剛剛過去的7月13日， 國務院辦公廳印發了一份《國民營養計畫（2017－2030年）》， 這份計畫一出， 可厲害！管未來13年國民營養工作！既是國家未來13年營養工作的重點， 也應該是我們每一個健康國民未來13年的飲食重點！
這份計畫中， 還有一項特別亮眼的提醒……那就是要推廣給全體國民的：“三減三健”專項行動！
什麼是“三減三健”？即：減鹽、減油、減糖， 健康口腔、健康體重、健康骨骼。
這次國家特別把鹽、油、糖提出來要求減少食用是緊跟時代的：現在物質豐富了， 不比幾十年前， 我們想要在健康長壽的路上順利前進， 就必須要戰勝疾病、衰老、意外傷害三大敵人。 怎麼辦？做好吃動平衡行動， 減鹽、減油、減糖能有助於我們戰勝、避免一些富貴病， 實現健康口腔、健康體重、健康骨骼！
鹽、油、糖這可都是必需品， 如何科學減少？下面， 國醫大師健康為大家一一道來， 也請您發給親戚朋友們，
具體目標：
減鹽：健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克（約一飯勺）。 2~3歲幼兒攝入量不超過2克， 4~6歲幼兒不超過3克， 7~10歲兒童不超過4克。 65歲以上老年人應不超過5克。
減油：健康成人每人每天烹調用油量不超過25~30克為宜（約5湯勺）。
減糖（添加糖）：攝入量進行限制，
資料來自：國家居民膳食指南
1.減鹽多食鹹， 則脈凝泣而色變
隨便在網上一搜索， 超量食鹽傷血管、吃出腎病……等等新聞不少， 現在不是幾千年前缺衣少食的時代了， 現在是“富貴病”橫行的時代。
《黃帝內經》講“多食鹹， 則脈凝泣而色變”， 說的是：鹹味偏勝， 導致血脈凝澀而顏色變黯。 我們目前食鹽量普遍超標， 一樣會造成身體裡很多的阻滯和淤血。 用一句形象的話來說：鹽超標不但醃制了食物， 甚至還醃制了我們的血管引發諸多心血管病、腎病、血管病呀（腎病患者是必須禁鹽的）。
▲一勺6克鹽的量即可
2.減油高血脂、脂肪肝必看
現在去體檢， 很多40多歲以上的人都會查出脂肪肝， 而脂肪肝的人群中十有八九會有高血脂。 這些都跟油脂的長期、超量攝入、缺乏運動脫不了關係。
怎麼辦？對於一些處於臨界期的朋友， 體檢醫生一般不會建議你馬上吃藥，經常會說一句話：“少吃油，吃好油”。少吃油，都知道，就是把油量控制在25~30克，但什麼是好油？
提醒大家：市面上沒有哪一種油是最好的油，如果我們單吃一種油，那都是不全面的，只有要多個油交替食用才是好油。
我們國家對於油類裡面攝取的成分有特別的比例要求，具體是：飽和脂肪酸、油酸、亞麻酸、亞油酸比例最好是：1:1:1:4。
怎麼完成這個比例呢？
平時做菜不可能次次去天平上稱，有一個相對而言比較簡單的方法：家裡備上三種油，做不同的菜用不同的油類就行了（總量控制在5湯勺之內）。
第一瓶：大豆油：燉菜
第二瓶：亞麻油：拌涼菜
第三瓶：玉米油或花生油：炒菜
對於血脂異常的患者來說，除了吃油外，還減少膳食膽固醇的攝入仍是非常有必要的，限制動物內臟如豬腦、雞肝等的攝入。此外，還要控制油脂類的攝入，減少自身合成的膽固醇。
3.減糖減掉身體裡的強盜
糖（特指添加糖）的限制可能大家聽得比較少，因為一般認為：愛吃糖的都是小孩子，成年人並不會那麼多超標。但實際上，我國2008年的調查顯示，每個中國人每天差不多要吃50克糖，相當於12茶勺（遠超標準6茶匙左右）。
《中國居民膳食指南(2016)》首次提出對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內（6茶匙左右）。
對於一些喜歡食甜點、餅乾的人，每天吃下100克糖簡直就是分分鐘的事：
一罐可樂，含37克糖；3塊巧克力，含9克糖；30~40克的減糖要求簡直太容易突破了。
總之，加工類食物，幾乎沒有不含添加糖的東西（除非額外標誌為無糖食品）。
減糖辦法：不同人群不同控制方法
健康的成年人控糖：要對“隱形糖”加以防範。學會看加工食品的標籤，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量較高，最好不要買。
特別愛吃甜食的人控糖：應該從轉變觀念開始，主動減糖，每天少吃一種含糖食物，或者選擇替代品，比如水果、蜂蜜，同時做菜的時候少放或者不放，享受菜的原味！
糖尿病患者或者糖耐量異常的人群控糖：除了科學吃主食、減少糖的攝入外，還要避免一些誤區，比如不少宣稱“無蔗糖”的產品中，可能會含有澱粉、糊精、油脂等配料，吃完後同樣會升高血糖！
兒童控糖：家長要限制孩子吃糖的次數和數量，包括巧克力和烘培食品；讓孩子少喝果汁、可樂等甜飲料！
三健
1、健康口腔
俗話說“病從口入”，口腔健康與全身健康密切相關，比如心腦血管疾病、糖尿病等都與口腔感染有關。健康口腔，就是希望我們關注個人口腔健康。
專家建議，每個人至少應做到三點：
首先，培養良好的口腔衛生習慣，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家長應幫助或監督6歲以下的兒童刷牙。
其次，平衡膳食、均衡營養。我們的飲食是否合理直接影響著口腔的健康。
最後，有口腔問題要及時發現。成年人每年至少應進行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進展較快，建議半年進行一次口腔檢查。
2、健康體重
專家介紹，體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。為了維持合適的體重，要定期測量身高、體重，測算體重指數(BMI)=體重(kg)/身高(m)2。對於成年人來說，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。
