向上滑動瞭解食用油小百科
食用油
食用油的詳細說明書
【名稱】食用油
【性狀】本產品為淡黃色或深黃色油狀液體， 氣味芬芳。
【營養成分】油酸、亞油酸、亞麻酸、維生素E、胡蘿蔔素、卵磷脂
【產品原料】橄欖、茶籽、花生、玉米、大豆、芝麻等植物種子
【食用方法】炒菜、燉菜、涼拌菜、煎、炸食物。
【不良反應】使用過量可引起體重超標、心血管疾病。
【注意事項】忌高溫加熱， 炒菜請勿加熱至冒油煙。 炸食物的剩油， 再次高溫烹飪會對人體產生危害， 請謹慎食用。
“開門七件事， 茶米油鹽醬醋茶”， 食用油對於中國人的重要性不言而喻。
人均每天三勺油
你超量了嗎？
中國人目前普遍存在“吃油過量”的問題。 調查顯示， 中國城市居民每天人均吃油量為49.1克， 即大部分人每天吃油的量幾乎超了一倍。
根據《中國居民膳食指南》推薦， 人均每天的用油量為25-30克， 大約為兩三勺白瓷勺的量。
根據飲食習慣選油更合理
食用油的選擇目標是促進脂肪酸平衡，
1
吃肉較多選豆油
常吃豬牛羊肉的人， 已經從膳食中得到了大量的動物脂肪， 可以適當吃些富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油等。
2
吃肉少選動物油
肉吃得少的人，
3
素食者選橄欖油
素食主義者飽和脂肪攝入太少， 可以選擇單不飽和脂肪酸較多的茶籽油、橄欖油等， 以及含有一定量飽和脂肪的花生油、米糠油等， 加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。
4
常吃豆製品選花生油
常吃豆製品的人， 可以多吃橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油。
吃油躲開四個誤區
雖然食用油在廚房中的地位不可撼動， 但是很多人對食用油瞭解不夠， 看下面幾個誤區， 你中了幾個？
1
無論什麼烹調方法都用一種油
不少人家裡無論炒菜、涼拌還是油炸，都只用一種油。但不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調會加速致癌物產生，帶來健康風險。
2
標有“不含膽固醇”的才是好油
對於有些人來說，“膽固醇”是一個可怕的字眼。事實上，膽固醇只在動物性食品中存在，植物油中都不含膽固醇。所以說，“不含膽固醇”只是一個噱頭，並不能作為選擇食用油的標準。
3
顏色越淺（或者深）油的品質更好
油脂的色澤，除了與油料籽粒的粒色有關外，還與精煉程度有關。越是精煉而成的油脂，顏色就越淺；精煉程度較低的油顏色越深，這種油雜質含量較高，但同時也保留了部分胡蘿蔔素、葉綠素、維生素E等。
4
動物油和植物油混合吃
網上流傳著這樣一種說法：動物油和植物油搭配著吃更健康，其最佳比例是1:2.這種說法其實是對膳食中合理脂肪酸比例的誤解。實際上，除了平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動物油弊大於利。
四種家庭常用食用油
各類植物油營養成分不同，要想獲得全面的營養，首先要瞭解不同的油有什麼營養成分。
橄欖油
橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。
優點：食用富含油酸的油，利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。橄欖油還含抗氧化橄欖多酚等，有助於預防心血管病。茶籽油和橄欖油十分類似，營養價值不分伯仲，但國產茶籽油性價比更高。
缺點：相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。
花生油
花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例，大概是3:4:3，各類脂肪酸所占比重比較平衡，因此算是均衡型植物油。此類食用油還包括芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油等。
優點：花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿蔔素等營養成分保存較多。芝麻油則富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益於預防心血管病。
缺點：這類油所含油酸不及橄欖油和茶籽油。
大豆油
大豆油的脂肪酸組成為亞油酸51.7%、油酸22.4%、亞麻酸6.7%和棕櫚酸11.1%，由於亞油酸含量豐富，屬於高亞油酸型植物油，玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等也屬於此類。
優點：大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E，此外，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用，壓榨型葵花籽油含豐富的抗氧化成分。
缺點：由於亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類油脂在煎炸或反復受熱後，容易氧化聚合，對健康有害。
