大家應該知道， 我們的背部是由很多大小肌肉構成， 我們在訓練時一般分為寬度和厚度的訓練， 兩者缺一不可。 新手訓練時會更偏向於寬度的訓練（寬距引體、高位下拉等）， 而忽視了厚度的打造（各種划船）， 這會導致背部整體的不協調。 今天方少就以“划船”為主， 講講我們利用經典動作“杠鈴划船”訓練背部厚度的同時， 會犯哪些常見的錯誤？
杠鈴划船
動圖展示：
1、彎腰駝背或者挺腰過多
當你的腰腹核心沒有收緊或者力量過於薄弱時， 我們的脊柱就很容易出現這問題。 彎腰駝背或者挺腰會導致腰部借力產生酸痛（重量過重容易造成急性損傷）， 背部沒有達到良好的充血狀態。 正確的姿勢必須保證動作過程腹部收緊， 腰背挺直，
2、杠鈴沒有沿著腿面划船
大部分人習慣性把杠鈴豎直提拉至胸口的位置， 其實這是錯誤的， 手臂和肩膀會借用很大的一部分力， 背部收縮感大幅下降。 我們應該保證杠鈴沿著腿面向上至小腹位置，
3、單純屈肘， 肩胛骨沒有主動縮回
如果你不知道動作的原理、喜歡模仿別人做一些訓練動作， 這個點幾乎會觸及。 單純屈肘就只是單一的完成動作， 沒有意念集中， 背部也就不可能會有感覺。 我們在做杠鈴划船要感受背部的伸展和收縮， 肩胛骨要先主動縮回再彎曲肘部， 輔助肌肉肱二頭肌發力能降到最低。
4、大臂外張沒有夾緊身體
當我們做杠鈴划船時， 如果在向上的過程中大臂外張， 杠鈴的重量是會被分散掉的， 手臂一樣會借用很多力， 達不到背部孤立收縮。 正確的方法是手臂盡可能貼在身體兩側進行划船動作。
動作細節決定訓練效果， 如果大家在做杠鈴划船時有出現以上這些問題， 那就及時更正過來吧！