俗話常講：“冬天走一走， 少鬧一場病；冬天懶一懶， 多喝藥一碗”。 其實冬天是最適合走路的季節。 這時出去走一走， 不但可以很好地養生保健、緩解疲勞， 還會讓身體變得更加健康， 省了不少醫藥費。
早在1992年， 世界衛生組織就指出， 走路是世界最佳運動之一， 既簡單易行， 強身效果又好， 不論男女老少， 什麼時候開始這項運動都不晚。
最近， 來自美國斯坦福大學的一項研究顯示：中國是全球每天平均走路最多的國家！
來自美國斯坦福大學資料
其中， 中國人平均每天步行6189步， 遠遠高於全球人口平均每日步行數4961步。 緊跟第二的， 是目前世界最長壽的國家日本。 該研究通過收集並分析來自46個國家和地區、超過70萬人資料， 得出上述結論。 ①
CCTV1央視報導
同時， 研究還發現：
如果一周健步走7個小時， 分日進行， 可以將冠心病、心臟病的發病率降低30%。
胰腺癌患癌風險降低50%， 如果一旦患癌， 經常行走的人癌症惡化程度比不運動的人低57%。
一天健步走一小時， 對2型糖尿病有50%的預防效果。 可以使患乳腺癌的風險降低 12%。
健步走有這麼多好處， 但是你走對了嗎？
1. “10點10分”走——護頸椎
方法：雙臂向上斜舉， 就像錶針指到“10點10分”的位置上， 抬頭挺胸， 進行行走鍛煉， 每天堅持。
功效：這種走路方式有助於鍛煉肩部、頸部肌肉， 緩解和預防頸椎疾患。
提醒：進行“10點10分”走時， 應適當地降低行走速度， 以保持身體的平衡；要保證動作的準確性， 不要因為胳膊酸疼就鬆懈下來。
2. “三吸一呼”走——最養肺
方法：每天走路時心裡數數：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸氣，第四步呼氣，動作誇大一點，身體挺直，不許駝背。
功效：這種走路方式，有助於增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性，提高肺部血管的通透率，從而保護肺部健康。
提醒：呼吸走，最好選擇在樹多、水面濕度大以及負氧離子含量高的環境。
3. “一字步”走——防治便秘
方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。把一字步當成每天走路的一個環節，走500米就夠了。
功效：這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。
提醒：走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大，儘量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。
4. “倒著走”——緩解腰酸背痛
方法：儘量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走30分鐘，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
功效：倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉，促進血液迴圈，運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛；有助於強化脊柱核心肌群，穩定脊柱，減少腰背痛。
提醒：老年人儘量不要倒著走。老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時很可能會出現跌倒、磕碰等危險。
5. “邊拍邊走”——呼吸通暢
方法：
①走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。
②左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。
③然後邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一邊前進，一邊拍打。
功效：這種走路方式可以鍛煉肺部，有助於呼吸通暢。
提醒：行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。
6. 甩手大步走——防駝背
方法：行走時，上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩向後舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前後甩臂，一般以80～90步/分鐘為宜。
功效：老年人常因背部肌肉薄弱、鬆弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。
提醒：老年人甩手走時，要根據自身的情況掌握好適當的速度，太快容易失去平衡，太慢則達不到鍛煉的效果。
7. 走跑交替——防治老寒腿
方法：如果你覺得走路的運動量太少，可以走走跑跑交替進行。先快跑15步，再快走45秒，這樣交替運動20分鐘；或者快跑60秒，再快走3分鐘，這樣交替運動30分鐘。
功效：走跑交替可增強體質，增加腰背及腿部的力量，對防治“老寒腿”、腰肌勞損等有良好的作用；這種方式運動量比較大，還能夠燃燒脂肪，有助於減肥。
提醒：這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放鬆全身，以緩解肌肉的緊張感。
8. “踮腳走”——養腎護腎
方法：每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，達到刺激穴位的目的即可。
功效：踮腳走是前腳掌內側、大腳趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，溫補腎陽。
提醒：一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物；患有重度骨質疏鬆的老年人，不建議踮腳走路。
1. 體弱者——甩開胳膊，大步跨
體弱者要達到鍛煉的目的，每小時走5公里以上最好，走的太慢達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯後進行，每日2~3次，每次半小時以上。
2. 肥胖者——長距離健步走
每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。
3. 高血壓患者——前腳掌著地挺起胸
高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌先著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦處於不停的振動，容易引起一過性頭暈。
4. 冠心病患者——緩步慢行
冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發心絞痛。應在餐後1小時後再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時，長期堅持可促進冠狀動脈側支迴圈形成，有助於改善心肌代謝，並減輕血管硬化。
