吃得營養全面，
是健康的基礎。
您這一年吃得營養嗎？
不妨通過《中國居民膳食指南（2016版）》的部分要求來自測。 年底了， 順便提高一下自己對飲食營養的認識，
共43道題， 每個題目做到了得1分， 沒做到得0分， 最後統計總分。
38-43分：營養模範
28-37分：營養達人
18-27分：粉絲級
17分以下：補課員級
快來測↓
■自測1
1、我今天吃了12種食物
2、我這一周吃了25種食物
3、我吃的食物中注意了多種顏色搭配、葷素搭配
4、我每頓飯都吃了主食
5、我今天吃了4~6份穀類食物（穀類：50~60克/份）
6、我今天吃了全穀物或雜豆（占穀類的1/3~1/2）
7、我這周吃了3次或以上的薯類
8、我通常會注意少吃精製米麵
營養規劃：每天輕鬆吃夠12種食物1. 食材要“花”。 不能太“執著”於某一種或某類食物， 葷素都要吃， 粗細都要有， 各色食物都要吃一些， 這樣身體獲得的營養會更均衡， 原料和營養素也可以達到互補的目的。
2. 烹調形式要多樣。 主食不止有饅頭、米飯， 還應該有蒸包子、餃子、餛飩、餡餅， 吃肉想燉、炒、做丸子或做餡都可以， 同樣一條魚， 可清蒸、做魚丸， 還可熬魚湯。
3. 口味， 酸甜苦辣鹹都嘗試。 但不要吃太鹹太甜的食物， 對身體都不好。 如果能夠按照這樣吃， 別說每天吃夠12種， 20甚至30種也能輕輕鬆松達到。
4. 選擇多種小份食物。 保證每樣食物吃少點， 食物種類吃多點。
5. 全家人一起吃飯。 或者和其他人集體用餐， 這也是通過使得分量變小， 從而來提升飲食多樣化的方法。
6. 食物五顏六色。 不僅帶來視覺上美的享受， 而且還能刺激食欲。 還要注意一段時間內同類型的食物進行交換食用。
■自測2
1、我每頓飯都吃了蔬菜
2、我今天吃了4種以上蔬菜、水果
3、我今天吃的蔬菜中一半以上都是深色蔬菜
4、我今天吃了三份或以上蔬菜（蔬菜：100克/份）
5、我今天吃了水果
6、我今天喝了一杯奶或一杯優酪乳或一份其他乳製品
7、我今天吃了至少一份豆類或豆製品
（大豆類：20~25克/份）
營養規劃：學會搭配， 營養翻倍1. 穀豆搭配：相當於吃肉。 穀物包括面、米等， 它們的賴氨酸含量低， 而豆類中較多。 相反， 穀類中的蛋氨酸含量高， 豆類中較少。 搭配起來， 1+1>2， 大大提高了人體對蛋白質的吸收率， 這就是“米飯加豆等於吃肉”。
煮粥或蒸米飯時加些豆子， 如紅豆飯、黃豆飯、紅豆糯米團等不但香味更濃郁， 營養也更全面。
2. 豆豆搭配：做飯最省心。 同屬豆類， 但是不同的豆類， 它們的外表和內涵都有所不同， 所以也應搭配著吃。
綠豆清熱解毒、紅豆補血養心、黑豆補腎……，
3. 豆肉搭配：解膩效果好。 豆類和肉類搭配， 既增加了蛋白質的攝入， 又減少了脂肪和膽固醇的攝入， 葷素搭配， 物美價廉， 還是一道營養的美味。
4. 做果蔬沙拉時加點小乳酪丁。 給小孩可以吃點乳酪， 或者做果蔬沙拉時加點小乳酪丁， 增加點牛奶的攝入。 而對於一些對牛奶有不耐受症狀的人， 可選優酪乳。
牛奶的提供可安排到早餐中， 也可加點堅果、即食穀物當下午加餐， 或睡前1小時在給孩子準備牛奶時， 也給自己準備一杯。
5.炒蔬菜時少放油。 烹炒蔬菜，
■自測3
1、我這周吃了5份以上的魚
（魚類、蝦貝類：40~50克/份）
2、我這周吃了5~10份的畜禽肉
（瘦肉40-50克/份， 肥瘦肉20~25克/份）
3、我這周吃了4~7個蛋
4、我吃雞蛋從不丟棄蛋黃
5、我注意了減少吃肥肉、多吃瘦肉
6、我這個月幾乎沒吃煙熏和醃制食品
營養規劃：讓全家愛上吃魚1. 孩子：無刺的海魚是最佳選擇。 孩子吃魚， 無刺是首選， 海魚就不錯， 海魚中的DHA、EPA等不飽和脂肪酸比較多， 對孩子大腦的發育好。
建議家長平時多選像鱈魚、鯧魚、三文魚、鱸魚、黃花魚等魚類給孩子吃， 各種適合孩子吃的不同種類的魚都可以吃， 綜合攝取各種魚的營養。
2. 中青年：海魚和河魚交替著吃。海魚裡所含蛋白質和碘等都會比河魚豐富一些。中青年人平時也需要強筋壯骨，每種魚的營養優勢各不同，所以選擇面要廣一些，營養更均衡。
3. 孕婦：多吃些海魚。對於孕婦這個特殊群體，多吃些海魚，海魚中的營養成分對胎兒大腦以及視力的發育都特別重要。
4. 老人：魚要做得細軟。老人的消化功能降低，魚是富含蛋白質且比較好消化的食物;其次老人的大腦功能下降，魚中的脂肪酸能補充老人大腦中的脂肪酸流失，從而可以預防癡呆;到了一定年齡，人體的鈣流失很快，魚中含有的鈣是比較豐富的，可以補充老人所需的鈣。
