跑步,應該是這姿勢!說起跑步,人們都覺得這還不簡單,不就撒開腳丫使勁跑嗎?其實不然,正確的跑步很有講究,絕對不像人們想像得那樣簡單。 今天我們就來講一講正確的跑步姿勢。
腳的著地方式
有些人認為跑步時用前掌著地, 也有人認為應該足跟著地。 我們建議先以用中間部分接觸地面。 研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。 慢跑者以足中和腳跟著地, 快跑者的著地點比慢跑者靠前。 我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。 可能有些人會例外, 但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。 這樣可以減少震動, 緩解對小腿肌肉和足腱的壓力, 同時為下一個邁步做好準備。
臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想像:當你的腳著地時, 你的臀部的位置在哪裡?有些人建議, 著地時你的腳應該在你的重心線的末端, 也就是頭臀腳三點成一線。 頭部保持正和直, 目光看向正前方。 轉頭的時候需要特別小心, 通常是從脖子以上部分轉動, 避免身體的扭轉, 避免在行進時產生不穩定。
手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車, 而是可以擺動雙臂。 首先, 最重要的是不要僵直手臂, 緊握拳頭, 完全彎曲肘部。 保持放鬆。 將手臂自然彎曲在腰線以上, 不要太高或太低。 兩個手臂前後交替擺動, 使腿部相應反方向運動。 短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的, 很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,
膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。 只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。 千萬不要這樣做, 它將導致很多傷害, 包括足腱, 髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
(這種疼痛並不是來自膝蓋, 而是來自韌帶, 是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。 這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄, 並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。 長期的摩擦會導致發炎。 40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症)。
呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時,我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節,跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時放慢速度,總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂,想像你在把自己往上推。加快步頻,想像火車爬上山坡的情景,不斷為自己鼓勁“我可以做到“。
謹慎下坡,放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用,如果重視不夠將會使它過度“勞累“。在比賽時,可以身體略微前傾,沖下前去,但不是用在訓練時。事實上,在有山丘的跑步訓練中,很多人步行下坡作為恢復,為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法,同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。
跑步機上跑步常見錯誤姿勢:
40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症)。呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時,我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節,跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時放慢速度,總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂,想像你在把自己往上推。加快步頻,想像火車爬上山坡的情景,不斷為自己鼓勁“我可以做到“。
謹慎下坡,放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用,如果重視不夠將會使它過度“勞累“。在比賽時,可以身體略微前傾,沖下前去,但不是用在訓練時。事實上,在有山丘的跑步訓練中,很多人步行下坡作為恢復,為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法,同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。
跑步機上跑步常見錯誤姿勢: