關於深蹲即使你沒健過身,
你也一定聽說過這兩句話,
“無深蹲, 不翹臀”
“深蹲, 膝蓋不要超過腳尖”
因為它們早已經深入人心啦!
應該說是最具實力的訓練“硬廣”
以至於你在健身房練深蹲,
稍不留神就有“專家”出來提醒你,
沒點知識存量還真會把,
好不容易練對的動作都錯誤地改一遍!
1
深蹲從來都不是
練臀的最佳選擇
沒錯, 深蹲是訓練動作之王,
尤其是下半身動作之王,
但絕對不是針對性效果最好的動作。
之所以被稱為訓練動作之王,
是因為深蹲訓練的“面面俱到”:
大腿前側股四頭肌、大腿後側膕繩肌、
臀大肌、核心肌群等,
都能在深蹲中得到很好的訓練。
為了舉起更大的重量,
習練深蹲的你,
還需要統籌、協調各個肌群的發力順序等。
難道深蹲對翹臀沒幫助麼?
也不是。
深蹲會練到臀大肌,
又能上大負重, 當然會對翹臀很有幫助。
但說到對臀大肌的針對啟動,
深蹲就差得遠了。
沒有深蹲, 也可以翹臀,
而且有比它更好的動作——硬拉!
硬拉更“專注於”臀部,
硬拉主要提升的是伸髖肌群的力量,
最主要的伸髖肌群就是臀大肌啦,
綜合訓練效果上,
硬拉比傳統深蹲來得好,
硬拉也有很多種形式, 下周系統分享!
而針對動作跪姿腿後踢等,
對臀部的刺激, 深蹲就更比不過了,
不恰當的深蹲還很容易練粗腿,
而這樣臀部 的針對性訓練,
顯然更滿足你對翹臀不粗腿的追求!
這也不意味著我讓你徹底放棄深蹲,
畢竟深蹲有訓練之王的獨特優勢,
僅僅是重新認清“無深蹲、不翹臀”這句話,
不被誤區。
2
深蹲
膝蓋到底過不過腳尖?
很多傳言說深蹲下蹲時,
膝蓋超過腳尖容易對膝蓋造成傷害,
所以深蹲為了保護膝蓋,
一定要保持膝蓋不超過腳尖!?
事實是:
標準的深蹲, 肯定是過腳尖的!
標準深蹲, 膝蓋需要超過腳尖一個髕骨。
至於膝蓋為什麼會過腳尖,
和標準深蹲的正確下蹲過程有關。
標準深蹲的動作第一步,
是同時進行向後蹲+膝關節外展。
注意:
第一步是同時屈髖後蹲+膝外展,
不存在先後。
因為這樣可以更好地,
使用上關節內收和外展肌群的力量。
別忘了, 你的髖關節處不光有臀大肌,
同時還有負責外展的臀中肌和負責內收的大收肌等。
如果你要進行的是標準的深蹲,
有兩個參考標準:
第一,屈髖到膝蓋微微過腳尖
(嚴格的說,是膝蓋過腳尖一個髕骨的距離)
第二:膝關節外展
(到膝蓋與腳尖方向一致)
然後繼續往下蹲,
一直保持膝關節超出腳尖一個髕骨位置。
對於相同身材比例的人來說,
訓練目標不同,深蹲動作也會有區別。
看圖,前蹲、高杠位深蹲與低杠位深蹲,
都是非常經典的下肢蹲訓練動作——
不同的負重位下,
動作重心不同,
膝蓋與腳尖的距離自然也是有區別的!
現在你該明白了吧,
深蹲動作是否標準,
不是由膝蓋有沒有超過腳尖來判斷的!
它首先取決於你本身的生理結構,
其次取決於你的訓練目標和動作類型選擇。
避開個體差異和訓練目標,
只談“膝蓋能不能超過腳尖“是沒有意義的。
重要的是,去實踐,
根據自己的情況找到最合適你的深蹲技術。
3
高次數訓練=耐力訓練?
『高次數訓練』
一直以來是健身屆流行的訓練方式。
健身屆流傳著這樣的說法——
“每組做超過20下,那就是高次數訓練,這對於力量的增長是毫無幫助的,只能算是耐力訓練。”
高次數對於力量的增長沒有幫助,
高次數訓練=耐力訓練?
——那麼真相究竟是什麼呢?
帶大家看看科學家的一項研究:
研究人員對高次數和低次數訓練做了記錄和分析。
兩組研究物件分別採用:
“高次數(小重量)和低次數(大重量)的訓練方式,但他們的總訓練量(次數x重量)是一致的”
經過一段時間的記錄與對比,
分析兩組成員肌肉量、收縮力量、肌肉纖維成分和比例等資料。
拿數位說話,
兩組研究物件分別採用了:
10組x36次(負重為絕對重量的15.5%)
和10組x8次(負重為絕對重量的70%),
這兩個訓練方式,每週進行3次訓練。
12周後,10x8的那組成員:
平均肌肉量上升了7.6%,
而絕對力量(一次能舉起的最大重量)上升了35%。
關鍵是10x36的那組成員變化如何?