對於老人來說，魚要做得細軟一些，老人還可以把魚肉與豆腐一起烹飪，這樣不僅易消化，而且可促進鈣吸收①。
■自測4
1、我今天喝了7~8杯水（1500~1700毫升）
2、我今天沒有喝酒，即使喝酒，每天不超25克（男）和15克（女）的酒精量
3、我通常在餐桌上不酗酒，不過分勸酒
4、我通常吃的很清淡
5、我烹調時有注意少放鹽、生抽、醬油等調味料
6、我這周沒喝含糖飲料，我很少吃甜食
7、我很少吃油炸食品
營養規劃：健康生活做好三減1. 減鹽： 成人每天別超6克。建議成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2～3歲幼兒攝入量不超過2克，4～6歲幼兒不超過3克，7～10歲兒童不超過4克，65歲以上老人不超過5克。
用定量鹽勺，如果覺得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等來調味。購物時要有標籤意識，比如午餐肉等，看看裡面的鹽含量是多少，特別是鈉含量。
2. 減油：每天別超30克。一般每人每天油的攝入量在25～30克就可以。家庭用油要使用控油壺，把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。
烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑溜、拌、急火快炒等。
3. 減糖：每人每天不超過50克。過多攝入糖與飲食品質不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，加劇慢性疾病風險。每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
減糖，不僅僅包括通常的單糖、雙糖、果糖等，澱粉類食物也要控制，比如米飯、麵食等。因為這些澱粉類的食物在腸道裡也會分解為單糖、雙糖。
■自測5
1、我平時珍惜食物，不浪費飯菜
2、我經常回家吃飯
3、我經常回家陪老人吃飯
4、我們家注意言傳身教，讓孩子文明餐飲
5、我通常做飯、吃飯前都洗了手
6、我在外面就餐時儘量選擇分餐和份餐，不大吃大喝
營養規劃：五個技巧減少食物浪費1. 烹飪之前安排好分量。大多數成年人每頓飯吃大約750克的食物，但我們往往做得比實際吃的多很多。因為我們總擔心沒有足夠的食物給家人或客人吃。所以，為了避免這種狀況，試著少做30%的量，這就是適量的目標了。
2. 使用較小的盤子和碗。丹麥的一項調查顯示，如果盤子大小僅減少9%，食物垃圾可減少超過25%。美國的一項研究發現，盤子如果小20%，我們甚至都發現不了。我們可以通過改變盤子的大小，確保不讓自己吃得太多。
6. 買單的金額要預計好。出去吃飯，我們經常無法預測食物的多少，因此，下單前可以問下服務員這些食物的分量，如果過多，就消減。每頓飯制定一個大概的預算。總之，減少食物浪費利己利人。
■自測6
2、我通常注意選擇新鮮、當地、當季的食材
3、我通常買包裝食品時，仔細查看了食品標籤
（包括日期、配料表和營養標籤）
4、我定期檢查、清理、清洗冰箱
5、我在烹飪和貯藏時都注意了生食和熟食分開
7、我通常不使用一次性餐具②
營養規劃：吃得衛生、安全最重要1. 經常清理冰箱。特別是放沙拉的抽屜，至少一月要用大量的熱肥皂水擦拭一次。並留意冰箱裡的食物是否快要過期了，能現買現吃的儘量當天吃完，實在吃不完也不要把冰箱當成保鮮箱，該扔的食物就要及時扔掉。
2. 廚房裡備2~3個案板。做到生熟分開，肉菜分開，面菜分開。
木板：剁肉或比較硬實的食物。常用的木板厚重結實，故常用來剁肉或加工比較硬實的食物，但是木質案板容易開裂、藏汙納垢而滋生細菌，並且有些材質不好的案板還經常掉木屑，再加上環境陰暗潮濕的話，發黴長毛也是有可能的。
竹板：不要用來剁肉類。相較於木質案板，避開了這些缺點，較易風乾，易清洗，但因其多為拼接而成，厚度不夠，所以最好不要用來剁肉類。
塑膠案板：不宜切熱性食物。除此以外，用塑膠板切比較油膩的食物時，一定要注意好好清洗。
不管是哪種材質的案板，使用時都需要及時的清洗和維護，保持表面乾燥。
（責任編輯：石敏琦 郭相淮）
綜合攝取各種魚的營養。2. 中青年：海魚和河魚交替著吃。海魚裡所含蛋白質和碘等都會比河魚豐富一些。中青年人平時也需要強筋壯骨，每種魚的營養優勢各不同，所以選擇面要廣一些，營養更均衡。
3. 孕婦：多吃些海魚。對於孕婦這個特殊群體，多吃些海魚，海魚中的營養成分對胎兒大腦以及視力的發育都特別重要。
