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來源：中信出版社
編輯：早讀堂-劉小妹
最近， “壓力”一詞再次被推上了風口浪尖， 在網站搜索有關“壓力”的報導， 跳出的結果更是令人傷懷。 博士自殺、醫生猝死、小生意者雪天路邊痛哭……在這些看似遙遠卻又切實發生在身邊的故事中， 每一個角色都被貼上了“壓力”的標籤。 壓力面前， 有的人在覺得走投無路時選擇放棄了生命， 有的人是還在努力堅持， 卻過早的被生命放棄了。 在壓力帶來的傷痛越來越多時， 除了感慨生活不易， 除了對身邊的一切更加珍惜， 也許我們還能再探討一些更有效的方法，
COTE抗壓盔甲理論是美國知名壓力管理專家亨德利·韋辛格和績效培訓師J.P.保利-弗雷在對12000多人進行了跟蹤調查和系列研究之後提出的一套簡單可行的壓力解決方案。 在這套理論中， 為了避免被壓力壓垮， 我們首先要讓自己從內而外強大起來。 C：自信（Confidence）， O：樂觀（Optimism）， T：堅毅（Tenacity）， E：激情（Enthusiasm）， 就是我們的COTE盔甲， 挖掘這些在性格中與生俱來的成分， 通過科學練習將其不斷放大， 抵禦時不時就跑到腦海中的消極成分， 日積月累， 就會驚喜地發現， 即使在壓力面前， 我們也能愈發從容面對。
在韋辛格和弗雷合著的新書《高效抗壓行動法》中， 他們詳細的講述了COTE理論，
成功“視覺化”練習
成功視覺化練習可以有效減輕對所面臨問題的擔憂情緒， 在你的視覺化想像中， 視覺和聽覺的細節想得越詳細， 其效果越好。 一開始你完成這個練習可能需要很長時間， 但通過不斷練習， 最後可能只需要一兩分鐘就可以完成了。
1. 選個舒服的姿勢站好， 雙腿分開， 與肩同寬。 讓你的身體處於一種開放舒展的狀態。 你可以高舉手臂， 好像自己剛剛打贏了一場比賽或者取得了其他的勝利。 下巴抬高。 總之， 找到一個讓自己感覺有力量、更強大的姿勢。 你如果不喜歡這種能量姿勢，
2. 深呼吸， 放鬆自己。 （勤練習， 最終你會隨著動作自動深呼吸。 ）
3. 想像一個高壓環境， 要具體一些， 顏色、聲音、地點， 各種電影導演會注意到的細節， 你都想像出來。
4. 想像你正在展現自己的能力， 看到自己“狀態良好”， 並預測你需要做的事情， 執行它。 想像一切順利。
5. 想像自己在成功的路上遇到了挫折， 如看到自己在其他人面前失控、崩潰。 想像一下你的身體會有什麼感覺。 想像一個恐懼和焦慮的情緒。 想像你犯了大錯， 其他人都對你感到失望。
6. 眼看就要失去一切時， 想像自己力挽狂瀾， 重新恢復鎮靜， 找回自製力， 成功完成了任務。 想像周圍都是熱烈的掌聲， 觀眾的笑臉， 想像一下那是一種什麼感受。
積極思維練習
大多數自卑、沒有自信的人（和臨床診斷患有抑鬱症的人）在言談中總是充滿了自責， 身上一點兒小瑕疵都會被他們放大， 導致自我懷疑。 自尊心強的人則會適當地讚美自己， 他們擁有更現實的願望， 而且能夠準確地評估自己的能力。 這個練習有助於正確看待自己。
1. 每天花上幾分鐘進行自我對話。 注意你是如何對自己說話的：你對自己的態度， 是支持還是批評？是真實的， 還是誇大其詞的？你與自己的交流方式是有益的， 還是有害的？
2. 問問自己：“我的想法對我有益， 還是有害？”這樣做有助於你確定並摒棄對自己具有破壞性的想法。
3. 以你痛苦的感受為信號。 如果你發現自己正在自責，
專注力練習
下面第一個專注力練習， 請至少堅持2 分鐘， 之後休息30 秒， 再重複。 每天做5 次， 堅持一周。 一周後， 再嘗試第二個練習， 時間同上。 連續做這些簡單的練習， 可以説明你系統地培養並加強“注意力肌肉”。 很快你會發現， 在分心後， 你也可以迅速地再次集中注意力， 而且專注力也有了很大提高。
（一）
1.選擇一個物體， 一本書或者一幅圖畫， 把它放在你眼睛感覺舒服的位置上。
2.坐在椅子上， 雙腳放在地板上， 注意力集中在前方物體或者圖畫的某一個點上。
3. 自然呼吸， 找到一個讓自己感覺舒服的節奏；在吸氣或者呼氣時， 注意感覺你的氣流。
4. 注意，一定要盯著那個點，保持呼吸平穩。一旦分心或者呼吸改變，立刻重新看向那個點，然後恢復呼吸節奏。
（二）
1.選一個東西放在電視機上面。
2. 坐得離電視機遠一點，讓自己能夠清楚地看到放置物體的地點全貌。
3.打開電視，調到一個你平時很少看的頻道，然後調小聲音。
4.現在開始做上面的那個練習，集中注意力在一點上，然後調整呼吸。記住，每次當你因電視聲音或者畫面分心時，要立刻找回注意力和呼吸節奏。
路徑思維練習
堅毅心態的一個基本特點就是堅信自己會實現目標。要想實現目標，你需要知道如何實現目標，或者如何找到能夠説明你實現目標的資源、工具和策略。你找到的通往目標的路徑越多，你堅信自己成功的信念就會越強大。首先，你要把你的目標分成一個個小的、可控制的步驟或者單元，然後為每個目標確定多個路徑。
1. 給每個目標都列一張路徑清單。
2.在心裡回想一下，當你遇到困難時你會選擇哪條路徑。
3. 和其他人分享你的困難和路徑。研究表明，和他人分享目標和預估困難有助於你找到更多的路徑，也有助於你克服或避開那些困難。
4. 虛心接受他人的建議，並把它們融進自己的路徑思維中。從最簡單的步驟開始，點點滴滴的成功有助於你建立自信心。
目標意識練習
如果經常加班到深夜，依然遇到越來越多的工作問題，在心態崩塌之前，是時候先做一場與自己的對話。問一問自己：你所做的工作背後有什麼更大的理由或者目標嗎？通過努力，你是否感受到了不同呢？並不是每個人都會覺得自己的工作背後暗含著更加偉大的目標，但是如果你能夠找到方法，把你的工作和更大的目標聯繫到一起，你就會迸發出極大的熱情，激發出各種積極情緒，幫助你戰勝困難。
1. 拿出一張白紙。
2. 在頂部寫下幾個字：“我做這份工作的理由”。
3. 寫下進入你大腦的第一個答案。無須思考，想到什麼就寫什麼。沒有錯誤的答案。
4.重複第3 步，直到你再也想不出任何答案。現在思考一些深層次的答案，可能需要10~15 分鐘。
5.接下來，仔細看看你寫的內容，把它們分成兩部分：第一部分，從某種程度上來說，是其他人希望你做這份工作的理由，包括你的父母、伴侶或者其他人。在行為動力中，這些可能是最具破壞性的，而且也無法持久，因為它們不會自然地激發我們的激情。第二部分，尋找對你自身有意義的理由。這些理由可能是你的工作對他人的影響，或者某些更重要的事情，也可能是你的人生價值觀。圈出兩三個這樣的理由。
6. 詳細解釋這兩三個對你意義重大的理由，寫下它們對你之所以重要的原因：你為什麼這麼在意它們？你覺得自己進行的哪些活動更符合這些理由？
7. 最後，寫下一個計畫，精心設計你的工作或者活動，使之更符合這兩三個更大的理由。同時想一個方法，監督自己把這個計畫執行到底。
樂觀信念練習
雖然這很不容易，但還是請在任何時候努力保持樂觀，堅信世界是公平的，付出總有回報。
（一）
1.列一個清單，寫出你經歷過的不幸與挫折。
2.再列一個清單，寫出你人生道路上遇到的幸事。這兩張清單會提醒你，世界總體還是公平的。
3.每次有壞事發生時，就立刻回憶一下最近發生的好事。
4.注意你的動機和行為對結果的影響。
（二）
1.花上半個小時的時間，先把自己當成一個悲觀者，記錄下你的人生故事。
2.然後，再把自己當成一個樂觀者，記錄下你的人生故事。
3.認真思考一下二者之間的差別，你將明白自己怎麼解讀，以及曾經是如何解讀生命中的重大事件的。
4.注意每個故事帶給你的感受，你會明白樂觀解讀模式帶給你的好處。
還記得古希臘神話中的潘朵拉盒子嗎？故事中，宙斯為了報復人類，創造了美女潘朵拉，把她送到人間，並給了她一個盒子。宙斯警告潘朵拉不要打開盒子，但她還是一到達人間，就好奇心驅使打開了盒子。在盒子打開的瞬間，疾病、怨恨、報復等各種負面的東西立刻從盒子中飛了出來，落到人類身上，等潘朵拉意識到自己做了什麼後，她迅速地蓋上了盒蓋，而此時，放在盒子底部的“希望”還沒來得及飛出來。
在其他人認輸時，還有什麼能讓我們繼續集中精力，努力奮鬥呢？答案就是藏在盒子底部的希望。請堅持打開它，一次，或再一次。
本書節選自《高效抗壓行動法：提高抗壓能力，展現最佳自我》
作者：[美] 亨德利•韋辛格（Hendrie Weisinger ）；[美] J.P.保利-弗雷（J. P. Pawliw-Fry ）
譯者：周芳芳
出版社：中信出版集團
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注意感覺你的氣流。4. 注意，一定要盯著那個點，保持呼吸平穩。一旦分心或者呼吸改變，立刻重新看向那個點，然後恢復呼吸節奏。