5. 糖尿病患者——擺臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走時步伐儘量加大，挺胸擺臂。用力甩腿，最好在餐後1小時進行，以減輕餐後血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。
但對正在用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發生低血糖反應。
6. 其他健康人群——健步走
跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強身健體，又可減輕對關節的損傷。長期堅持下去，其效果會優於跑步。
方法：每天走路時心裡數數：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸氣，第四步呼氣，動作誇大一點，身體挺直，不許駝背。
功效：這種走路方式，有助於增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性，提高肺部血管的通透率，從而保護肺部健康。
提醒：呼吸走，最好選擇在樹多、水面濕度大以及負氧離子含量高的環境。
3. “一字步”走——防治便秘
方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。把一字步當成每天走路的一個環節，走500米就夠了。
功效：這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。
提醒：走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大，儘量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。
4. “倒著走”——緩解腰酸背痛
方法：儘量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走30分鐘，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
功效：倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉，促進血液迴圈，運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛；有助於強化脊柱核心肌群，穩定脊柱，減少腰背痛。
提醒：老年人儘量不要倒著走。老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時很可能會出現跌倒、磕碰等危險。
5. “邊拍邊走”——呼吸通暢
方法：
①走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。
②左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。
③然後邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一邊前進，一邊拍打。
功效：這種走路方式可以鍛煉肺部，有助於呼吸通暢。
提醒：行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。
6. 甩手大步走——防駝背
方法：行走時，上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩向後舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前後甩臂，一般以80～90步/分鐘為宜。
功效：老年人常因背部肌肉薄弱、鬆弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。
提醒：老年人甩手走時，要根據自身的情況掌握好適當的速度，太快容易失去平衡，太慢則達不到鍛煉的效果。
7. 走跑交替——防治老寒腿
方法：如果你覺得走路的運動量太少，可以走走跑跑交替進行。先快跑15步，再快走45秒，這樣交替運動20分鐘；或者快跑60秒，再快走3分鐘，這樣交替運動30分鐘。
功效：走跑交替可增強體質，增加腰背及腿部的力量，對防治“老寒腿”、腰肌勞損等有良好的作用；這種方式運動量比較大，還能夠燃燒脂肪，有助於減肥。
提醒：這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放鬆全身，以緩解肌肉的緊張感。
8. “踮腳走”——養腎護腎
方法：每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，達到刺激穴位的目的即可。
功效：踮腳走是前腳掌內側、大腳趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，溫補腎陽。
提醒：一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物；患有重度骨質疏鬆的老年人，不建議踮腳走路。
1. 體弱者——甩開胳膊，大步跨
體弱者要達到鍛煉的目的，每小時走5公里以上最好，走的太慢達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯後進行，每日2~3次，每次半小時以上。
2. 肥胖者——長距離健步走
每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。
3. 高血壓患者——前腳掌著地挺起胸
高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌先著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦處於不停的振動，容易引起一過性頭暈。
4. 冠心病患者——緩步慢行
冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發心絞痛。應在餐後1小時後再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時，長期堅持可促進冠狀動脈側支迴圈形成，有助於改善心肌代謝，並減輕血管硬化。
5. 糖尿病患者——擺臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走時步伐儘量加大，挺胸擺臂。用力甩腿，最好在餐後1小時進行，以減輕餐後血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。
但對正在用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發生低血糖反應。
6. 其他健康人群——健步走
跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強身健體，又可減輕對關節的損傷。長期堅持下去，其效果會優於跑步。