豬油
豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，由於飽和脂肪酸占比很高，因此稱為飽和型食用油，和他類似的還有黃油、牛油等動物油，以及棕櫚油、椰子油等食物油。
優點：由於飽和程度較高，這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少，這是最為突出的優點。因此，這類油脂常被用來加工麵點、煎炸食品，打造酥脆的口感。
缺點：大多數動物油脂含較多膽固醇，不適合心血管病患者食用。
食用油壞了有啥危害？
超市大採購，正趕上大桶食用油促銷，這一買又得吃一年，但油又不容易壞，買買買！
油真的不容易壞麼？抱歉，讓您失望了，事實是食用油很“矯情”，極容易變質，而且變質以後，會對人體產生很大的危害！
1
誘發心腦血管疾病
食用油發生氧化酸敗，作為必須脂肪酸的不飽和脂肪酸，就會遭到破壞。
長期食用氧化的植物油脂，會使人體缺乏必須脂肪酸，必須脂肪酸不足時，血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，容易產生動脈硬化，引發心腦血管疾病。
2
導致老年癡呆
油脂發生氧化酸敗，ω-3系列不飽和脂肪酸遭到破壞，其是大腦和腦神經的重要營養成分，攝入將不足，會影響記憶力和思維能力，對於老年人來說，將更容易發生老年癡呆。
3
加速形成老年斑
食物油酸敗的中間產物氫過氧化物，在人體內多種金屬離子的作用下，可以部分轉化為過氧化自由基，直接催化酪氨酸產生黑色素，黑色素積累於皮膚表面，會加速老年斑的形成。
4
導致脂肪肝、致癌的風險
雖然人體對氧化酸敗油脂的吸收率較低，但因為我們每天都會攝入，造成其在體內積蓄，而產生嚴重的後果——使肝中線粒體酶失活，蛋白質變性而最後導致脂肪肝。
另外，油脂過氧化產物亦可誘發機體中 DNA 被破壞，導致腫瘤甚至致癌的結果。
如何避免食用油變壞？
食用油看似穩定，實際含有許多“不安分子”，該如何儲存食用油，才能保證食用油的安全呢？
1
避光儲存
光會促進食用油產生游離基，使得油脂氧化速度加快，所以食用油要放到櫃子裡，避光儲存。
2
遠離灶台
我們習慣於把食用油直接放到灶台旁邊，方便使用，但溫度會加速油脂氧化，一般來說，溫度每升高10 ℃，氧化反應速度約增加1倍，所以做飯時食用油宜遠離灶台。
3
避免金屬容器盛裝
很多家庭喜歡把大桶油分裝到金屬罐子裡，但金屬離子是植物油脂發生氧化酸敗的催化劑。
金屬離子可以加速氫過氧化物的分解，促進氧活化成單重態氧和自由基。所以如果分裝宜選擇玻璃材質的分裝瓶，最好是棕色瓶（可避光）。
4
密封儲藏
油脂會與氧氣發生自動氧化，所以食用油宜密封保存，擰緊蓋，越少接觸空氣越好。
5
買小桶，勤更換
打開蓋子的食用油放置時間越長，越容易壞，所以食用油儘量買小包裝的，勤更換食用油。
如已買大桶油，可按一周的食用量將油倒入控油壺，再將大桶油用膠帶密封好，放在陰涼避光的地方。（開封後最好在3個月內吃完）
6
新舊油，莫混放
如果使用分裝瓶盛油，新舊油不要混放，用完舊油，再填新油，否則舊油當中的氧化中間產物會加速新油的氧化，另外裝油的瓶子也要定期清洗。
健康小貼士
酸敗的食用油，對我們的健康非常不利，如果食用植物油放置的時間長一些，在食用前，可取一、二滴油放在手心，雙手摩擦發熱後，如聞不出異味（哈喇味，或刺激味）方可食用，如有異味建議不要食用。
編輯：項逸妮 校對：徐璐璐 何飄飄 施洋洋
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無論什麼烹調方法都用一種油
不少人家裡無論炒菜、涼拌還是油炸，都只用一種油。但不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調會加速致癌物產生，帶來健康風險。
2
標有“不含膽固醇”的才是好油
對於有些人來說，“膽固醇”是一個可怕的字眼。事實上，膽固醇只在動物性食品中存在，植物油中都不含膽固醇。所以說，“不含膽固醇”只是一個噱頭，並不能作為選擇食用油的標準。
3
顏色越淺（或者深）油的品質更好
油脂的色澤，除了與油料籽粒的粒色有關外，還與精煉程度有關。越是精煉而成的油脂，顏色就越淺；精煉程度較低的油顏色越深，這種油雜質含量較高，但同時也保留了部分胡蘿蔔素、葉綠素、維生素E等。
4
動物油和植物油混合吃
網上流傳著這樣一種說法：動物油和植物油搭配著吃更健康，其最佳比例是1:2.這種說法其實是對膳食中合理脂肪酸比例的誤解。實際上，除了平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動物油弊大於利。
四種家庭常用食用油
各類植物油營養成分不同，要想獲得全面的營養，首先要瞭解不同的油有什麼營養成分。
橄欖油
橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。
優點：食用富含油酸的油，利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。橄欖油還含抗氧化橄欖多酚等，有助於預防心血管病。茶籽油和橄欖油十分類似，營養價值不分伯仲，但國產茶籽油性價比更高。
