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說到健身器械！就不得不提到杠鈴！ 杠鈴杆健身訓練最熟悉的夥伴！杠鈴堪稱是健身房訓練器械之王！
不管你是想要增強力量、肌肉尺寸、爆發力還是肌肉耐力！杠鈴都是不二的選擇！
5個必須學會的杠鈴訓練動作！
1.杠鈴深蹲
杠鈴深蹲是一個偉大的動作！有一句話叫做健身不深蹲就不算在健身！深蹲的好處多多！全身的肌肉都有參與！不管你是想要力量， 肌肉或者是提升運動競技表現。 它一定是你的首選！
動作要領：
1.雙腳與肩同寬， 或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）
2.背部（脊椎）維持正直， 不要拱起或過度凹陷；
3.蹲下時雙腿與地面平行。 （有爭議， 建議能蹲多低就多低）
4.挺胸、雙眼直視前方或下方， 令頸部與脊椎維持正常角度， 身體不要過度前傾。 （初學者為了留住重心， 上半身往往會過度前傾， 基本原則是讓重心直線上下）
5.利用股四頭肌， 臀肌的力量將負重往上抬， 其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。
6.負重要維持在重心線上（如圖中虛線所示）， 動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。 前蹲、後蹲（高杠低杠）都有區別， 不過中心始終在腳掌中央。
膝蓋與腳尖同方向， 雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
2.硬拉
硬拉和深蹲一樣！並稱健身房兩大王牌動作！
硬拉讓你有更好的運動表現，幫助建立強大的身體後鏈（臀部、腿後肌、下背肌群。）並教導你使用正確的姿勢移動。硬拉需要大量的肌肉同時工作，越多肌肉工作就會有越高的代謝，進而有助於減脂。
1.雙腳與肩同寬，雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正手握住，
2.核心肌群收緊，背部維持平坦，沉肩，肩胛微微後收，動作中維持肩部，脊椎中立，不要聳肩，駝背，腰椎超伸。
3.調整好呼吸，腹肌收縮，將注意力放在你的腿後肌群（背部，手臂，肩部，腹部負責穩定你的身體），伸髖伸膝拉動杠鈴，垂直向上。
4.動作完成後（全身直立）再緩慢將杠鈴放下，意識一樣是放在下背部以及腿後肌群。
3.臥推
臥推練習是最經典，最基本的練習，大多數人來到健身房的頭等大事就是要用心把臥推學會！
針對肌肉：主動肌胸大肌，協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌。
1.沉肩，並且收緊肩胛骨。仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其他四指相對)杠鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2.從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方。
3.然後在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。
4.杠鈴肩上推舉
肩部訓練中最引人矚目的就是站姿杠鈴推舉！
站姿推舉是你垂直平面最大力氣的強力標竿。其主要訓練的是肩膀的前三角、上胸、手臂三頭、還有最重要的核心力量（站姿杠鈴推舉需要很強的核心力量來保證軀幹的穩定和力量的傳輸！
動作要領：
1.手握與肩同寬，手肘維持在杠鈴前下方，小臂垂直地面
2.背部、臀部肌肉收緊，保護脊椎
3.手肘直直往上推。
動作軌跡：杠鈴走向應為微微弧線（朝頭頂推，擦過面部），要注意是否有往前推出的錯誤動作。
5.杠鈴划船
杠鈴划船是健身房中最好的背部鍛煉動作之一！！杠鈴划船之能刺激到整個背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌，還會用到許多部位穩定，如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與！
重點：屈體的姿勢（屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定），需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。
姿勢
1.站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。
2.肩胛後引，帶動手臂屈肘將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。
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2.核心肌群收緊，背部維持平坦，沉肩，肩胛微微後收，動作中維持肩部，脊椎中立，不要聳肩，駝背，腰椎超伸。
3.調整好呼吸，腹肌收縮，將注意力放在你的腿後肌群（背部，手臂，肩部，腹部負責穩定你的身體），伸髖伸膝拉動杠鈴，垂直向上。
4.動作完成後（全身直立）再緩慢將杠鈴放下，意識一樣是放在下背部以及腿後肌群。
3.臥推
臥推練習是最經典，最基本的練習，大多數人來到健身房的頭等大事就是要用心把臥推學會！
針對肌肉：主動肌胸大肌，協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌。
1.沉肩，並且收緊肩胛骨。仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其他四指相對)杠鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2.從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方。
3.然後在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。
4.杠鈴肩上推舉
肩部訓練中最引人矚目的就是站姿杠鈴推舉！
站姿推舉是你垂直平面最大力氣的強力標竿。其主要訓練的是肩膀的前三角、上胸、手臂三頭、還有最重要的核心力量（站姿杠鈴推舉需要很強的核心力量來保證軀幹的穩定和力量的傳輸！
動作要領：
1.手握與肩同寬，手肘維持在杠鈴前下方，小臂垂直地面
2.背部、臀部肌肉收緊，保護脊椎
3.手肘直直往上推。
動作軌跡：杠鈴走向應為微微弧線（朝頭頂推，擦過面部），要注意是否有往前推出的錯誤動作。
5.杠鈴划船
杠鈴划船是健身房中最好的背部鍛煉動作之一！！杠鈴划船之能刺激到整個背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌，還會用到許多部位穩定，如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與！
重點：屈體的姿勢（屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定），需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。
姿勢
1.站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。
2.肩胛後引，帶動手臂屈肘將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。
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