有句話是這樣說的， “新手練胸， 老手練背”， 可見背部訓練相比於胸部更有難度和水準。 由於背部長在人體的後面， 我們在訓練時不好觀察清楚運動時它是具體哪一部分收縮發力。 即便是有點訓練基礎的朋友， 傳統的背部動作還是很難找到發力點。 針對這個問題， 我們不妨嘗試單手訓練背部。
單手訓練相比雙手訓練的好處在於訓練的感覺會更加集中， 而且動作軌跡可以盡可能地拉長和縮短， 這能幫助我們防止借力， 更好地找到肌肉發力感覺， 從而促進肌肉的良性損傷和恢復生長。
1、杠鈴俯身單手划船
動圖展示：
動作要領：
俯身腰背挺直， 上身與地面接近平行， 腿部彎曲一些， 單手抓握杠鈴中部。 吐氣， 手臂彎曲， 肩膀略微由外向內夾緊身體同時身體往後側旋轉一些，
2、啞鈴俯身直臂划船
動圖展示：
動作要領：
俯身， 腰背挺直與地面平行， 單手支撐在板凳上， 骨盆保持穩定不動。 單手抓握啞鈴， 手肘微曲固定， 吐氣， 肩膀向後伸， 身體略微做旋轉側壓， 肘部超過背部即可。 吸氣啞鈴前送， 將背部充分伸展， 重複動作， 再換另一側交替進行。
3、單手直臂下拉
動圖展示：
動作要領：
身體與龍門架保持一些距離，臀部略微後撅，腰背挺直的情況上身往前傾，單手抓握把手，手腕中立，手肘保持微曲固定。吐氣，背部發力帶動肩膀向下拉，手肘夾緊身體且超過背部。吸氣還原，重量插片不著落即可，重複動作。
4、單臂高位下拉
動圖展示：
動作要領：
單手抓握把手，手肘微曲不伸直，頭部稍微後仰，腰背挺直，挺胸收腹。吐氣，背部先做後縮帶動肘部下拉至把手靠近側腹的位置，吸氣控制肩胛骨慢慢伸展還原，重複此動作。
值得一提的是，單手訓練的動作更多是注重細節的調整，所以在訓練時重量不宜過重，每組做12-16次反復，每個動作四組，能輕鬆找到肌肉發力，更好刻畫肌肉的整體線條感。
動作要領：
身體與龍門架保持一些距離，臀部略微後撅，腰背挺直的情況上身往前傾，單手抓握把手，手腕中立，手肘保持微曲固定。吐氣，背部發力帶動肩膀向下拉，手肘夾緊身體且超過背部。吸氣還原，重量插片不著落即可，重複動作。
4、單臂高位下拉
動圖展示：
動作要領：
單手抓握把手，手肘微曲不伸直，頭部稍微後仰，腰背挺直，挺胸收腹。吐氣，背部先做後縮帶動肘部下拉至把手靠近側腹的位置，吸氣控制肩胛骨慢慢伸展還原，重複此動作。
值得一提的是，單手訓練的動作更多是注重細節的調整，所以在訓練時重量不宜過重，每組做12-16次反復，每個動作四組，能輕鬆找到肌肉發力，更好刻畫肌肉的整體線條感。