缺點：相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。
花生油
花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例，大概是3:4:3，各類脂肪酸所占比重比較平衡，因此算是均衡型植物油。此類食用油還包括芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油等。
優點：花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿蔔素等營養成分保存較多。芝麻油則富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益於預防心血管病。
缺點：這類油所含油酸不及橄欖油和茶籽油。
大豆油
大豆油的脂肪酸組成為亞油酸51.7%、油酸22.4%、亞麻酸6.7%和棕櫚酸11.1%，由於亞油酸含量豐富，屬於高亞油酸型植物油，玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等也屬於此類。
優點：大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E，此外，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用，壓榨型葵花籽油含豐富的抗氧化成分。
缺點：由於亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類油脂在煎炸或反復受熱後，容易氧化聚合，對健康有害。
豬油
豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，由於飽和脂肪酸占比很高，因此稱為飽和型食用油，和他類似的還有黃油、牛油等動物油，以及棕櫚油、椰子油等食物油。
優點：由於飽和程度較高，這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少，這是最為突出的優點。因此，這類油脂常被用來加工麵點、煎炸食品，打造酥脆的口感。
缺點：大多數動物油脂含較多膽固醇，不適合心血管病患者食用。
食用油壞了有啥危害？
超市大採購，正趕上大桶食用油促銷，這一買又得吃一年，但油又不容易壞，買買買！
油真的不容易壞麼？抱歉，讓您失望了，事實是食用油很“矯情”，極容易變質，而且變質以後，會對人體產生很大的危害！
1
誘發心腦血管疾病
食用油發生氧化酸敗，作為必須脂肪酸的不飽和脂肪酸，就會遭到破壞。
長期食用氧化的植物油脂，會使人體缺乏必須脂肪酸，必須脂肪酸不足時，血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，容易產生動脈硬化，引發心腦血管疾病。
2
導致老年癡呆
油脂發生氧化酸敗，ω-3系列不飽和脂肪酸遭到破壞，其是大腦和腦神經的重要營養成分，攝入將不足，會影響記憶力和思維能力，對於老年人來說，將更容易發生老年癡呆。
3
加速形成老年斑
食物油酸敗的中間產物氫過氧化物，在人體內多種金屬離子的作用下，可以部分轉化為過氧化自由基，直接催化酪氨酸產生黑色素，黑色素積累於皮膚表面，會加速老年斑的形成。
4
導致脂肪肝、致癌的風險
雖然人體對氧化酸敗油脂的吸收率較低，但因為我們每天都會攝入，造成其在體內積蓄，而產生嚴重的後果——使肝中線粒體酶失活，蛋白質變性而最後導致脂肪肝。
另外，油脂過氧化產物亦可誘發機體中 DNA 被破壞，導致腫瘤甚至致癌的結果。
如何避免食用油變壞？
食用油看似穩定，實際含有許多“不安分子”，該如何儲存食用油，才能保證食用油的安全呢？
1
避光儲存
光會促進食用油產生游離基，使得油脂氧化速度加快，所以食用油要放到櫃子裡，避光儲存。
2
遠離灶台
我們習慣於把食用油直接放到灶台旁邊，方便使用，但溫度會加速油脂氧化，一般來說，溫度每升高10 ℃，氧化反應速度約增加1倍，所以做飯時食用油宜遠離灶台。
3
避免金屬容器盛裝
很多家庭喜歡把大桶油分裝到金屬罐子裡，但金屬離子是植物油脂發生氧化酸敗的催化劑。
金屬離子可以加速氫過氧化物的分解，促進氧活化成單重態氧和自由基。所以如果分裝宜選擇玻璃材質的分裝瓶，最好是棕色瓶（可避光）。
4
密封儲藏
油脂會與氧氣發生自動氧化，所以食用油宜密封保存，擰緊蓋，越少接觸空氣越好。
5
買小桶，勤更換
打開蓋子的食用油放置時間越長，越容易壞，所以食用油儘量買小包裝的，勤更換食用油。
如已買大桶油，可按一周的食用量將油倒入控油壺，再將大桶油用膠帶密封好，放在陰涼避光的地方。（開封後最好在3個月內吃完）
6
新舊油，莫混放
如果使用分裝瓶盛油，新舊油不要混放，用完舊油，再填新油，否則舊油當中的氧化中間產物會加速新油的氧化，另外裝油的瓶子也要定期清洗。
健康小貼士
酸敗的食用油，對我們的健康非常不利，如果食用植物油放置的時間長一些，在食用前，可取一、二滴油放在手心，雙手摩擦發熱後，如聞不出異味（哈喇味，或刺激味）方可食用，如有異味建議不要食用。
編輯：項逸妮 校對：徐璐璐 何飄飄 施洋洋