緩緩地伸展肌肉或關節， 能夠恢復柔軟性的伸展操， 請於開始真正的運動之前和之後做。 在做肌肉體操及健走等運動之前， 務必要先做伸展操， 以放鬆關節及肌肉， 讓運動時更容易。
尤其是高齡者突然會發生腳抽筋（小腿抽筋）的現象， 肌肉硬化僵直就是原因。 如果養成習慣做下半身的伸展操， 腳就不會抽筋了。
4招舒緩全身伸展操
01
小腿肚＋阿基裡斯腱
這是能預防腳抽筋、小腿抽筋的伸展操。 左右交替做相同動作， 最少重複2次以上。
步驟1：面對桌子站好， 保持讓腳跟貼著地板， 並伸直膝蓋。
步驟2：腳前後分開約五十公分站立， 手放在桌子。
步驟3：維持這個姿勢， 身體慢慢地往前傾。 前腳的膝蓋， 緩緩地彎曲。
步驟4：後方的腳， 腳跟緊貼著地板、膝蓋打直地往前傾， 伸展到從小腿肚到阿基裡斯腱的相關肌肉都覺得繃緊了似的。 當覺得小腿肚伸展到了極限時， 就靜止在該處並計數十至二十秒鐘， 數完之後， 先放掉力氣， 緩緩地回復原本姿勢。
02
大腿前側
握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。 可以分成站立、側躺的兩種做法。 左右交替做相同動作， 最少重複2次以上。
步驟1：單手扶在桌面上支持身體， 另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
步驟2：腰伸直， 手握住的那只腳儘量往後方拉。
步驟3：當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時， 維持姿勢不動， 計數十至二十秒鐘。 數完之後， 暫時放鬆力氣， 接著再做一次。
注意：
1、膝蓋會痛的人， 請在不勉強的範圍內完成動作就好。
2、站著做有困難的人， 請側躺著來做同樣的動作。 側躺著做時， 為了撐住身體， 有一隻手要放在地板上。 當把腳往後拉時， 請注意腰部別過度後仰了。
03
大腿後側
大腿後側的肌肉， 稱為膕繩肌， 是讓膝蓋彎曲的肌肉。 伸展大腿後側的肌肉， 也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。 左右交替做相同動作， 最少重複2次以上。
步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那只腳倒過去。對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。
04
軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。重複做兩次。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋酸痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。
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步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那只腳倒過去。對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。
04
軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。重複做兩次。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋酸痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。
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