4. 老人：魚要做得細軟。老人的消化功能降低，魚是富含蛋白質且比較好消化的食物;其次老人的大腦功能下降，魚中的脂肪酸能補充老人大腦中的脂肪酸流失，從而可以預防癡呆;到了一定年齡，人體的鈣流失很快，魚中含有的鈣是比較豐富的，可以補充老人所需的鈣。
對於老人來說，魚要做得細軟一些，老人還可以把魚肉與豆腐一起烹飪，這樣不僅易消化，而且可促進鈣吸收①。
■自測4
1、我今天喝了7~8杯水（1500~1700毫升）
2、我今天沒有喝酒，即使喝酒，每天不超25克（男）和15克（女）的酒精量
3、我通常在餐桌上不酗酒，不過分勸酒
4、我通常吃的很清淡
5、我烹調時有注意少放鹽、生抽、醬油等調味料
6、我這周沒喝含糖飲料，我很少吃甜食
7、我很少吃油炸食品
營養規劃：健康生活做好三減1. 減鹽： 成人每天別超6克。建議成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2～3歲幼兒攝入量不超過2克，4～6歲幼兒不超過3克，7～10歲兒童不超過4克，65歲以上老人不超過5克。
用定量鹽勺，如果覺得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等來調味。購物時要有標籤意識，比如午餐肉等，看看裡面的鹽含量是多少，特別是鈉含量。
2. 減油：每天別超30克。一般每人每天油的攝入量在25～30克就可以。家庭用油要使用控油壺，把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。
烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑溜、拌、急火快炒等。
3. 減糖：每人每天不超過50克。過多攝入糖與飲食品質不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，加劇慢性疾病風險。每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
減糖，不僅僅包括通常的單糖、雙糖、果糖等，澱粉類食物也要控制，比如米飯、麵食等。因為這些澱粉類的食物在腸道裡也會分解為單糖、雙糖。
■自測5
1、我平時珍惜食物，不浪費飯菜
2、我經常回家吃飯
3、我經常回家陪老人吃飯
4、我們家注意言傳身教，讓孩子文明餐飲
5、我通常做飯、吃飯前都洗了手
6、我在外面就餐時儘量選擇分餐和份餐，不大吃大喝
營養規劃：五個技巧減少食物浪費1. 烹飪之前安排好分量。大多數成年人每頓飯吃大約750克的食物，但我們往往做得比實際吃的多很多。因為我們總擔心沒有足夠的食物給家人或客人吃。所以，為了避免這種狀況，試著少做30%的量，這就是適量的目標了。
2. 使用較小的盤子和碗。丹麥的一項調查顯示，如果盤子大小僅減少9%，食物垃圾可減少超過25%。美國的一項研究發現，盤子如果小20%，我們甚至都發現不了。我們可以通過改變盤子的大小，確保不讓自己吃得太多。
6. 買單的金額要預計好。出去吃飯，我們經常無法預測食物的多少，因此，下單前可以問下服務員這些食物的分量，如果過多，就消減。每頓飯制定一個大概的預算。總之，減少食物浪費利己利人。
■自測6
2、我通常注意選擇新鮮、當地、當季的食材
3、我通常買包裝食品時，仔細查看了食品標籤
（包括日期、配料表和營養標籤）
4、我定期檢查、清理、清洗冰箱
5、我在烹飪和貯藏時都注意了生食和熟食分開
7、我通常不使用一次性餐具②
營養規劃：吃得衛生、安全最重要1. 經常清理冰箱。特別是放沙拉的抽屜，至少一月要用大量的熱肥皂水擦拭一次。並留意冰箱裡的食物是否快要過期了，能現買現吃的儘量當天吃完，實在吃不完也不要把冰箱當成保鮮箱，該扔的食物就要及時扔掉。
2. 廚房裡備2~3個案板。做到生熟分開，肉菜分開，面菜分開。
木板：剁肉或比較硬實的食物。常用的木板厚重結實，故常用來剁肉或加工比較硬實的食物，但是木質案板容易開裂、藏汙納垢而滋生細菌，並且有些材質不好的案板還經常掉木屑，再加上環境陰暗潮濕的話，發黴長毛也是有可能的。
竹板：不要用來剁肉類。相較於木質案板，避開了這些缺點，較易風乾，易清洗，但因其多為拼接而成，厚度不夠，所以最好不要用來剁肉類。
塑膠案板：不宜切熱性食物。除此以外，用塑膠板切比較油膩的食物時，一定要注意好好清洗。
不管是哪種材質的案板，使用時都需要及時的清洗和維護，保持表面乾燥。
（責任編輯：石敏琦 郭相淮）