很多人可能覺得這麼高次數的訓練方式,
肌肉耐力想必有很大的提升,
但肌肉量和力量應該不會增長,
能維持原來的水準就謝天謝地了。
最後的資料結論是:
採用10x36計畫的那組成員,
絕對力量上升了19%,
肌肉量也上升了2.6%,
作為一個『純耐力訓練』,
似乎效果還不錯,
高次數訓練對於力量和肌肉量的確是有積極效果的。
不能因為低次數訓練的效果好,
就完全否認了高次數訓練的效果,
健身沒有什麼『非黑即白』,
分的是『無效』、『有效』和『效果卓群』。
傳統的健身觀念是:
『高次數練耐力,低次數練力量』,
其實這樣說並不嚴謹,
高次數訓練對於力量的提升是有的,
只不過效果沒有低次數訓練那麼好而已。
一個抗阻動作不會因為,
你在第12下之後多做1下就變成耐力訓練,
它訓練的是你的肌力,
肌力是力量與耐力的結合,
你在訓練的時候兩者都會被練到,
只不過在1-15次的訓練裡力量提升大。
而耐力提升小,
隨著抗阻動作次數的增加,
你的耐力訓練效果則會進一步增加,
而力量的提升則會隨之而減少,
兩者不是『有你無他』的敵對關係。
我們能從研究中借鑒的是:
傳統健身觀念裡的『耐力訓練』,
並非只是練耐力,
尤其是超過12次小於20次的抗阻訓練,
在這個次數範圍內,
你的肌肉依然會得到力量上的增長,
而且效果並不差。
同時還有負責外展的臀中肌和負責內收的大收肌等。
如果你要進行的是標準的深蹲,
有兩個參考標準:
第一,屈髖到膝蓋微微過腳尖
(嚴格的說,是膝蓋過腳尖一個髕骨的距離)
第二:膝關節外展
(到膝蓋與腳尖方向一致)
然後繼續往下蹲,
一直保持膝關節超出腳尖一個髕骨位置。
對於相同身材比例的人來說,
訓練目標不同,深蹲動作也會有區別。
看圖,前蹲、高杠位深蹲與低杠位深蹲,
都是非常經典的下肢蹲訓練動作——
不同的負重位下,
動作重心不同,
膝蓋與腳尖的距離自然也是有區別的!
現在你該明白了吧,
深蹲動作是否標準,
不是由膝蓋有沒有超過腳尖來判斷的!
它首先取決於你本身的生理結構,
其次取決於你的訓練目標和動作類型選擇。
避開個體差異和訓練目標,
只談“膝蓋能不能超過腳尖“是沒有意義的。
重要的是,去實踐,
根據自己的情況找到最合適你的深蹲技術。
3
高次數訓練=耐力訓練?
『高次數訓練』
一直以來是健身屆流行的訓練方式。
健身屆流傳著這樣的說法——
“每組做超過20下,那就是高次數訓練,這對於力量的增長是毫無幫助的,只能算是耐力訓練。”
高次數對於力量的增長沒有幫助,
高次數訓練=耐力訓練?
——那麼真相究竟是什麼呢?
帶大家看看科學家的一項研究:
研究人員對高次數和低次數訓練做了記錄和分析。
兩組研究物件分別採用:
“高次數(小重量)和低次數(大重量)的訓練方式,但他們的總訓練量(次數x重量)是一致的”
經過一段時間的記錄與對比,
分析兩組成員肌肉量、收縮力量、肌肉纖維成分和比例等資料。
拿數位說話,
兩組研究物件分別採用了:
10組x36次(負重為絕對重量的15.5%)
和10組x8次(負重為絕對重量的70%),
這兩個訓練方式,每週進行3次訓練。
12周後,10x8的那組成員:
平均肌肉量上升了7.6%,
而絕對力量(一次能舉起的最大重量)上升了35%。
關鍵是10x36的那組成員變化如何?
很多人可能覺得這麼高次數的訓練方式,
肌肉耐力想必有很大的提升,
但肌肉量和力量應該不會增長,
能維持原來的水準就謝天謝地了。
最後的資料結論是:
採用10x36計畫的那組成員,
絕對力量上升了19%,
肌肉量也上升了2.6%,
作為一個『純耐力訓練』,
似乎效果還不錯,
高次數訓練對於力量和肌肉量的確是有積極效果的。
不能因為低次數訓練的效果好,
就完全否認了高次數訓練的效果,
健身沒有什麼『非黑即白』,
分的是『無效』、『有效』和『效果卓群』。
傳統的健身觀念是:
『高次數練耐力,低次數練力量』,
其實這樣說並不嚴謹,
高次數訓練對於力量的提升是有的,
只不過效果沒有低次數訓練那麼好而已。
一個抗阻動作不會因為,
你在第12下之後多做1下就變成耐力訓練,
它訓練的是你的肌力,
肌力是力量與耐力的結合,
你在訓練的時候兩者都會被練到,
只不過在1-15次的訓練裡力量提升大。
而耐力提升小,
隨著抗阻動作次數的增加,
你的耐力訓練效果則會進一步增加,
而力量的提升則會隨之而減少,
兩者不是『有你無他』的敵對關係。
我們能從研究中借鑒的是:
傳統健身觀念裡的『耐力訓練』,
並非只是練耐力,
尤其是超過12次小於20次的抗阻訓練,
在這個次數範圍內,
你的肌肉依然會得到力量上的增長,
而且效果並不差。