現在越來越流行健身了， 但是在健身房請私教指導的費用太高， 自己又不知道怎麼系統鍛煉， 看著健身房的專業器械一頭霧水， 每天去健身房就在跑步機上跑一跑， 再拉伸一下就回去了。
其實這樣做是在浪費辦健身卡的錢呀！去健身房一定要做力量訓練， 不但可以減肥， 還有助於塑身， 改善不良體態。 只有把健身房的器械用起來， 才算真正對得起自己辦卡的錢。
今天生活君為大家獻上健身房的一周訓練計畫， 讓你一個月成功塑身。
週一：核心訓練核心訓練是一種力量訓練的形式， 針對人體的核心肌肉群進行訓練。 核心肌肉群是由腰、骨盆和髖關節形成的一個整體， 這麼說可能大家有點蒙， 上圖給大家看一下， 紅色部分就是核心肌肉群。
週一進行核心訓練，
從下面選擇 6 個左右的動作進行鍛煉，
每個重複 25 次。
手臂訓練要借助健身房的器械進行。
會用到的器械依次有：啞鈴，
雙杠，
可調節上斜椅，
拉力器，
平板椅。
建議初學者挑選 5-6 個動作訓練， 每組動作之間休息 15 s。
腹部是人體最難鍛煉的部位，
所以十分容易堆積脂肪，
借助器械訓練能夠非常有效地幫助減腹部脂肪和鍛煉腹肌。
借助卷腹肌、拉力器、啞鈴和瑞士球可以很好地鍛煉到腹部肌肉， 使腹部得到有效的鍛煉， 從而練出腹肌。 選取 5-6 個動作訓練即可。
在週二和週三進行了手臂和腹肌的針對性訓練後， 週四再加強鞏固一遍。 借助杠鈴、啞鈴、肩部推舉椅和單杠進行。
選取 5-6 個動作進行訓練即可。
在訓練完腹肌之後， 進行手臂和肩部的訓練。 借助啞鈴、平板椅、上斜板、肩部推舉椅進行。選取 5-6 個動作選了，每組動作之間休息 15 s。
很多女生常常說要減肥，卻忽視了力量訓練的重要性。很多人都會發現，有些人雖然減肥成功了，但是肚子上的肉還是鬆鬆垮垮的，穿衣服很不好看，這是因為沒有進行力量訓練。
在減肥的時候配合力量訓練進行，身材才會變得有線條感，充滿年輕的力量。配合推握架、拉力器、杠鈴、肩部推舉椅、下斜板和上斜板，選擇 5-6 個動作進行訓練。
男生鍛煉肩膀有助於形成完美的倒三角身材，女生鍛煉肩膀讓人一看就知道有過鍛煉，視覺上也會更加凸顯細腰。
配合上斜板、杠鈴、肩部推舉椅、推握架和瑞士球，選取 5-6 個動作進行訓練即可。
需要注意的是，每組動作之間休息 15 s，做完整套動作後要進行拉伸，一方面幫助舒緩肌肉，防止肌肉酸痛，另一方便可以幫助塑形，避免長肌肉。
很多人去健身房都不會將健身房的器械利用起來，學會正確利用健身房的器械，讓自己鍛煉出完美身材，才算真正沒白費健身卡哦~
下次去健身房的時候，不要再迷茫了，按照這個訓練計畫開始吧！
借助啞鈴、平板椅、上斜板、肩部推舉椅進行。選取 5-6 個動作選了，每組動作之間休息 15 s。
很多女生常常說要減肥，卻忽視了力量訓練的重要性。很多人都會發現，有些人雖然減肥成功了，但是肚子上的肉還是鬆鬆垮垮的，穿衣服很不好看，這是因為沒有進行力量訓練。
在減肥的時候配合力量訓練進行，身材才會變得有線條感，充滿年輕的力量。配合推握架、拉力器、杠鈴、肩部推舉椅、下斜板和上斜板，選擇 5-6 個動作進行訓練。
男生鍛煉肩膀有助於形成完美的倒三角身材，女生鍛煉肩膀讓人一看就知道有過鍛煉，視覺上也會更加凸顯細腰。
配合上斜板、杠鈴、肩部推舉椅、推握架和瑞士球，選取 5-6 個動作進行訓練即可。
需要注意的是，每組動作之間休息 15 s，做完整套動作後要進行拉伸，一方面幫助舒緩肌肉，防止肌肉酸痛，另一方便可以幫助塑形，避免長肌肉。
很多人去健身房都不會將健身房的器械利用起來，學會正確利用健身房的器械，讓自己鍛煉出完美身材，才算真正沒白費健身卡哦~
下次去健身房的時候，不要再迷茫了，按照這個訓練計畫開始吧！