乾，這種組合也是ok的。
你需要它們：粗糧穀物棒、燕麥麵包、紅薯、蘋果、柳丁、沒熟透的香蕉、葡萄乾
訓練後一定要有豐富蛋白質，但是我們也看到一些人在訓練前喝蛋白粉，吃雞蛋，喝牛奶……蛋白質到底什麼時候吃更好？答案特別令人開心，隨時隨地都可以！只要別吃過量就行，按每公斤體重攝入2g蛋白質都沒問題，不會超。（其實蛋白質吃超量還是蠻難的，除非你抱著蛋白粉桶一勺勺地吃……）
訓練前也需要蛋白質，預防性的補充可以降低高強度訓練中的肌肉分解，並且提高訓練後蛋白質合成肌肉的效率（這也是有些人訓練前喝BCAA和穀氨醯胺的原因）。不過蛋白質在訓練前的需求量並不大，與碳水的比例1:3左右就ok。
蛋白質當做零食加餐特別合適，讓蛋白質零食成為加餐，擔當起輔助訓練的責任。既不額外增加總攝入，還能平衡全天營養素比例，補足三餐不能滿足的部分，正餐吃不了那麼多蛋白質，能來一頓好吃蛋白質加餐豈不完美？
你需要它們：蛋白棒、蛋白飲料、優酪乳、無調味的豆干