各個年齡段的人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重：
老年人運動則應量力而行，選擇適宜的活動，建議每週堅持至少3次的平衡能力鍛煉，並進行適當的肌肉鍛煉。
對於肥胖兒童，專家建議，做好飲食控制、行為修正和運動指導。
3、健康骨骼
專家提醒，骨質疏鬆和骨關節病都是健康骨骼需要遠離的問題：
骨質疏鬆症：其嚴重併發症是骨折，富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對於預防骨質疏鬆症非常有益。每天應保證至少20分鐘的日照，充足的光照能夠促進維生素D的生成，而維生素D有利於鈣質的吸收。同時，適量運動能夠起到提高骨強度的作用。
骨關節病：一般與中老年人活動過量，不注意保護關節有關。過度負重或使用關節，均可促進退行性變化的發生。專家提醒，老年人應注意控制體重，減少關節負荷，下肢關節有病變者可使用拐杖。
體檢醫生一般不會建議你馬上吃藥，經常會說一句話：“少吃油，吃好油”。少吃油，都知道，就是把油量控制在25~30克，但什麼是好油？提醒大家：市面上沒有哪一種油是最好的油，如果我們單吃一種油，那都是不全面的，只有要多個油交替食用才是好油。
我們國家對於油類裡面攝取的成分有特別的比例要求，具體是：飽和脂肪酸、油酸、亞麻酸、亞油酸比例最好是：1:1:1:4。
怎麼完成這個比例呢？
平時做菜不可能次次去天平上稱，有一個相對而言比較簡單的方法：家裡備上三種油，做不同的菜用不同的油類就行了（總量控制在5湯勺之內）。
第一瓶：大豆油：燉菜
第二瓶：亞麻油：拌涼菜
第三瓶：玉米油或花生油：炒菜
對於血脂異常的患者來說，除了吃油外，還減少膳食膽固醇的攝入仍是非常有必要的，限制動物內臟如豬腦、雞肝等的攝入。此外，還要控制油脂類的攝入，減少自身合成的膽固醇。
3.減糖減掉身體裡的強盜
糖（特指添加糖）的限制可能大家聽得比較少，因為一般認為：愛吃糖的都是小孩子，成年人並不會那麼多超標。但實際上，我國2008年的調查顯示，每個中國人每天差不多要吃50克糖，相當於12茶勺（遠超標準6茶匙左右）。
《中國居民膳食指南(2016)》首次提出對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內（6茶匙左右）。
對於一些喜歡食甜點、餅乾的人，每天吃下100克糖簡直就是分分鐘的事：
一罐可樂，含37克糖；3塊巧克力，含9克糖；30~40克的減糖要求簡直太容易突破了。
總之，加工類食物，幾乎沒有不含添加糖的東西（除非額外標誌為無糖食品）。
減糖辦法：不同人群不同控制方法
健康的成年人控糖：要對“隱形糖”加以防範。學會看加工食品的標籤，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量較高，最好不要買。
特別愛吃甜食的人控糖：應該從轉變觀念開始，主動減糖，每天少吃一種含糖食物，或者選擇替代品，比如水果、蜂蜜，同時做菜的時候少放或者不放，享受菜的原味！
糖尿病患者或者糖耐量異常的人群控糖：除了科學吃主食、減少糖的攝入外，還要避免一些誤區，比如不少宣稱“無蔗糖”的產品中，可能會含有澱粉、糊精、油脂等配料，吃完後同樣會升高血糖！
兒童控糖：家長要限制孩子吃糖的次數和數量，包括巧克力和烘培食品；讓孩子少喝果汁、可樂等甜飲料！
三健
1、健康口腔
俗話說“病從口入”，口腔健康與全身健康密切相關，比如心腦血管疾病、糖尿病等都與口腔感染有關。健康口腔，就是希望我們關注個人口腔健康。
專家建議，每個人至少應做到三點：
首先，培養良好的口腔衛生習慣，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家長應幫助或監督6歲以下的兒童刷牙。
其次，平衡膳食、均衡營養。我們的飲食是否合理直接影響著口腔的健康。
最後，有口腔問題要及時發現。成年人每年至少應進行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進展較快，建議半年進行一次口腔檢查。
2、健康體重
專家介紹，體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。為了維持合適的體重，要定期測量身高、體重，測算體重指數(BMI)=體重(kg)/身高(m)2。對於成年人來說，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。
各個年齡段的人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重：
老年人運動則應量力而行，選擇適宜的活動，建議每週堅持至少3次的平衡能力鍛煉，並進行適當的肌肉鍛煉。
對於肥胖兒童，專家建議，做好飲食控制、行為修正和運動指導。
3、健康骨骼
專家提醒，骨質疏鬆和骨關節病都是健康骨骼需要遠離的問題：
骨質疏鬆症：其嚴重併發症是骨折，富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對於預防骨質疏鬆症非常有益。每天應保證至少20分鐘的日照，充足的光照能夠促進維生素D的生成，而維生素D有利於鈣質的吸收。同時，適量運動能夠起到提高骨強度的作用。
骨關節病：一般與中老年人活動過量，不注意保護關節有關。過度負重或使用關節，均可促進退行性變化的發生。專家提醒，老年人應注意控制體重，減少關節負荷，下肢關節有病變者可使用拐杖。