（二）
1.選一個東西放在電視機上面。
2. 坐得離電視機遠一點，讓自己能夠清楚地看到放置物體的地點全貌。
3.打開電視，調到一個你平時很少看的頻道，然後調小聲音。
4.現在開始做上面的那個練習，集中注意力在一點上，然後調整呼吸。記住，每次當你因電視聲音或者畫面分心時，要立刻找回注意力和呼吸節奏。
路徑思維練習
堅毅心態的一個基本特點就是堅信自己會實現目標。要想實現目標，你需要知道如何實現目標，或者如何找到能夠説明你實現目標的資源、工具和策略。你找到的通往目標的路徑越多，你堅信自己成功的信念就會越強大。首先，你要把你的目標分成一個個小的、可控制的步驟或者單元，然後為每個目標確定多個路徑。
1. 給每個目標都列一張路徑清單。
2.在心裡回想一下，當你遇到困難時你會選擇哪條路徑。
3. 和其他人分享你的困難和路徑。研究表明，和他人分享目標和預估困難有助於你找到更多的路徑，也有助於你克服或避開那些困難。
4. 虛心接受他人的建議，並把它們融進自己的路徑思維中。從最簡單的步驟開始，點點滴滴的成功有助於你建立自信心。
目標意識練習
如果經常加班到深夜，依然遇到越來越多的工作問題，在心態崩塌之前，是時候先做一場與自己的對話。問一問自己：你所做的工作背後有什麼更大的理由或者目標嗎？通過努力，你是否感受到了不同呢？並不是每個人都會覺得自己的工作背後暗含著更加偉大的目標，但是如果你能夠找到方法，把你的工作和更大的目標聯繫到一起，你就會迸發出極大的熱情，激發出各種積極情緒，幫助你戰勝困難。
1. 拿出一張白紙。
2. 在頂部寫下幾個字：“我做這份工作的理由”。
3. 寫下進入你大腦的第一個答案。無須思考，想到什麼就寫什麼。沒有錯誤的答案。
4.重複第3 步，直到你再也想不出任何答案。現在思考一些深層次的答案，可能需要10~15 分鐘。
5.接下來，仔細看看你寫的內容，把它們分成兩部分：第一部分，從某種程度上來說，是其他人希望你做這份工作的理由，包括你的父母、伴侶或者其他人。在行為動力中，這些可能是最具破壞性的，而且也無法持久，因為它們不會自然地激發我們的激情。第二部分，尋找對你自身有意義的理由。這些理由可能是你的工作對他人的影響，或者某些更重要的事情，也可能是你的人生價值觀。圈出兩三個這樣的理由。
6. 詳細解釋這兩三個對你意義重大的理由，寫下它們對你之所以重要的原因：你為什麼這麼在意它們？你覺得自己進行的哪些活動更符合這些理由？
7. 最後，寫下一個計畫，精心設計你的工作或者活動，使之更符合這兩三個更大的理由。同時想一個方法，監督自己把這個計畫執行到底。
樂觀信念練習
雖然這很不容易，但還是請在任何時候努力保持樂觀，堅信世界是公平的，付出總有回報。
（一）
1.列一個清單，寫出你經歷過的不幸與挫折。
2.再列一個清單，寫出你人生道路上遇到的幸事。這兩張清單會提醒你，世界總體還是公平的。
3.每次有壞事發生時，就立刻回憶一下最近發生的好事。
4.注意你的動機和行為對結果的影響。
（二）
1.花上半個小時的時間，先把自己當成一個悲觀者，記錄下你的人生故事。
2.然後，再把自己當成一個樂觀者，記錄下你的人生故事。
3.認真思考一下二者之間的差別，你將明白自己怎麼解讀，以及曾經是如何解讀生命中的重大事件的。
4.注意每個故事帶給你的感受，你會明白樂觀解讀模式帶給你的好處。
還記得古希臘神話中的潘朵拉盒子嗎？故事中，宙斯為了報復人類，創造了美女潘朵拉，把她送到人間，並給了她一個盒子。宙斯警告潘朵拉不要打開盒子，但她還是一到達人間，就好奇心驅使打開了盒子。在盒子打開的瞬間，疾病、怨恨、報復等各種負面的東西立刻從盒子中飛了出來，落到人類身上，等潘朵拉意識到自己做了什麼後，她迅速地蓋上了盒蓋，而此時，放在盒子底部的“希望”還沒來得及飛出來。
在其他人認輸時，還有什麼能讓我們繼續集中精力，努力奮鬥呢？答案就是藏在盒子底部的希望。請堅持打開它，一次，或再一次。
本書節選自《高效抗壓行動法：提高抗壓能力，展現最佳自我》
作者：[美] 亨德利•韋辛格（Hendrie Weisinger ）；[美] J.P.保利-弗雷（J. P. Pawliw-Fry ）
譯者：周芳芳
出版社：中信出版集團
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